– Érdemes partnerrel vagy csoportosan futni, kocogni, gyalogolni, mert a társak segíthetnek átlendülni az esetleges holtpontokon.
Megfelelő légzéstechnika
Normális esetben, nyugalmi állapotban az orrunkon keresztül vesszük a levegőt. Futás közben az intenzitás növelésével áttérünk az orron be-szájon ki, majd pedig az intenzitás további fokozásával a szájon be-szájon ki történő légzésre.
Az optimális légzésritmus a belégzés és a kilégzés megfelelő arányát jelenti. A belégzés ugyanannyi vagy kicsit több időt vesz igénybe, mint a kilégzés. Aránya 1 : 1, illetve 1,5 : 1. Érdemes a lépésekhez kötni a légzés ritmusát. A megfelelő légzéstechnika optimális futótechnikával párosulva nagymértékben növeli a futóteljesítményt. Olvass még a témában
A tempó és az intenzitás növelése
Ha már eljutottál arra a szintre, hogy 20-30 percet folyamatosan le tudj futni, akkor a teljesítmény növelése érdekében gyorsítsunk a tempón. Ez a 10-12%-os sebességnövelés eleinte csupán rövidebb távon történjen, és folyamatos, lassabb futással vezessük le. A két fázist többször is megismételheted az edzés folyamán. Egy másik típusú edzésforma is hatásos lehet, amelynél már nem csak az állóképesség, hanem az erőszint is lényeges. Ennek a módszernek a neve biztosan ismerős, ez az intervall (részletesen lásd később!), ahol pontosan meghatározott távolságú és intenzitású erős futások, valamint adott hosszúságú rövid pihenők váltják egymást.
