Ha futsz, megfájdul a térded? Sok rajtad a súlyfelesleg és nem tudod, mivel kezdd a sportolást? Megmutatjuk a legnépszerűbb aerob mozgásformákat, hogy kiválaszthasd a hozzád leginkább passzolót!
Íme néhány példa, hogy milyen gépek, mozgásformák és sportok közül válogathatsz: sífutógép, karergométer, futópad, taposógép, ellipszis tréner; a tánc különböző formái; kajakozás, kerékpározás, birkózás, frizbi, kézilabda, túrázás, jéghoki, korcsolya, jogging, küzdősportok, ugrókötél, hegymászás, görkorcsolya, futás, korcsolyázás, sízés, búvárkodás, úszás, squash, vízisí és szörf. Még mielőtt belemélyednénk a kardióedzés elméleti részleteibe, ismerkedj meg néhány alapvető és mindenki számára könnyen elérhető mozgástípussal.
Gyaloglás
Azoknak a legjobb, akik életükben még sosem edzettek rendszeresen, esetleg már régen abbahagyták.
Gyalogolni mindenki tud
A gyaloglás nem más, mint séta, csak valamivel nagyobb sebességgel. A kocogástól és a futástól pedig abban különbözik, hogy mozgás közben az egyik lábunk mindig a talajhoz ér, tehát nincs repülő fázisa a mozgássornak. (Ettől lesz igazán ízületkímélő.) Gyalogolni mindenki tud, bárhol megteheti, és nem függ az életkortól sem. Szinte semmilyen kockázattal nem jár, előnye viszont annál több van!
A kilófaló
A megfelelő tempójú gyaloglás a szívizmokat erőteljesebb munkára készteti. Ha rendszeresen végzed, csökkenti az erekre gyakorolt nyomást, vagyis a vérnyomást. Ugyanakkor korunk másik nagy problémája, az elhízás ellen is nagy segítség: napi 30 perc gyaloglással több száz kalóriát égethetsz el, emellett az anyagcseréd felgyorsítása révén is hozzájárul a fogyáshoz. Azonban ha kizárólag gyaloglás segítségével szeretnél fogyni, nem árt tudni, hogy ehhez a napi félórás séta nem biztos, hogy elegendő lesz, mivel a mozgás alacsonyabb hatásfoka miatt 30 perc alatt a szervezet az elraktározott zsírkészletéhez még csak hozzá sem nyúl. A fogyás érdekében a napi időtartamot bizony 1-1,5 órára kell emelni.
Mértékletesség és helyes technika
Ahogy az élet minden területén, itt is fontos a mértékletesség! A gyaloglóprogramokat kezdjük kényelmes tempóval, ezt később persze ajánlott fokozni. A mennyiség – azaz a távolság – a kondíció fejlődésével szintén növelhető. A gyaloglás helyes technikájának betartása sem elhanyagolható tényező: az előrelépés nyújtott lábbal történik, először a sarok éri a talajt, majd a testsúlyt gördüléssel helyezd át, a külső talpélen keresztül. Nem szabad megfeledkezni a karmunkáról sem: gyaloglás közben a karoknak behajlítva és mozgásban kell lenniük. Emellett természetesen a bemelegítést és levezető gyakorlatokat se hagyd ki!
Kocogás
Ha a gyaloglás nem elég…
Amikor már eljutottál arra a szintre, hogy a gyaloglás nem elégíti ki a mozgásigényedet, esetleg nem biztosít elegendő terhelést a szervezetednek, akkor próbálkozz meg a kocogással. Ez egy folyamatos, legalább 20 percig tartó, egyenletes mozgás, amely szintén jótékony hatással van a szervezetre, és segíti az egészséged megőrzését. Az egyenletes, magasabb intenzitású mozgás különleges, testet-lelket harmonizáló folyamatokat indít meg. A tudatállapot módosulásával az érzelmi tudat aktivitása fokozódik, ez beindítja az endorfin (azaz a boldogsághormon) termelését, segíti az immunreakciókat, sőt, a stresszhormonszintet csökkentő sejtek működésére is ösztönzőleg hat.
Fokozatosság
A kocogóprogram megkezdése előtt el kell jutnunk odáig, hogy 20-30 percen keresztül folyamatosan tudjunk gyalogolni. A fokozatosság ennél a mozgásformánál is meghatározó, hiszen egy magasabb intenzitási szintre történő átállás éppúgy nehézséget okoz, mint a kezdőknek az első lépések. Először kocogj 10, 20, majd 30 lépést, köztük gyalogolj 10-10 lépést, és ezt ismételjük 20-30 percen keresztül. Majd a kocogás időtartamát 1-2 percre emelhetjük. Ezt a mennyiséget addig növeljük, amíg folyamatosan teljesítünk 3 km-t. Ha már úgy érezzük, ez sem elég, akkor jöhet a jól bevált, nagy tömegeket megmozgató, világszerte kedvelt futás.
Futás
Lassú tempóban, hosszú ideig
A futás az egyik legjobb kalóriaégető sport. A rendszeres futás hatására – hasonlóan a gyalogláshoz és a kocogáshoz, csak még jelentősebb mértékben – nem csak az aerob állóképesség nő, hanem számos légzőszervi, hormonális, ideg- és kiválasztó szervrendszeri változás is bekövetkezik, valamint az anyagcserére is pozitívan hat. Emellett az agy endorfint szabadít fel, amely a boldogság érzését idézi elő; ráadásul ez a felszabadult állapot a mozgás befejezését követően még hosszú ideig – akár órákig – megmarad.
Sokféle edzettségi szinten élvezetes
A futás azért is egyre népszerűbb világszerte, mert bárhol – folyóparton, focipályán, utcán, erdőben – űzhető, nincs életkorhoz kötve, és nagyon sokféle edzettségi szinten élvezetes lehet. Azonban ennél a mozgásformánál is ügyelj a fokozatos terhelésre, és itt sem szabad megfeledkezned a bemelegítésről, illetve a levezető, nyújtó gyakorlatokról.
Változatos terepen
– Ügyelj a futópálya minőségére: csak rázkódást elnyelő felszínen – például földúton, füves vagy speciális futópályán – fussunk. Bátran válasszunk változatos terepet: dombra fel, völgybe le.
– Bár futás közben a zenehallgatás növelheti a teljesítményt, forgalmas környéken ezt nem ajánlom!
– Érdemes partnerrel vagy csoportosan futni, kocogni, gyalogolni, mert a társak segíthetnek átlendülni az esetleges holtpontokon.
Megfelelő légzéstechnika
Normális esetben, nyugalmi állapotban az orrunkon keresztül vesszük a levegőt. Futás közben az intenzitás növelésével áttérünk az orron be-szájon ki, majd pedig az intenzitás további fokozásával a szájon be-szájon ki történő légzésre.
Az optimális légzésritmus a belégzés és a kilégzés megfelelő arányát jelenti. A belégzés ugyanannyi vagy kicsit több időt vesz igénybe, mint a kilégzés. Aránya 1 : 1, illetve 1,5 : 1. Érdemes a lépésekhez kötni a légzés ritmusát. A megfelelő légzéstechnika optimális futótechnikával párosulva nagymértékben növeli a futóteljesítményt.
A tempó és az intenzitás növelése
Ha már eljutottál arra a szintre, hogy 20-30 percet folyamatosan le tudj futni, akkor a teljesítmény növelése érdekében gyorsítsunk a tempón. Ez a 10-12%-os sebességnövelés eleinte csupán rövidebb távon történjen, és folyamatos, lassabb futással vezessük le. A két fázist többször is megismételheted az edzés folyamán. Egy másik típusú edzésforma is hatásos lehet, amelynél már nem csak az állóképesség, hanem az erőszint is lényeges. Ennek a módszernek a neve biztosan ismerős, ez az intervall (részletesen lásd később!), ahol pontosan meghatározott távolságú és intenzitású erős futások, valamint adott hosszúságú rövid pihenők váltják egymást.
Tervszerű pihenés
A kilométerek, a percek és a sebesség bűvöletében a pihenésről, a szervezet regenerálódásáról se feledkezz meg. Fontos tudni, hogy a tervszerű pihenés nem elvesz, hanem hozzáad a teljesítményünkhöz! Az edzések során nem szabad figyelmen kívül hagyni a szervezet visszajelzéseit, továbbá azt is fogadd el, hogy vannak rosszabb, illetve jobb napok. Ez nem csupán az időjárási körülményekre, hanem a mentális és lelki tényezőkre is vonatkozik. Éppen ezért egy rosszul sikerült edzés semmi esetre se szegje a kedvünket!
Nordic walking
Nagy népszerűségnek örvendenek az eszközös gyaloglási formák is. Ezek közül a legismertebb a nordic walking, más néven „síjárás”. E mozgásforma során egy speciális bottal történik a gyaloglás, ami egy rendkívül hatékony gyaloglótechnikát eredményez.
A felsőtest aktív bekapcsolódásával nem csak az állóképességedet, hanem az izomerődet és a mozgáskoordinációdat is fejleszti, emellett sokkal több kalóriát égetünk el, mintha csak „simán” gyalogolnánk. A bot használatával megnövekszik lépéshosszunk, ugyanakkor a lábak és a karok ellentétes mozgása megmarad, dinamikát, egyénhez illő ritmust adva a gyaloglásnak. A nordic walkingot hagyományos, illetve gördülő talpú cipőben is végezhetjük.
Ha már ráéreztünk
A gyakorlatokat bot nélkül kezdjük el, rá kell érezni az aktív láb- és karlendítésre. Ha már megy, kézbe veheted a botot vízszintes helyzetben, majd így próbálj tovább sétálni, a bot vízszintes előre-hátra mozgatásával. Ezután a csuklópánt felőli markolatánál fogd meg a botot, majd húzd magad után, eleinte nyitott tenyérrel, majd fogj rá a markolatára, és így sétálj tovább.
A nordic walkingot végezheted bemelegítés vagy nyújtás céljából is. A botot kézben fogva törzsdöntések, hajlítások, fordítások, karfeszítések is végezhetők.
Úszás
A víz és az úszás jótékony hatásai
A vízben csökken a testsúly, így kisebb terhelés éri az ízületeket és a gerincet. A víz fokozott nyomása ráadásul „masszírozza” az izmokat, serkenti a keringést, jó hatással van az emésztőrendszerre, javítja a vénás visszaáramlást, segíti az ödémák megszűnését, a szövetek gyógyulását. Általánosságban tekintve kiváló tartásjavító, fejleszti a mozgáskoordinációt, az állóképességet és az izomerőt.
Az úszás erősíti az immunrendszert, kiváló ellenszere a depressziónak, a pszichés problémáknak, és szellemi felfrissülést idéz elő. Az ízületi fájdalmak a vízben csökkennek, így olyan mozgások is fájdalommentesek lehetnek, amelyek a szárazföldön a testsúlyunk miatt nem azok.
Mindenkinek ajánlott
A víz megfelelő hőmérsékletének megválasztása rendkívül fontos! A hűvösebb vízben úszni, a közepes hőmérsékletűben tornázni, míg a melegben – 36-38 °C – lazítani érdemes.
Az úszás másik nagy előnye, hogy a sokak által kellemetlennek tartott izzadással sem kell foglalkozni, hiszen a víz hűti a szervezetet. A vízben történő mozgás minden korosztály számára ajánlott, és olyan esetekben is javasolt, mint a várandósság és a szülés utáni időszak; nagyon pozitív hatással van a cukorbetegségben vagy csontritkulásban szenvedők állapotára.
Miként hat ránk?
A víz teljesen más közeg, mint a levegő – nyolcszázszor sűrűbb. Ennek köszönhető a nagyon erőteljes közegellenállás; ezt az úszó testalkata, nagysága, sebessége és a víz sűrűsége is befolyásolja. Ha a sebességünket duplájára növeljük, vagyis ha kétszer olyan gyorsan úszunk, akkor ez az ellenállás négyzetesen növekszik.
Vízi fitnesz
Edzés a vízben
Ha megterhelő a futás vagy a többi szárazföldi testedzés, az úszás mellett kifejezetten jó lehet számodra a vízi fitnesz. Ez a mozgásforma ugyanakkor megoldás lehet azok számára is, akik félnek a mély víztől, vagy nem tudnak úszni, mivel a foglalkozás alatt az ember a ráerősített szivacsok segítségével lebeg a vízen.
Kiknek nem ajánlott?
Csupán néhány betegség van – mint például a bőrbetegségek, nyílt sebek, epilepszia, akut gyulladások, fertőzések, súlyos szívritmuszavar és a magas vérnyomás bizonyos esetei –, amelyekkel nem ajánlott a vízben végzett testmozgás. Ha nem szenvedsz az imént felsoroltak egyikében sem, akkor bátran a vízbe merészkedhetsz!
Segédeszközzel még hatékonyabb
A vízi fitneszben gyakori a segédeszközök használata. A víz a sűrűbb közege miatt már eleve komolyabb munkára készteti az izmaidat, de a gyakorlatok közben használt eszközök, mint a vízinudli vagy a szivacssúlyzó, még tovább fokozzák a hatást. A lábakra erősített szivacs felfelé „emeli” az alsó végtagokat, vízszintes helyzetbe húzva azokat, ezáltal a mozgatásuk nagyobb erőkifejtést igényel. A kézben tartott súlyzók hatása a helyzetüktől is függ: nem mindegy, hogy víz alatt vagy felett végzed velük a gyakorlatokat.
Melegítsünk be!
A vízi fitnesz előtt sem hanyagolható el a bemelegítés, azaz a test teljes átmozgatása. Eleinte taposásokkal, lábemelgetésekkel indítsd be a keringést. Ezt követően az intenzitás fokozatos növelése mellett végezz keringésfokozó, illetve erősítő gyakorlatokat, és nem maradhat ki a has- és a hátizom sem, vagyis a törzs tartóizmai. Szerencsére a vízben a nyújtás is könnyebb, ezért fejlesztésre és a gyakorlatok utáni lenyújtásra is kiválóan alkalmas ez a nagyszerű közeg.
Bicikli
Számtalan jótékony hatás
A kerékpározásnak sok válfaja – hegyi-, országúti, túrakerékpározás, illetve szobabiciklizés – ismert. Közös jellemzőjük, hogy kortól és nemtől, sőt, akár testsúlytól függetlenül űzhetők és élvezhetők. Ez a sportág azon szabadidős tevékenységek közé tartozik, amelyeknek egyszerre több jótékony hatása is van a szervezetedre. Aki kerékpárral jár dolgozni, vásárolni, esetleg szabadidejében egy-egy órát teker, az máris sokat tett az egészségéért és a jobb erőnlétéért.
Ciklikus mozgásforma
A kerékpározás is egy aerob állóképesség-fejlesztő, ciklikus mozgásforma, mint a gyaloglás, a kocogás, a futás vagy az úszás, amely során folyamatosan ugyanaz a mozdulat ismétlődik. Az izommunkában elsősorban a láb izmai vesznek részt, de természetesen a felsőtest, a csípő rögzítése, a karok, a nyak, a váll megfeszítése, a kormány irányítása is dolgoztatja az izmokat. Emellett ez a mozgásforma a légzést és a vérkeringést is fejleszti.
Íme egy kerékpáros edzésprogram:
- szint: 2–3 km megtétele, időlimit nélkül.
- szint: 2–3 km megtétele 8–12 perc alatt.
- szint: 5–8 km megtétele 15–25 perc alatt.
- szint: 9–12 km megtétele 25–35 perc alatt.
- szint: 15–20 km megtétele 40–60 perc alatt.
- szint: 15–25 km megtétele 35–50 perc alatt.
Ha még többet szeretnél olvasni a sportolásról, vagy megtalálni a neked megfelelő mozgásformát, Formáld magad! – Változtass! Segítek neked című könyvemben még több fontos infót és hasznos tanácsot olvashatsz!
