Szakértő
Tótfalusi Alexa, a fenékformálás mestere, a Fenék Akadémia megalkotója, személyi edző
Gumiszalagos/ saját testsúlyos gyakorlatsor 1
Mielőtt elkezdjük a gyakorlatsort indítsuk el az edzésünket egy alapos izületi és keringésfokozó bemelegítéssel, hogy az idegrendszert, az izmainkat és az ízületeinket felkészítsük a terhelésre, illetve elkerüljük vele a kellemetlen húzódásokat.
Csípőemelés kifeszítéssel a talajon gumiszalaggal
Helyezkedjünk el hanyattfekvésben a talajon. A lábunk enyhe terpeszben legyen és a lábfejünk kifelé nézzen. A karunk a törzs mellett a talajon helyezzük el.
Emeljük ki úgy a csípőnket a plafon irányába, hogy a lapockáinkat lenyomjuk a talajra, és tekintetünk a két lábunk között legyen.
Amikor felemeltük a csípőnket, akkor ebben a szakaszban végezzünk enyhe térd bebilentéssel egy csípőkifeszítést. Ezután pedig helyezkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat elvégezhető saját testsúllyal is. Végezzünk 3 körben 15 ismétlést. A körök között 30 mp pihenő idő van.
Emeljük ki úgy a csípőnket a plafon irányába, hogy a lapockáinkat lenyomjuk a talajra, és tekintetünk a két lábunk között legyen.
Amikor felemeltük a csípőnket, akkor ebben a szakaszban végezzünk enyhe térd bebilentéssel egy csípőkifeszítést. Ezután pedig helyezkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat elvégezhető saját testsúllyal is. Végezzünk 3 körben 15 ismétlést. A körök között 30 mp pihenő idő van.
Négykézlábas lábemelés felváltva
Helyezkedjünk el négykézláb. Figyeljünk arra, hogy a tekintetünk lefelé nézzen. Továbbá arra is, hogy a vállunk a könyök alatt, a könyök alatt pedig a csukló helyezkedjen el egy síkban. A csípő alatt pedig a térd helyezkedjen el. Feszítsük meg a törzsizmainkat és tartsuk meg meg a megadott ismétlési szám végéig. Akkora legyen a két lábunk közötti távolság, hogy a gumiszalag végig feszüljön. Visszafeszített lábfejjel emeljük ki az egyik és a másik lábunkat felváltva a plafon irányába, majd helyezzük vissza a kiinduló helyzetbe.
Figyeljünk arra, hogy ne emeljük túl a lábunkat, mert a lumbális ( ágyéki) szakasz felesleges erőltetése derékfájdalomhoz vezet, inkább feszítsük meg a fenekünket, így elkerüljük azt, hogy túl magasra emelnénk a lábunkat. ( ahol már úgysem dolgozik elég hatékonyan a farizmunk.) Végezzünk 3 körben 12 ismétlést/ láb – A körök között 30 mp pihenő idő van.
Figyeljünk arra, hogy ne emeljük túl a lábunkat, mert a lumbális ( ágyéki) szakasz felesleges erőltetése derékfájdalomhoz vezet, inkább feszítsük meg a fenekünket, így elkerüljük azt, hogy túl magasra emelnénk a lábunkat. ( ahol már úgysem dolgozik elég hatékonyan a farizmunk.) Végezzünk 3 körben 12 ismétlést/ láb – A körök között 30 mp pihenő idő van.
Olvass még a témában
Lábemelés félkörívben
Helyezkedjünk el négykézláb. Figyeljünk arra, hogy a tekintetünk lefelé nézzen. Továbbá arra is, hogy a vállunk a könyök alatt, a könyök alatt pedig a csukló helyezkedjen el egy síkban. A csípő alatt pedig a térd helyezkedjen el. Feszítsük meg a törzsizmainkat és tartsuk meg meg a megadott ismétlési szám végéig. Akkora legyen a két lábunk közötti távolság, hogy a gumiszalag végig feszüljön.
Visszafeszített lábfejjel emeljük ki az egyik és a másik lábunkat felváltva a plafon irányában, majd helyezzük vissza a kiinduló helyzetbe. Figyeljünk arra, hogy ne emeljük túl a lábunkat, mert a lumbális (ágyéki) szakasz felesleges erőltetése derékfájdalomhoz vezet, inkább feszítsük meg a fenekünket, így elkerüljük azt, hogy túl magasra emelnénk a lábunkat. (Ahol már úgy sem dolgozik elég hatékonyan a farizmunk.)
Visszafeszített lábfejjel emeljük ki az egyik és a másik lábunkat felváltva a plafon irányában, majd helyezzük vissza a kiinduló helyzetbe. Figyeljünk arra, hogy ne emeljük túl a lábunkat, mert a lumbális (ágyéki) szakasz felesleges erőltetése derékfájdalomhoz vezet, inkább feszítsük meg a fenekünket, így elkerüljük azt, hogy túl magasra emelnénk a lábunkat. (Ahol már úgy sem dolgozik elég hatékonyan a farizmunk.)
