A harmincas éveinkre anyagcserénk elkezd lelassulni és plusz kilók jelennek meg rajtunk. Ha szeretnél megszabadulni a felesleges kilóktól, tudd meg hogyan lehetséges. Nagyon egyszerű: az egész az energiáról, azaz kalóriákról szól, melyekre szervezetünknek nap mint nap szüksége van. A kalóriák 70%-át testünk az alapfunkciók fenntartására használja, mint a légzés vagy a vérkeringés. További 20%-ot használ a fizikai aktivitásokhoz, mint az edzés, a járás, vagy akár az egyenesen állás. A megmaradt 10% segít az elfogyasztott ételek megemésztésében. A baj akkor kezdődik, amikor több kalóriát fogyasztunk, mint amennyire szervezetünknek szüksége van. Ilyenkor kezdődnek felhalmozódni a kilók.
Az anyagcsere gyorsasága függ az öröklött génektől is, hiszen a gének befolyásolják az étvágyat ellenőrző hormonokat. Akik genetikailag aktívnak születtek szerencsések, hiszen ők természetüktől fogva nyughatatlanok, több energiát használnak fel, így gyorsabb az anyagcseréjük.
A nemnek is fontos szerepe van, egy férfi anyagcseréje ugyanis 10-15%-kal magasabb, mint a nőké. Ez főleg azért van, mert a férfiak több izomzattal rendelkeznek, mint a nők, így több kalóriát égetnek el. Ráadásul, a nők teste úgy van „tervezve”, hogy megtartsa a zsírt a terhesség miatt.
Mozogj!
1. Tornázz gyakrabban!
Az edzés a legjobb módszer elhízás ellen. Az izmos testfelépítés több kalóriát éget el naponta, hiszen az izom még pihenés közben is energiát használ el. Edz eleget és meggátolhatod a természetes anyagcsere lelassulást. Három nap végezz aerobik gyakorlatokat, két nap pedig emelj súlyokat.
2. Változatos edzés
Tested számára az a legideálisabb, ha az edzés sebessége váltakozik. Tehát, néhány percig edz keményen, majd vedd lazábbra az edzést 1-2 perc erejéig, ezután váltakoztasd a gyors, nehezebb és lassúbb, könnyebb gyakorlatokat. Fontos, hogy óvatosan válaszd meg a kardio edzést, hiszen annak minél több izomcsoportot kell megmozgatnia. Ez azt jelenti, hogy a szaladás jobb, mint a biciklizés.
3. Ne félj az izmoktól!
Nagyon sok nő attól fél, hogy az edzőgépek használatával hatalmas izmokat raktároz fel. Ilyenkor csak a lábaikat mozgatják meg, a karjukat nem. Ne ess ebbe a hibába! Egy tetőtől-talpig való edzés felturbózza a kalóriaégetést.
Egyél!
4. Ne hagyd ki az étkezéseket!
Tudjuk, hogy elfoglalt vagy, de soha ne hagyd ki az ebédet. Már a rágás és az emésztés is beindítja az anyagcserét. Ha egy étkezés kimarad vagy túl későn eszel, anyagcseréd lelassul. Tested átáll éhezés-módba és megspórolja az energiát. Naponta étkezz három alkalommal.
5. Táplálkozz okosan!
Fehérjére van a leginkább szükséged, hiszen ez segít az izomzat felépítésében és több kalóriába kerül a megemésztése. Reggelizz zsírszegény joghurtot, ebédre csirkehúst a saláta mellé és lazacot vacsorára. Étkezések közt rágcsálj fehérjében gazdag diót, melyek omega3 zsírsavat tartalmaznak, segítik a fogyást, hiszen telítettség érzetét keltik. Edzés előtt 3 órával fogyassz teljes kiőrlésű gabonában gazdag ételt, mert ez segít a zsírégetésben, valamint ihatsz egy csésze kávét is, hogy felgyorsítsd ezt a folyamatot. Azonban naponta ne fogyassz többet, mint két csésze, mert az kimerüléshez vezethet.
6. Reggelizz!
A reggeli felpörgeti az anyagcserét, hiszen ilyenkor a legmagasabb a kortizol szint – a hormon, mely az izmok építéséért felelős, ilyenkor a legmagasabb. Ez a nap egyetlen szakasza, amikor tested izommá alakítja a kalóriákat. Reggelizz egészségesen: tojást, sonkát, teljes kiőrlésű gabonából készült pirítóst.
Apró változtatások, nagy eredmények
7. Állj fel!
A túl sok ülés lelassítja az anyagcserét, még akkor is, ha rendszeresen edzel. Napközben is mozogj: járkálj, lépcsőzz, használj ki minden lehetőséget. Otthon és az irodában egyaránt mozogj, például telefonálás közben, ha kérdezni szeretnél valamit sétálj el a munkatársadig, hagyd az e-mailezést.
8. Feküdj le korábban!
Foszd meg magad az alvástól és tested úgy válaszol majd, mintha börtönbe zárnád. Ha két órával kevesebbet alszol, mint általában, szervezeted stressz éri és 50%-kal több kortizolt termel, mely megnöveli az étvágyad, így lehetséges, hogy többet eszel, mint amennyire szükséged volna. Ha hosszú ideig nem alszol rendesen esélyed van az elhízásra. Egy felmérés szerint azok, akik éjszakánként 7-8 órát aludtak kevesebb esélyük volt több kiló felszedésére, míg azok akik csak 5-6 órát aludtak sokkal nagyobb tendenciát mutattak a hízásra.
9. Iktass be esti mozgást!
Ahhoz, hogy anyagcseréd éjszaka is működjön végezz 20-30 perc mozgást minden este. Egy átlagos nő anyagcseréje 15%-kal csökken alvás közben, azonban egy kis esti edzés csak 5%-ra engedi csökkenni ezt a számot. Tehát, vidd ki a kutyát vagy biciklizz minden este. Az esti mozgásra körülbelül 2 órával lefekvés előtt kerüljön sor, ellenkező esetben nehezen tudsz majd elaludni.
10. Ellenőrizd a gyógyszereidet!
A legdramatikusabb anyagcsere zavarok akkor következnek be, amikor fogamzás szabályozó tablettákat vagy bizonyos antidepresszánsokat kezdesz el szedni. Ezek a gyógyszerek lelassítják az anyagcserét, mivel megváltoztatják a pajzsmirigy működését, amely a test energiafelhasználásáért felelős. Ha nemrégiben kezdtél el valamilyen gyógyszert szedni és a mérleg egyre több kilót mutat, keresd fel orvosodat és érdeklődj olyan metódusok felől, amelyek nem serkentik a plusz kilók felszedését.