- Mini intervall: 5-8 másodperces szakaszok váltogatják egymást
- Rövid intervall: 10-15 másodperces szakaszok váltogatják egymást
- Közép intervall: 2-9 perces szakaszok váltogatják egymást
- Hosszú intervall: 10 percnél hosszabb szakaszok váltogatják egymást
Kevert módszer
A harmadik fajtája a kardió edzésnek az úgynevezett kevert módszer – más néven fartlek –, amely az intervall és a tartós módszer kombinálásával jött létre. Ez azt jelenti, hogy vannak szakaszok az edzés közben, amikor tartod a pulzust és az intenzitást, valamint vannak szakaszok, amikor pedig intenzív és kevésbé intenzív részek váltogatják egymást. Tehát egy ideig magas, utána lényegesen alacsonyabb intenzitással mozogsz, de folyamatosan terheled a szervezetet. Az egész nem más, mint játék az irammal, gyors és lassú (de nem pihenő!) szakaszok váltakozása.
A kevert módszer két fő típusa
- Szabályozott fartlek: Tökéletes példa erre a gyaloglási és a kocogási szakaszok váltogatása, melyek eltérő megterhelést jelentenek a szervezet számára. Az intenzív és kevésbé intenzív szakaszok időbeli megoszlása lehet akár 1 : 3, 1 : 2, 1 : 1, sőt, ha már edzettebb vagy, akár 2 : 1, 3 : 1 arányú is. Az utóbbi eléréséhez természetesen fokozatosan szabad csak változtatni az előzőleg említett arányokon.
- Szabályozatlan fartlek: Ilyen például a terepfutás, amikor a változó terepkörülmények hozzák létre a terhelési különbségeket.
Az intervall és a fartlek sokkal inkább hasonlít a hétköznapi élethelyzetekre: előfordul, hogy magasabb elvárásoknak kell megfelelned, ezért jobban kell teljesítened, ezután pedig egy kevésbé megterhelő feladatot kell végrehajtanod. A kardió edzésen belül az intervall és fartlek típus bír a legkedvezőbb hatással az anyagcserénkre. Az intenzívebb edzések jobban gyorsítják az anyagcserét, mint a közepes vagy alacsony intenzitású kardió programok. Itt is azon programok lesznek hatásosabbak, amelyek az egész testet aktivizálják, megmozgatják. Olvass még a témában
A kardió edzések megkezdésekor javasolt a szervezet számára kevésbé megterhelő, tartós jellegű edzésmódot választani. A folyamatos alkalmazkodás a különböző erősségű terhelésekhez – amint azt például az intervall megköveteli – jobban igénybe veszi a szervezetet, így ez végső soron hatékonyabb edzésformának tekinthető.
