A dietetikus szerint van 5 egészséges étel, amit gyakran el kellene készítened

A dietetikus szerint van 5 egészséges étel, amit gyakran el kellene készítened

Címlap / Életmód / Receptek / A dietetikus szerint van 5 egészséges étel, amit gyakran el kellene készítened

Nagyon sok olyan receptet olvasok mostanában mindenféle weboldalon, szakácskönyvekben, amelyek olyan alapanyagokat tartalmaznak, melyek nem találhatók meg egy átlagos háztartásban.

Az ilyen receptek alatti kommentekben rengeteg kérdést tesznek fel az érdeklődő olvasók, hogy vajon mivel lehet helyettesíteni a fancy alapanyagokat. Íme, mutatok most 5 olyan ételt, amit bármikor elkészíthetsz. Hogy valóban egészségesek-e? Barva Zsófia dietetikus segített ebben.

Állandóan rohanunk

Valószínűleg te is folyamatosan rohansz valahová, a főzés – még, ha szereted is – csak egy gyors program, általában kétnaponta. Ezen sajnos nem segít, hogy ha valami újat akarsz készíteni, ahhoz biztos kell mondjuk diólikőr vagy papaya vagy ki tudja, milyen pehely. Emiatt nem is próbálkozol, marad a paprikáskrumpli, tökfőzelék, fasírt, stb. Ezekhez legalább be lehet szerezni az alapanyagot.

Az egészséges, finom étel bizonyára bonyolult

Én magam is ezt gondoltam sokáig, és nem volt egyszerű rájönni, mit, mivel helyettesítsek ahhoz, hogy az adott recept egészséges maradjon, ugyanakkor ne teljen három órába az elkészítése.

„Amikor szeretnénk valami újat kipróbálni, érdemes olyan recepteket keresni, amelyek nem tartalmaznak bonyolult főzési technikákat, könnyen követhetők és nincsenek tele soha véget nem érő lépésekkel”

– mondja dietetikus szakértőnk, Barva Zsófia.

Íme, 5 recept, ami egészséges és mégis egyszerű

1/5. Töltött édesburgonya

„Az édesburgonya tele van hasznos tápanyagokkal, például béta-karotinnal, C-vitaminnal, káliummal és rostokkal. Emiatt nagyon értékes alapanyag, és könnyen beszerezhető. Már szinte bárhol kapható. Nagyon jól párosítható szinte mindennel” – mondja Barva Zsófia.

Töltött édesburgonya
fahrwasser/depositphotos.com

Régebben nem szerettem az édesburgonyát, de nemrég be kellett illesztenem az étrendembe, és mára nagyon megszerettem. Imádom például töltve, mert így egy teljes fogásnak beillik. Mivel a gyerekek is nagyon szeretik, hetente egyszer biztos elkészítem. Igazából bármivel tölthető.

A legjobban a csirkés-sajtos verziót szeretjük, amit mexikói ízvilággal teszek ellenállhatatlanná. Az egész édesburgonyákat jól megmosom, megszurkálom egy villával, majd 160-180 fokos sütőben kb. 40-45 perc alatt megsütöm őket.

Amíg sülnek, apró kockákra vágom a csirkemellet, amit hagymán és fokhagymán megsütök (pont annyira, hogy puha maradjon). Ezután rádobok egy felkockázott paradicsomot. Fűszerezem ízlés szerint (nálunk a mexikói ízvilág a menő). Ezután ezt a ragut ráhalmozom a megsült és félbevágott édesburgonyákra. A tetejükre sajtot szórok, és 15 percre visszateszem a sütőbe. Tálaláskor egy kis tejföllel koronázzuk meg. Néha hús nélkül is készítem, ilyenkor babot, kukoricát, lencsét, csicseriborsót használok. Mennyei.

2/5. Gabonatálak vagyis Buddha-tálak

A konyhám egyik nagy slágerei ezek a sokoldalúan elkészíthető fogások. Bármilyen gabonaféle megfelel hozzájuk, én többnyire barna rizst, quinoát, kölest, bulgurt használok hozzájuk. Lehet vegyesen is. 

A dietetikus szerint „A gabonafélék fontos rostforrások, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Az egészséges étrend gerincét alkotják. A napi étkezésbe sokoldalúan beilleszthetőek. Fogyasszuk őket napi 4-5 alkalommal.”

Egy-egy ilyen egészséges gabonatál elkészítése roppant egyszerű. Nem kell hozzá más, csak főtt gabona (pl. rizs, bulgur, stb.), főtt vagy nyers zöldségek, és mindehhez valamilyen fehérjeforrás, hogy teljes értékű legyen az étel. Ez a fehérjeforrás lehet valamilyen szárnyashús, halféle, amit grillezni kell hozzá, vagy tojás, valamint öntet (nálunk legtöbbször olívaolaj és citromlé).

Buddha-tálak

Charlotte Karlsen/unsplash.com

Az én kedvencem a barna rizses Buddha-tál, amit sült brokkolival, avokádóval, kemény tojással, pirított tökmaggal készítek, és egy szeletke csirkemellel koronázok meg. Az öntet ennél a fogásnál lehet az olívaolaj-citrom kombináció, de jól megy hozzá az enyhén sózott natúr joghurt is

3/5. Hamburger egészségesen

Ezt is lehet kifejezetten egészségesen készíteni, csak egy kis gyakorlat kell hozzá. Teljes kiőrlésű hamburgerbucikat szoktam sütni hozzá, amihez sok receptet találhatsz a neten. 

„A marhahús helyett válasszunk csirkét vagy valamilyen halat, például lazacot, tőkehalat vagy tonhalat. A sültkrumplit sütőben süssük, ne mirelitből, és sok-sok zöldséget lehet mellé fogyasztani” – mondja szakértőnk.

A mi hamburgerünkben grillezett csirkemell szelet vagy tőkehal szokott lenni, amit saját készítésű majonézzel, rengeteg salátával, friss, roppanós zöldségekkel, reszelt cheddar sajttal és paradicsomszósszal eszünk.

istockphoto.com
istockphoto.com

4/5. Frittata

Más néven tojáslepény. Sokféleképpen el lehet készíteni. Olaszországban imádják, meg persze nálunk is nagy sláger a reggelizőasztalon.

A frittata egyik fő alapanyaga, a tojás nagyon hasznos táplálékunk, hiszen olyan fehérjeforrás, ami jól indítja a napot, de vacsorára vagy ebédre is kiváló választás. Mivel koleszterintartalma magas, ezért heti 5 tojásnál többet nem javaslunk az egészségmegőrző étrend részeként!” – emeli ki szakértőnk, Barva Zsófia.

Frittata
Peteer/depositphotos.com

A frittata elkészítéséhez két mélyebb tálra és egy nagyobb serpenyőre van szükség. Az egész család számára két tálban felverek 5-5 db tojást, sózom és borsozom őket, majd valamilyen sovány sajtot reszelek a keverékbe. Jól megy hozzá sokféle zöldfűszer, én sokszor használok bazsalikomot, petrezselymet és zsályát. Egy csepp olívaolajon megsütöm az egyik tál tartalmát úgy, hogy egy tányér segítségével átfordítom a lepényt, és mindkét oldalt megsütöm.

Amikor kész, a másik tányér tartalmával is így teszek, de azt nem fordítom meg, hanem gombát, kaliforniai paprikát, vagy bármilyen más zöldséget teszek rá (spárgaszezonban például nincs kérdés!). Jól áll neki a pesto, finom, ha van benne valamilyen hal, de a maradék sült csirke is méltó helyre kerül, ha beleteszed. Ráborítom a másik lepényt és pár percig összesütöm őket. Természetesen egyben is lehet készíteni, akkor minden alapanyagot egy tálban keverek össze, a zöldségeket pedig a sütés felénél pakolom rá.

5/5. Curry

Barva Zsófia szerint „A curry okos választás egy gyors, tartalmas vacsorához, mert sokoldalú, könnyen elkészíthető.” 

Nálunk főleg az őszi és a téli hónapok kísérője. Szoktam csirkével készíteni, de kipróbáltam édesburgonyával is. Mindkét esetben alap a csicseriborsó, amit általában konzervben szerzek be, így egyszerűbb. Rizságyra vagy bulgurra tálalom. Majdnem úgy készítem, mint a pörköltet, csak vöröshagyma helyett pórét használok, pirospaprika helyett pedig curry fűszerkeveréket. Fél óra alatt kész is!

Curry
Dipesh Gurav/unsplash.com

Bármit is választasz a fenti receptek közül, garantáltan szeretni fogod, mert mindegyik viszonylag gyorsan elkészíthető, laktató és egészséges fogás. Hidd el, még a gyerekek is szeretni fogják!

VIDEO Napcsókolta smink, a forró estékre

Kövesd a Bien.hu cikkeit a Google Hírek-ben is!