És a zsír?
Természetesen meg kell említenünk a zsírt is, amitől sokan rettegnek, mások pedig egyenesen preferálják diétájukban, mondván, hogy eltelít. Először is tisztázzuk: ha sokat akarsz enni, a zsír nem jó választás. Egyszerűen azért, mert míg 1 gramm fehérje és szénhidrát 4 kalóriának felel meg, addig ugyanennyi zsír 9 kalóriának, tehát alaphangon a duplájának. Ahogy nincs olyan, hogy fehérje- vagy szénhidrátmentes alapanyag, úgy gyakorlatilag nincs zsírmentes sem. Mindenben van valamennyi zsír, de eleve nem mindegy, hogy ezt a fontos makrót jótékony forrásból szerzed be (olajos magvak, gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek) vagy rossz forrásból (állati zsiradékok nagyobb mennyiségben).
Az ajánlott napi zsírbevitel 0,5-1 gramm testsúly kilogrammonként, de maximum az összes napi energia-bevitel 30%-a. A minimális mennyiséget általában sikerül bevinni akkor is, ha nem eszel semmi „zsírosat” külön (pl. akár az említett magokat). Gond inkább pont azzal szokott lenni, hogy sok zsírt fogyasztunk, pl. túl sok tejterméket, húst eszünk, vagy rossz főzési szokásokat követünk.
Fontos hangsúlyozni, hogy a zsír és a szénhidrát együtt nagyon hizlal, és nem csak akkor, ha egyszerre eszed őket, de akkor különösen. Ez azt jelenti, hogy szinte az összes tipikusnak mondható magyar fogás potenciális kalóriabomba, a legrosszabb kombinációban. Egyre több tanulmány cáfolja, hogy a szénhidrátokban szegény, ám zsírokban dúskáló (a húsok, tejtermékek többségükben nem csak fehérjékben, hanem zsírokban is gazdagok) életmódok bármilyen jótékony hatást kifejtenének, főleg hosszútávon. Sőt, bátran továbbmegyek: jelenleg azok az életmódok bizonyulnak a legegészségesebbnek, amik csak minimális mennyiségű zsírt tartalmaznak, és sokkal inkább növényi, semmint állati eredetű élelmiszerekre építenek. Olvass még a témában
Számos kutatás bizonyítja be újra és újra (már magyar kutatást is publikáltak a témában), hogy nem azok az emberek a legkövérebbek és legegészségtelenebbek, akik sok szénhidrátot fogyasztanak, hanem azok, akik sok zsírt.
Ennek oka az, hogy a köztudatba beivódott tévhittel ellentétben, lassabban és nehezebben hízunk a szénhidrátoktól, mint a zsíroktól. Mindezek ellenére, ahogy a fehérje és a lassú felszívódású szénhidrát, úgy a zsír is létfontosságú és alapvető az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás szempontjából. Nem kell, és nem is lehet zsírmentesen élni, a napi ajánlott zsírbevitelt viszont egyáltalán nem ajánlott túllépni – főleg nem annak, aki fogyni szeretne, vagy úgy táplálkozik, hogy magas a szénhidrátbevitele. Röviden összefoglalva: az új eredmények azt mutatják, hogy legtöbbet a lassú felszívódású szénhidrátokból kellene fogyasztanunk, ezt követik a fehérjék, végül pedig a zsírok. Hogy ez milyen táplálkozással valósítható meg? Legkönnyebben a vegán, esetleg a vegetáriánus életmóddal, bár utóbbi engedélyezi a tejtermékek, sajtok fogyasztását, amiknek köztudottan magas a zsírtartalmuk.
A vegán étrendnél azonban magától értetődik, hogy az emberek sok szénhidrátot fogyasztanak, hiszen a táplálékuk fő elemei közé a gyümölcsök és a gabonák tartoznak, utóbbi típustól függően már sok fehérjét tartalmazhat, de egy vegán számára nélkülözhetetlen alapanyag a fehérjében dúskáló hüvelyes zöldség. A sort az olajos magvak zárják, amik biztosítják az egészséges zsírbevitelt anélkül, hogy károsítanák a szervezetet. Egyúttal sok extra kalóriát is jelentenek, amire azonban gyakran szükségük van azoknak, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket.
Bár elismerten a vegán a legegészségesebb étrend napjainkban, meg kell jegyeznünk, hogy csak akkor válhatsz általa te is karcsúvá és egészségessé, ha megfelelően alkalmazod. Kellő odafigyelés és hozzáértés nélkül vitamin, ásványi anyag, nyomelem hiánnyal küszködhetsz, és persze fehérjehiányod is lehet. Ugyanakkor ez bármelyik életmódra ráhúzható, ami nem kellően változatos, kiegyensúlyozott. Soha ennyi szakirodalom és kutatási eredmény nem állt még a rendelkezésünkre az étkezéssel kapcsolatosan, végre ideje nyitni az újdonságok és friss eredmények felé!
Képek forrása: yulianny/Depositphotos, marilyna/Depositphotos, marmo81/Depositphotos