Időről időre felbukkannak a hírek, hogy ne együnk fehérjét, ne fogyasszunk zsírt, szénhidrátot pedig főleg, különben számolhatunk azzal, hogy gyorsan elhízunk, és civilizációs betegségektől szenvedünk. De vajon kinek van igaza? Megpróbáljuk megválaszolni ezt a kérdést, és annak is utánajárunk, mik a hivatalos ajánlások a makrókat illetően.
Áldás, vagy átok a fehérje?
A fehérjéről az utóbbi időben azt derült ki, hogy sokkal többet viszünk be belőle a szervezetünkbe, mint kellene. Egy olyan embernek, aki nem izmot épít, vagy sportol, esetleg végez kemény fizikai munkát, a WHO ajánlása szerint mindössze 0,8 gramm fehérjét kellene fogyasztania testsúly kilogrammonként. Egy 60 kilós nő esetében ez 48 grammnyi fehérje (ami kb. 170 gramm tonhalnak felel meg, csak hogy tudd, mennyire kis adagról beszélünk), és ez a mennyiség elegendő ahhoz, hogy az illető ne hízzon, de ne is fogyjon (feltéve persze, hogy a többi makró értéke sem változik).
A többletbevitel minimális eltérést tekintve nem probléma, de pl. a 2 gramm/testsúlykilogrammnyi (vagy annál magasabb) adagot már az élsportolóknak ajánlják, illetve azoknak, akik hízókúrán vannak.
Ehhez képest az átlag jóval túlteljesíti az előírt adagot, főleg azok, akik még mindig úgy vélik, hogy a fehérje arra való, hogy kiváltsuk vele a szénhidrátokat, tehát diétázzunk.
Ezzel az a probléma, hogy a bűnösnek kikiáltott szénhidrát mellőzése magával vonja az extrém fehérjebevitelt, ami számos negatív folyamatot indít el a szervezetben. Olyan melléktermékek keletkeznek az emésztés során, amik károsítják a belső szerveket, lerontják a vérképet, és emésztési panaszokat okoznak. Ez különösen igaz abban az esetben, ha állati fehérjékkel próbáljuk pótolni a hiányt.
Sajnálatos módon a többség nem veszi figyelembe, hogy mindenben van fehérje, zsír, de még szénhidrát is, tehát nincs olyan étrend, ami a felsoroltakat teljesen száműzhetné az étrendből. Ennek ellenére minimálisra lehet csökkenteni a makrók értékét, de semmi értelme nincs, mert ezzel rengeteget ártunk a saját egészségünknek és alkatunknak. A lényeg az, hogy amíg bizonytalan vagy, érdemes megnézni a címkét: az adott élelmiszerben hány gramm fehérje található? Ha nincs csomagolás, megannyi kalóriatáblázat a segítségedre lehet, illetve rengeteg hasznos alkalmazás áll már a rendelkezésedre (pl. ilyen a cronometer) amikbe elegendő beírnod, miből mennyit ettél, és már láthatod is, az adott étel milyen értékekkel bír.
Ami mindenesetre biztos: fehérjéből minimum 0,8, maximum 2 gramm lehet ideális testsúly kilogrammonként (de az utolsó érték, mint írtuk, már sokkal inkább versenydiétához, tömegeléshez, semmint hétköznapi étkezéshez való).
A bűnös szénhidrát
Mielőtt bármit is szólunk a szénhidrátok ellen, vagy mellett, meg kell említenünk, hogy két hatalmas csoportra kell őket választanunk: a gyors és a lassú felszívódású szénhidrátokra. A tévhitekkel ellentétben előbbit sem kell teljesen kizárnod az étkezésedből, ugyanis azok a gyors felszívódású szénhidrátok, amik a természetben is előfordulnak (pl. a datolyában vagy más, édes gyümölcsökben), természetesen egészségesek – kis mennyiségben!
Gyorsan adnak energiát, táplálnak, ami nagyon fontos, de nyilván nem szabad túlzásba vinned a fogyasztásukat, hiszen sok jótékony hatásuk mellett megemelik a vércukorszintet. Ez a negatívum érvényesül akkor is (jótékony hatások nélkül), ha finomított szénhidrátokat fogyasztasz, amik ráadásul sokkal inkább mesterségesek, mint természetesek. Ilyen minden, ami finomított liszt és cukor hozzáadásával készült. Ezeket egyszerűen nem lenne szabad fogyasztani, mert csak rosszat tesznek neked, az alakodnak, és a tudatos táplálkozással teljes egészében szembemennek.
De mennyi az annyi? Ha nem végzel semmilyen sporttevékenységet, komolyabb fizikai munkát, nem szeretnél sem fogyni, sem hízni, akkor a minimum szénhidrátbevitel 2,2 gramm legyen testsúly kilogrammonként. Ez egy 60 kilós nő esetében 132 gramm szénhidrát naponta.
Vannak olyan diéták, amik ennek felét sem engedélyezik! Na, ezeket kell sürgősen elfelejtened, mert nagyon nagy mértékben egészségkárosító hatásúak. Az ennél alacsonyabb szénhidrátbevitel letargiával, hangulatingadozással, depresszióval járhat, nem beszélve az állandó éhezésről, amit általában a hűtő kifosztása zár le.
Sporttevékenységtől, ételviteltől függően ez az érték felmehet akár 6,6 grammra is, de ez a maximum, és nagyon fontos hangsúlyozni, mennyire alapvető és fontos, a lassú felszívódású, természetes szénhidrátok kiválasztása. Ezek lehetnek gyümölcsök, teljes értékű gabonák, pl. quinoa, hajdina, köles – amiknek egyébként a fehérje tartalma is jelentős, tehát bele kell számolni őket a fehérjeszükséglet összesítése során.
És a zsír?
Természetesen meg kell említenünk a zsírt is, amitől sokan rettegnek, mások pedig egyenesen preferálják diétájukban, mondván, hogy eltelít. Először is tisztázzuk: ha sokat akarsz enni, a zsír nem jó választás. Egyszerűen azért, mert míg 1 gramm fehérje és szénhidrát 4 kalóriának felel meg, addig ugyanennyi zsír 9 kalóriának, tehát alaphangon a duplájának. Ahogy nincs olyan, hogy fehérje- vagy szénhidrátmentes alapanyag, úgy gyakorlatilag nincs zsírmentes sem. Mindenben van valamennyi zsír, de eleve nem mindegy, hogy ezt a fontos makrót jótékony forrásból szerzed be (olajos magvak, gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek) vagy rossz forrásból (állati zsiradékok nagyobb mennyiségben).
Az ajánlott napi zsírbevitel 0,5-1 gramm testsúly kilogrammonként, de maximum az összes napi energia-bevitel 30%-a. A minimális mennyiséget általában sikerül bevinni akkor is, ha nem eszel semmi „zsírosat” külön (pl. akár az említett magokat). Gond inkább pont azzal szokott lenni, hogy sok zsírt fogyasztunk, pl. túl sok tejterméket, húst eszünk, vagy rossz főzési szokásokat követünk.
Fontos hangsúlyozni, hogy a zsír és a szénhidrát együtt nagyon hizlal, és nem csak akkor, ha egyszerre eszed őket, de akkor különösen. Ez azt jelenti, hogy szinte az összes tipikusnak mondható magyar fogás potenciális kalóriabomba, a legrosszabb kombinációban. Egyre több tanulmány cáfolja, hogy a szénhidrátokban szegény, ám zsírokban dúskáló (a húsok, tejtermékek többségükben nem csak fehérjékben, hanem zsírokban is gazdagok) életmódok bármilyen jótékony hatást kifejtenének, főleg hosszútávon. Sőt, bátran továbbmegyek: jelenleg azok az életmódok bizonyulnak a legegészségesebbnek, amik csak minimális mennyiségű zsírt tartalmaznak, és sokkal inkább növényi, semmint állati eredetű élelmiszerekre építenek.
Számos kutatás bizonyítja be újra és újra (már magyar kutatást is publikáltak a témában), hogy nem azok az emberek a legkövérebbek és legegészségtelenebbek, akik sok szénhidrátot fogyasztanak, hanem azok, akik sok zsírt.
Ennek oka az, hogy a köztudatba beivódott tévhittel ellentétben, lassabban és nehezebben hízunk a szénhidrátoktól, mint a zsíroktól. Mindezek ellenére, ahogy a fehérje és a lassú felszívódású szénhidrát, úgy a zsír is létfontosságú és alapvető az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás szempontjából. Nem kell, és nem is lehet zsírmentesen élni, a napi ajánlott zsírbevitelt viszont egyáltalán nem ajánlott túllépni – főleg nem annak, aki fogyni szeretne, vagy úgy táplálkozik, hogy magas a szénhidrátbevitele. 
A vegán étrendnél azonban magától értetődik, hogy az emberek sok szénhidrátot fogyasztanak, hiszen a táplálékuk fő elemei közé a gyümölcsök és a gabonák tartoznak, utóbbi típustól függően már sok fehérjét tartalmazhat, de egy vegán számára nélkülözhetetlen alapanyag a fehérjében dúskáló hüvelyes zöldség. A sort az olajos magvak zárják, amik biztosítják az egészséges zsírbevitelt anélkül, hogy károsítanák a szervezetet. Egyúttal sok extra kalóriát is jelentenek, amire azonban gyakran szükségük van azoknak, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket.
Bár elismerten a vegán a legegészségesebb étrend napjainkban, meg kell jegyeznünk, hogy csak akkor válhatsz általa te is karcsúvá és egészségessé, ha megfelelően alkalmazod. Kellő odafigyelés és hozzáértés nélkül vitamin, ásványi anyag, nyomelem hiánnyal küszködhetsz, és persze fehérjehiányod is lehet. Ugyanakkor ez bármelyik életmódra ráhúzható, ami nem kellően változatos, kiegyensúlyozott. Soha ennyi szakirodalom és kutatási eredmény nem állt még a rendelkezésünkre az étkezéssel kapcsolatosan, végre ideje nyitni az újdonságok és friss eredmények felé!
Képek forrása: yulianny/Depositphotos, marilyna/Depositphotos, marmo81/Depositphotos