Fogyni szeretnél, izmot építenél, esetleg szálkásabb formákra vágysz? Bármi legyen is a célod, megfelelő táplálkozással és edzéssel elérheted. Most az előbbihez adunk néhány tippet!
Az étkezésed általános szabályai
Először is el kell döntened, hogy miként szeretnéd átalakítani a testedet: fogyni szeretnél (vagyis a zsírpárnáidból veszíteni), több izmot építeni, vagy tónusosabb/szálkásabb izmokra vágysz? Ha megvan, akkor kövesd ezeket az általános szabályokat, majd görgess a cikk végére egy-egy finom leves ötlethez, amit a saját diétádba építhetsz! 🙂 Merj (t)enni a céljaidért!
Ha fogyni szeretnél…
Ebből álljon az étrended: sok növényi alapú étel, kevés állati zsír (húsok, tejtermékek), sok friss és nyers zöldség, gyümölcs.
Ahhoz, hogy elinduljon a fogyás, a szénhidrátokat le kell csökkentened, mert ezeket gyorsan cukorrá alakítja a szervezeted, de mivel a finomított szénhidrátokat nagyon hamar fel is dolgozza, nincs is időd elégetni, elhasználni a plusz energiát. Mindez megdobja a vércukorszintedet egy órára, de vége ennek a folyamatnak is csak plusz zsírréteg lesz. Ami mégis megengedhető, az a gyümölcsökben lévő cukor és a teljes kiőrlésű pékáru, tészta. Ezeket is edzés előtt fogyaszd, este pedig felejtsd el.
Este jöhet, a hús és a zöldsaláta vagy a fehérjében gazdag zöldségek, mondjuk egy lencsesaláta vagy egy light csilis bableves, sovány sonkakockákkal.
Ha izmot építesz…
Főleg állati eredetű fehérjét kellene fogyasztanod (tojás, hús, hal, túró, sajt, joghurt), mellé persze rengeteg zöldséget. A szervezeted aminosavakká alakítja ezeket a fehérjéket, ez az anyag nagyon fontos az izomnöveléshez. Normál esetben minden felnőttnek fél liter tejet vagy egy ujjnyi vastag sajtot és 10 dkg húst kellene fogyasztania egy nap, ha izmosabb szeretnél lenni, akkor ennek a dupláját kell megenned, azaz sok zsírszegény sajtot, joghurtot, kefírt, és 2×10 dkg húst.
Ideális ebéd lehet bármilyen főzelék hússal, grillezett zöldségek hallal, étkezések között pedug tejtermék alapú turmixokat igyál, hogy kíméld az emésztőrendszeredet. Este tejterméket már ne igyál, egyél, inkább sovány húst savanyúsággal vagy humuszt magos kenyérrel és zöldségekkel.
Ha a szálkásítás a cél…
Neked mindenre szükséged van, ami sok energiát ad, de nem zsíros, azaz sok rostot kell enned. A gabonák, aszalt gyümölcsök és a friss zöldfélék rengeteg erőt adnak, hogy többet tudj edzeni (mert csak a fokozott izommunkától lesz tónusosabb az izomzatod)!
Ezeket egy az egyben energiává és rosttá alakítja a tested, minden felesleges dolog pedig távozik a szervezetedből, nem alakítod zsírrá. Ideális a lazac, az avokádó, kagyló, kesudió – igaz ezeknek magas a zsír tartalma, viszont jó koleszterint tartalmaznak, ami segít a nagy megterhelés idején is egyensúlyban tartani a szervezetedet. Nem fáradsz el hirtelen, nem ingadozik a vércukrod, jól laksz és nem utolsó sorban rugalmas marad a bőröd.
Hidegben diétázz levelessel!
Fogyáshoz: Mediterrán leves
Tetszés szerint válogass össze zöldségeket. Répát, káposztát, gombát, hagymát, zellert, minél erősebb izűeket válassz! Fél liter paradicsomlében tedd fel főni az apróra vágott zöldségeket, ha megpuhultak, akkor szórj a tetejére friss bazsalikomot és pár kocka friss, light mozzarellát!
Izomépítéshez: Vöröslencse krémleves
Tegyél fel egy csésze vörös lencsét fél liter vízben főni, tegyél hozzá egy leveskockát, kurkumát, borsot és egy gerezd fokhagymát. A végén önts hozzá ízlés szerint egy kis kókusztejszínt és egy botmixerrel krémesítsd!
Szálkásításhoz: Gomba leves
A gombában sok a fehérje, de nem telít el. A 30 dkg csiperke gombát vágd fel szeletekre, egy fej vöröshagymát kockázz fel, olajon picit párold, és szórd hozzá a gombát. Egy kis pirospaprikát és kakukkfüvet szórj rá és engedd fel fél liter vízzel. A végén szórj rá friss petrezselymet!
Jó étvágyat!