Ha elsősorban a fogyás a célod, akkor a kardió edzésekre kell támaszkodnod, ami persze nem jelenti azt, hogy felesleges lenne a súlyzókat emelgetned. Ha gyors változást szeretnél, heti három-négy zsír- és kalóriaégető edzést kell beiktatnod, ennyivel már tényleg látványos eredményeket érhetsz el, rövid időn belül. De milyen lehetőségek közül érdemes válogatnod?
Extrém zsírégetők
Ha hónapok vagy évek óta nem sportoltál, akkor nem feltétlenül az extrém zsírégetőkkel érdemes indulnod, bár az tény, hogy ezek az edzéstípusok nagyon hatékonyak. Azonban feltételeznek némi edzettséget is, márpedig problémák lesznek az állóképességeddel, ha már nagyon régóta nem mozogtál. Sajnos hiába kecsegtető az akár 800 kalória elégetése óránként, ha ilyen edzésre kellő állóképesség nélkül jelentkezel, csak a lelkesedésedet veszíted el.
A későbbiekben azonban – főleg, ha stagnálni kezd a súlyod – érdemes támaszkodnod rájuk, hiszen nagyon hatékonyak. De mik is az extrém zsírégetők? Ilyen edzéseken általában csoportos órák keretében vehetsz részt.
A lényegük az, hogy nem végeztek bonyolult mozdulatokat, sőt, lehetőleg minél egyszerűbbeket (akár egy négyütemű fekvőtámasz), viszont nagyon magas ismétlésszámmal dolgoztok (általában 64, vagy 128 db gyakorlat), ráadásul pihenőidő nélkül.
Ami még tovább növeli ezeknek az óráknak az intenzitását, az, hogy nincs nyújtás, levezetés, ez pedig azt jelenti, hogy a tested még azután is égeti a zsírt, hogy az edzésnek vége van.
Az extrém zsírégetők egyik népszerű típusa a tabata. Ez az edzés egy kicsit könnyebb, mint a „klasszikus” zsírégető, ugyanis van benne pihenőidő (még ha csak pár másodperc is), ráadásul rövidebb, általában csak 30 perces és a gyakorlatokat sem végzitek ilyen nagy számban. A legtöbbször itt is elmarad a nyújtás, így a szervezet tovább dolgozik, magasabb szinten égeti a zsírt, de persze nem úgy, mintha tovább mozognál, csupán hatékonyabban, mint alaphelyzetben.
Klasszikus kardió edzések
A kardió edzésekben nem csak az a jó, hogy segítenek eltüntetni a felesleget, hanem az is, hogy nagyon jó állóképességet adnak, ami hosszú távon mindenképpen előnyös. Már eleve sokkal hatékonyabb leszel azzal, hogy fogysz, leadod a feleslegedet, ráadásul, ha eközben az izomtömegedet is sikerül növelned, még vékonyabb lehetsz – minél több rajtad az izom, annál több energiát tud elégetni a szervezeted. De milyen kardió edzésekkel érdemes kezdeni?
Ha nagyon nagy a súlyfelesleged, gondolnod kell az ízületeid védelmére, ezért esetedben leginkább az úszás az, amivel érdemes kezdeni.
Ha sikerül leadni néhány kilót, már szóba kerülhetnek az olyan hatékony kardiók is, mint amilyen a spinning, spinracing.
Ezeken az órákon szintén igazán könnyű több száz kalóriát elégetni, ráadásul nagyon élvezetes, ahogy együtt dolgozik a csapat, szól a pörgős zene, ami megint csak abban segít, hogy jobban odatedd magadat.
A másik, ugyancsak népszerű kilófaló edzéstípus egyértelműen a kocogás, futás. Számos pozitív élettani hatását rengeteg tanulmány igazolja, és tényleg igaz, hogy csak elkezdeni nehéz. Már 10-20 perces kocogás is felpörgeti az anyagcserét és elindítja a kalóriaégetést, de ennyitől azért nem várhatsz csodát. Ha igazán hatékony eredményre vágysz, akkor alacsonyabb intenzitással kell sokat kocognod, vagy ha időt szeretnél spórolni, itt is az intervall edzésekre kell támaszkodnod.
Fogyás súlyokkal
Már egyre kevésbé él az a tévhit a nőkben, hogy ha súlyokkal edzenek, biztosan aránytalanul nagy izomzatra tesznek szert, férfias alakjuk lesz, és fogyni egyáltalán nem fognak. Nos, meg kell nyugtassunk, ez a tévhit teljesen alaptalan!
Súlyzós edzéssel is igazán könnyen leadhatod a feleslegedet, miközben az izomzatod szépen fog fejlődni.
A testépítők is először tömeget növelnek, mire azonban végigcsinálják az edzéstervüket, nem tűnik úgy, hogy még többet felszedtek volna magukra.
Szintén az extrém zsírégetők közé tartozik pl. sok kettlebellel történő edzéstípus, amikor is olyan gyakorlatokat végeztek az órákon, amik egyszerre formálnak, izmot fejlesztenek, de még a kalóriákat is gőzerővel égetik. Ami pedig a „hagyományos” súlyzós edzésekre vonatkozik, ahogy korábban is írtuk, a nagyobb izomtömeg több energiát igényel, tehát, ha szépen nőnek az izmaid, akkor a fogyás is gyorsabban fog menni. Hab a tortán, hogy egy intenzív, súlyokkal végzett edzés után a regenerálódáshoz is sok energia kell – ez megint csak elégetett kalóriákat jelent. A súlyzós edzések tehát egyáltalán nem tiltottak a fogyni vágyóknak sem, függetlenül attól, hogy köredzésről, vagy egy jól felépített konditermi edzéstervről van-e szó.
Képek forrása: Gorodenkoff/Depositphotos.com, ufabizphoto/Depositphotos.com