Az újévi fogadalmak toplistáján abszolút első helyen áll az idén le fogok dobni pár kilót, életmódot fogok váltani típusú hozzáállás. A szakemberek egyetértenek abban, hogy az év elején elkezdett diéta jó döntés, és ahhoz adnak pár tippet, hogyan érdemes belefognod.
Abonyi Orsolya dietetikus, okleveles táplálkozási szakember szerint az év eleje hatékony lehet arra, hogy belevágjunk egy fogyókúrába, mert az embereknek szüksége van egy jó kapaszkodóra ahhoz, hogy kitartóan tudjanak haladni a diétájukban: az új év éppen ilyen, akárcsak egy kerek születésnap, vagy egy esküvő, hiszen ezek a nagyobb életesemények motiválnak bennünket.
„A karácsonyi, szilveszteri hatalmas étkezések után különösen jóleshet az embernek, ha egy kicsit egyszerűbb ételeket fogyaszt, új életmódba kezd. Az ünnepek során túlzottan túlraktározzuk magunkat általában, így a szervezetünk egy év eleji, téli diéta során sem fog kiürülni a megfelelő tápanyagokból” – magyarázta a szakember.
Elmondása szerint ha valakin csak 2-3 kilogramm felesleg van az ünnepek után, akkor nem feltétlenül fontos, hogy rögtön év elején kezdjen fogyókúrába, ilyenkor elég, ha csak tavasztól kezdünk el készülni arra, hogy nyárra már elérjük a bikinialakot.
„Így is lehetőségünk van arra, hogy időt hagyva a szervezetünknek, lassan dobjuk le a felesleget, hiszen a fogyás csak így lesz hosszú távon is eredményes. Ha mégis télen kezdünk bele egy nagyobb diétába, életmódváltásba, akkor javasolt lehet multivitamint szedni, hogy ne ürüljön ki a szervezetünk, és a zöldségben, gyümölcsben gazdag táplálkozást érdemes választanunk” – hívta fel rá a figyelmet Abonyi Orsolya.
Heti maximum 1 kg
A dietetikus tanácsa alapján heti 0,5-1 kilogrammnál nem érdemes többet leadnunk, és ügyelnünk kell arra, hogy sokszor együnk keveset egy nap, ahelyett, hogy nagy adagokkal megterhelnénk a gyomrunkat.
„A vacsora ne legyen túl későn, legalább három órával a lefekvés előtt érdemes ennünk. Ügyeljünk a folyadékbevitelünkre is, ha diétába kezdünk, hiszen erről még mindig sokan megfeledkeznek, pedig valóban igaz az állítás, hogy néha nem is éhesek vagyunk, csupán szomjasak, és ilyenkor elég egy pohár víz ahelyett, hogy valamit nassolnánk” – mondta a szakértő.
Az év eleji diétára készülve érdemes több időt szánni a bevásárlásra is, és végigböngészni, mit is veszünk le a polcról: kerüljük az adalékanyagokat, a zsíros ételek helyett válasszuk például a sovány húsokat, és ezeknek az elkészítésénél is ügyeljünk arra, hogy ne bő zsírban kisütve legyen belőlük ebéd vagy vacsora.
„Remek eszköz a táplálkozási napló vezetése, én a saját pácienseimen is azt veszem észre, hogy ez sokaknak segíteni tud. Mivel a fogyás 70%-ban múlik az étkezésen, és 30%-ban a mozgáson, ezért valamilyen sportolási formát érdemes beiktatnunk. Fontos, hogy ne vállaljuk túl magunkat az edzés szempontjából sem, és kérjük személyi edző segítségét, ha fitnesz terembe megyünk. Ha valaki eddig egyáltalán nem mozgott, annak hetente kétszer sportolni valamit már éppen elegendő kezdetnek, még ha csak 10-20 perces lépésekkel is kezdjük. Ezt később lehet mind időben, mind az edzések számában növelni, és akár heti 3-4 alkalommal lemenni mozogni – tette hozzá Abonyi Orsolya –, így lassan válik ez is az életmódunk részévé, és kevesebb valószínűséggel fogjuk feladni.”
Nem mindenkinek javasolt
Felek Mihály dietetikus szerint az életmódváltás az év bármely szakában megfelelő, de az év eleji fogadalmak részeként megfelelő alkalom lehet ilyenkor kicsit jobban odafigyelni az egészségünkre, változtatni a táplálkozási szokásainkon.
„A fogyókúra kifejezést a magam részéről nem szeretem, hiszen kampányszerűen nem érdemes belefogni testtömegcsökkentő étrendbe, az egészséges táplálkozás irányelveit egy életen át tartani kell. Érdemes tudni, hogy várandósság és a szoptatás ideje alatt ne akarjunk fogyni, hiszen ez a babára és a mamára egyaránt káros következményekkel járhat, és előre tervezett műtétek előtt is kerülendő a fogyás, hogy a műtét, illetve az azt követő lábadozás idejére elegendő energia- és tápanyagraktárral rendelkezzünk” – magyarázta a szakember.
Elmondása szerint egy megfelelően összeállított, személyre szabott étrenddel kiegyensúlyozottan juthatunk hozzá a különböző vitaminokhoz, felesleges az étrend-kiegészítők alkalmazása, de ez alól a D3-vitamin kivétel: ebből a megfelelő mennyiséget kiegyensúlyozott étrend követése mellett sem tudjuk kielégítő mennyiségben fedezni, szükségszerű lehet az étrend-kiegészítés.
„A megfelelő vitaminbevitel érdekében fogyasszunk naponta legalább fél kiló gyümölcsöt és zöldséget, ezek vitamin- és ásványi anyag-tartalma hozzájárul immunrendszerünk megfelelő működéséhez. A citrusfélék, a savanyúkáposzta, és a csipkebogyó kiemelkedő C-vitamin források. Az omega-3 zsírsavban gazdag ételek, mint a tengeri halak, kagylók, rákfélék, a lenmagolaj, repceolaj, szintén legyen része étrendünknek, hiszen gyulladáscsökkentő hatása fontos szerepet játszik” – tudtuk meg a dietetikustól.
Emellett ügyelni kell arra, hogy probiotikumot tartalmazó élelmiszereket is beiktassunk étrendünkbe, mint az élőflórás joghurtok, kefir. Ahhoz, hogy ezek a jótékony hatású baktériumok megfelelően megtapadhassanak a vastagbél falán, prebiotikumok bevitelére is szükség van, amelyeket a különböző zöldségek, gyümölcsök rostjai jelentenek.
„A kiegyensúlyozott, személyre szabott étrenddel tudunk a legtöbbet tenni annak érdekében, hogy a testtömegcsökkenés eredményes legyen, és közben egészségünk se szenvedjen kárt. Ilyen étrend mellett a heti 0,5-1 kg-os fogyás az ideális. Érdemes megjegyezni, hogy nem szükséges napi vagy heti rendszerességgel a mérlegre állnunk, elég kéthetente is mérni magunkat, hölgyek esetében pedig a menstruáció ideje alatt nem érdemes mérlegre állni, mert olyankor vizet tart vissza a szervezet és fals értéket mutathat a mérleg” – hívta fel rá a figyelmet Felek Mihály.
Fontos a mozgás
A szakértő szerint a diétán kívül természetesen nem lehet figyelmen kívül hagyni a rendszeres testmozgást sem, hiszen a fogyás érdekében úgynevezett negatív energiamérleget kell létrehozni, vagyis arra kell törekedni, hogy a leadott energia több legyen, mint a bevitt.
„Ez akkor lesz eredményes, ha az étrendünk átlagosan 500-700 kcal-al kevesebb mint az aktuális energia-szükségletünk – tette hozzá –, és a fizikai aktivitás következményeként leadott energia több mint a táplálékkal felvett.”