Valójában, egyetlen szabály is megteszi:
Csökkentsd minden egyes étkezés értékét a glikémiás indexen (GI), amely azt jelzi egy-egy ételek milyen gyorsan emeli meg vércukorszinted, és meddig érzed magad jóllakva. Az index a glükózzal állítja szembe az ételeket, melynek 100 az értéke. 50 alatt alacsony értéket számolunk, 50 és 70 között közepes, míg 70 fölött magas. Lentebb, zárójelekben jelöltük az ételek értékét.
Ügyelj a „fehérre”!
Mint a fehér kenyér (73), péksütemények (72), kása (70), fánk (76) szinte minden, ami finomított fehér lisztből készült. Ugyanez érvényes a magas cukortartalmú termékekre is, mint a kóla (65) és az édesített gabonapelyhek (85). A fehér zöldségek és gabonafélék is problémát jelenthetnek, hiszen magas a szénhidrát tartalmuk: instant rizs (72), bagett (95), szalmakrumpli (75), sült krumpli (85). helyettük próbáld ki az újkrumplit (57).
A szabály alól kivételt képeznek az tejtermékek (40 vagy kevesebb), és a legtöbb tésztaféle (40-50).
Fogyassz egészséges zsiradékot!
Főzéskor használj olíva és repce olajat, rágcsálj dióféléket, készíts sajtos, mogyorókrémes vagy avokádós szendvicset. Sovány fehérjét tartalmaz a bab, a hal, a csirke, a sovány marhahús és egyes darált húsok. A felsoroltak alacsony értéket képviselnek.
Fogyassz rostokat!
Azaz teljes kiőrlésű rostokat (53), hosszú-szemű vagy barna rizst (55), zöldségeket (a legtöbb alacsony értékű), gyümölcsöket (ne édesítsd őket, levükkel még egészségesebbek).
Nassolj okosan!
Kerüld el a következőket: drazsé (80), Skittles cukorka (69), Lifesavers cukorka (70). Helyettük nassolhatsz mogyorós M&M’s drazsékat (33), Snickerst (55), Twix rudakat (44) vagy tejcsokit (34). Ha sósat szeretnél enni, a kukorica chipset (72), a perecet (81) és a rizs tésztákat (77) cseréld le egy maréknyi dióra, vagy egyéb alacsony értékű csemegére.
Gondolj az egyensúlyra!
Semmi bajod nem lesz, ha sült krumplit eszel köretként. Az egyetlen feltétel, hogy lazaccal és salátával legyen tálalva, hiszen az egész fogás értéke számít.