Szakértő
Tótfalusi Alexa, a fenékformálás mestere, a Fenék Akadémia megalkotója, személyi edző
Mielőtt elkezdjük a gyakorlatsort, indítsuk el az edzésünket egy alapos izületi és keringésfokozó bemelegítéssel, hogy az idegrendszert, az izmainkat és az ízületeinket felkészítsük a terhelésre, illetve elkerüljük vele a kellemetlen húzódásokat.
⚖️KisokosBMI-kalkulátortesttömegindex és haskörfogat→Ne maradj le rólunk: állíts be minket elsődleges forrásnak, és többször látod a bien.hu-t a Google-találataid közt.
Beállítom a Google-benIratkozz fel a Bien.hu hírlevelére!
A legjobb cikkek, horoszkópok és tesztek – egyenesen a postaládádba, ingyen.
Csípőemelés széken kézisúlyzóval
Vegyük az ölünkbe 1 db kézisúlyzót vagy más eszközt, aminek van súlya ( könyv, lábsúly). Helyezzük el a lapockánk közepét a szék szélére és vegyünk fel a lábainkkal egy vállszéles terpeszt kifelé néző lábfejekkel. Innen lassan eresszük le, majd egy határozott mozdulattal emeljük fel/ feszítsük meg és billentsük be a csípőnket úgy, hogy a végén extrán ráfeszítünk a farizmainkra. Tekintetünk végig előrefelé nézzen. Végezzünk el 3 körben 20 ismétlést.
A körök között 30 mp pihenő idő van.
A körök között 30 mp pihenő idő van.
Kitörés hátrafelé felváltva (kézisúlyzóval)
Vegyünk fel egy egyenes állást, lábainkat zárjuk egymás mellé, húzzuk ki magunkat, tekintetünk előre nézzen és ha kézisúlyzót használunk, akkor a karunk behajlítva magunk előtt tartva legyen, viszont elvégezhetjük a gyakorlatot súly nélkül is. Az utóbbi esetben a karunk magunk előtt összekulcsolva vagy csípőre téve legyen. Innen rakjuk hátra az egyik lábunkat és hajlítsuk be úgy a térdünket, hogy közben enyhén döntsük előre a törzsünket.
Figyeljünk arra, hogy a súlypontunk a fenekünknél legyen és ne a térdet akarjuk előre tolni, így ráhelyezve a súlypontunkat. Ezután térjünk vissza a kiinduló helyzetbe és végezzük el a másik oldalra is a gyakorlatot. Végezzünk el 3 körben 10 ismétlést. A körök között 30 mp pihenő idő van.
Figyeljünk arra, hogy a súlypontunk a fenekünknél legyen és ne a térdet akarjuk előre tolni, így ráhelyezve a súlypontunkat. Ezután térjünk vissza a kiinduló helyzetbe és végezzük el a másik oldalra is a gyakorlatot. Végezzünk el 3 körben 10 ismétlést. A körök között 30 mp pihenő idő van.
Olvass még a témában
Ezt hozza 2026. augusztus 31. a numerológia szerint: rend és biztonság
Ezt hozza 2026. augusztus 14. a numerológia szerint: mozgás és kaland
10 év egyetlen csekken: amikor a lányod születésnapján egy hivatalos levél kérdezi meg tőled, hogy mi legyen a jövővel
Miért válunk meg nehezen a tárgyainktól? A gyerekkori örökségünk is hatással van rá
Kitörésből lábemeléssel
Vegyünk fel egy egyenes állást, lábainkat zárjuk egymás mellé, húzzuk ki magunkat, tekintetünk előre nézzen. Innen rakjuk hátra az egyik lábunkat, hajlítsuk be és a törzsünket döntsük enyhén előre. Ebből a pozícióból emeljük ki nyújtva a lábunkat és végezzünk folyamatos lábemelést. A megadott ismétlési szám után pedig térjünk vissza a kiinduló helyzetbe és végezzük el a gyakorlatot a másik lábbal is. Végezzünk 3 körben 12 ismétlést.
A körök között 30 mp pihenő idő van.
A körök között 30 mp pihenő idő van.
