Te is utálod már számolgatni a kalóriákat? Akkor most figyelj: mutatunk neked egy olyan módszert, amivel sokkal könnyebben megszabadulhatsz azoktól a fránya kilóktól. Számolgatni ugyan itt is kell egy kicsit, de a hatékonyság foka jóval magasabb!
A módszer lényege
Kalóriák helyett a makrotápanyagokat érdemes számolgatni: ezek azok, amelyek segítenek az izomépítésben, és megfelelően „fűtik a szervezetedet”, hogy maximumon pöröghess.
A makrotápanyagok ismerete nélkül nem is érdemes belekezdeni egyetlen diétába se – hiszen ugyanannyi kalória van egy adag csirkében, mint egy kakaós csigában, ennyi erővel akár mindegy is lehetne, hogy melyiket eszed ebédre (feltéve persze, ha jóllaksz egy fél csigával).
A különbség az, hogy míg az egyik fehérjében gazdag, és az izomépítésedhez járul hozzá, addig a másik haszontalan, gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaz, ami megemeli a vércukorszintedet, majd hirtelen ki is üríti az inzulinraktáraidat. Ettől aztán csak még éhesebb leszel, mint előtte voltál.
Alapvetően három makrotápanyagot különböztetünk meg: a fehérjét, a zsírt és a szénhidrátot. Utóbbi kettőtől sem kell rögtön szívinfarktust kapni; az ördögtől valónak titulált szénhidrát, és a szitokszóként használt zsír is rendkívül fontos ahhoz, hogy megfelelően fejlődhess, és minél előbb szép és egészséges testet formálhass magadnak.
A fehérjék
A fehérje nélkülözhetetlen az izomépítéshez, annak segítségével épülnek vissza az izmaid egy-egy keményebb edzés után.
Nem, nem írtuk el: vissza kell épülniük, ugyanis a mozgás hatására mikroszakadások keletkeznek bennük, amelyek „gyógyulása” közben szerzed a nagyobb, erősebb, definiáltabb izomzatot.
A fehérje a diétázók és testépítők mennyei mannája. Rengetegre lesz szükséged ahhoz, hogy ledolgozd magadról a felesleget. Még akkor is, ha csak fogyni szeretnél: egyrészt kicsit sem esztétikus a vékony, de izomtalan test, másrészt ha izmosabb vagy, több energiára van szükséged ahhoz, hogy használd őket, így a zsírégetés is gyorsabban fog menni.
Nyúlj bátran a súlyokhoz – ne aggódj, nőként soha nem lesz Schwarzenegger-méretű karod – majd utána dönts le egy fehérje shake-et, esetleg rögtön tölts vissza valami fehérjedús étellel (például egy szelet natúr csirke kevés barna rizzsel).
A fehérjék legnagyobb mennyiségben húsokban, halakban, tojásban, tejtermékekben, és néhány növényi eredetű táplálékban, például szójában találhatók.
A szénhidrátok
A szénhidrátnak fontos szerepe van a szervezeted működésében: először is energiát szolgáltat, hogy az izmaid és az agyad megfelelően működjön, másrészt segíti a fehérje beépülését és felhasználását.
Ha szénhidrátszegény diétába kezdesz, és a tested nem kapja meg a számára szükséges mennyiséget, fáradékony, ingerlékeny leszel, és semmire sem marad energiád.
Gondolj csak bele: a kandallóban megfelelően lobog a tűz, ha csak nagyon kevés fát dobsz rá?
Persze nem mindegy, milyen szénhidrátot viszel be: az egyszerűek, mint a cukor, a fehér kenyér vagy a fehér rizs hamar megemésztődnek, viszont sokkal hamarabb is leszel éhes utánuk.
Az összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű péksütemények, a zab, a barna rizs vagy a bulgur, lassú felszívódásúak, és a szervezeted számára folyamatosan adagolják a szükséges energiát.
A zsír-mumus
A zsírok, bár mumusnak tűnhetnek, ugyanolyan fontosak, mint a másik két makrotápanyag.
Fontos szerepük van a vitaminok felszívódásában, a sejtfal védelmében, a hormonok felépítésében, az immunrendszer működésében és a tested energiaellátásában.
Nem mindegy azonban, miből viszed be ezeket a zsírokat: bár úgy tűnhet, nincs nagy különbség a szalonna és az avokádó zsírtartalmában, előbbi telített, utóbbi pedig telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek korántsem olyan károsak a szervezetedre, mint a „rossz zsírok”.
Tehát attól még, hogy most azt mondtuk, nyugodtan ehetsz zsírokat, ne falj fel egy rúd kolbászt együltő helyedben – a legegészségesebb, ha főzésnél kókuszolajat vagy kókuszzsírt használsz, a napi szükségletedet pedig avokádóból, görög joghurtból és magvakból nyered.
Honnan tudd, mennyi az annyi?
Azt, hogy naponta pontosan hány gramm makrotápanyagot kell bevinned a szervezetedbe, nagyon egyszerű megállapítani, és több olyan netes oldal is van, ahol követheted az étrended alapján, hogy állsz a napi kvótádhoz képest.
Ilyen például a Sparkpeople vagy a Myfitnesspal, ez a kettő a legnépszerűbb és a legegyszerűbb a sok oldal közül.
Nem kell mást tenned, csak megadnod néhány adatot (nem, súly, aktivitás mértéke stb.), ami alapján kiszámolja neked, hogy mennyi szénhidrátra (carbs), fehérjére (protein) és zsírra (fat) van szükséged, hogy egészséges maradj.
Ha ezeket az arányokat betartod, sutba dobhatod a kalóriaszámolgatást! Ugyanis ha egészséges ételekből viszed be ezeket a tápanyagokat, nagyot nem hibázhatsz, és még a szervezetednek is sokkal-sokkal jobbat teszel, mintha csak a bevitt kalóriákra figyelnél.
