Kezdd a napot teljes kiőrlésű gabonával!
Válassz zabkását, zabpelyhet, teljes kiőrlésű kenyeret, esetleg keverj a joghurtba egy evőkanál búzakorpát!
Ha gyümölccsel is kiegészíted a fogást, máris jelentősen hozzájárultál, hogy bevidd az ajánlott napi rostmennyiséget – ez férfiaknak 38 gramm, nőknek pedig 25.
Nassolj friss gyümölcsöt!
Bármilyen gyümölcs egészséges nasinak számít, ám ha élelmi rostról van szó, nem mindegy, melyik mellett teszed le a voksod.
Egy körte – fajtától függően – akár 9,9 grammot is tartalmazhat, de a málna (4 g / fél csésze), a szeder (3,8 g) és az áfonya (2 g) szintén príma rostforrás.
Teljes kiőrlésű szendvics
A szendvics gyorsan elkészíthető és praktikus táplálék is lehet, nem csak gyorsétel.
A teljes kiőrlésű péksütemény olyan lisztből származik, amelynek előállításánál a magbél mellett a gabona csíráját és maghéját is megőrölték, így az alapanyag rostban és vitaminban gazdag. Sonkával, zsírszegény sajttal és zöldséggel máris kész a tartalmas fogás.
Egyél sok zöldséget!
Az articsóka, a zöldborsó, a spenót, a kukorica, a brokkoli és a burgonya a legkiválóbb rostforrások, ám gyakorlatilag az összes zöldség tartalmaz adagonként legalább 1-2 grammnyit.
A rostbeviteled növeléséhez add őket omletthez, szendvicshez, tésztához, pizzához és leveshez!
Éljen az aszalt gyümölcs!
Bár kalória- és cukortartalmuk miatt néhányan tiltólistára teszik őket, kis mennyiségben igazából hozzájárulnak az anyagcsere felpörgetéséhez a bélmozgás elősegítésével és a székrekedés fölszámolásával.
Három-öt szem aszalt fügét, szárított datolyát vagy mazsolát mindennap kellene enned.
Isteni hüvelyesek
Zsírszegények, sok fehérjét tartalmaznak és tele vannak rosttal. Heti kétszer kerüljenek az asztalodra!
Szuperek levesben, pörköltként, salátához, raguhoz, tojáshoz, rizshez és tésztához. Ha megfelelő mennyiségű folyadékot iszol mellé, nem kell gázosító hatástól tartanod.
Gazdag magvak
Negyed csésze napraforgómag 3,9 gramm rostot tartalmaz, 30 g mandula pedig 3,5-et.
Salátához vagy joghurthoz is adhatod őket, illetve finomabbá varázsolják a reggeli müzlidet. Tízóraira és uzsonnára is próbáld ki!
Ismerd meg a fenyőmagot!
Egy evőkanálnyi 2,8 gramm rostot rejt. Tanulmányok bizonyítják, hogy rendszeres fogyasztása csökkenti a koleszterint és a hőhullámokat, így menopauza idején a nők egyik legideálisabb tápláléka. Sült zöldségek és gyümölcsből készült frissítő italok utánozhatatlan ízesítője.A rostnak nincs tápértéke, de jelentősen befolyásolja, hogy a zsírt, a szénhidrátot és a fehérjét hogyan dolgozza föl a szervezeted. Ha elegendő élelmi rostot viszel be, valamennyi összetevő kedvezőbben szívódik föl vagy ürül ki, s ennek sajnos az ellenkezője is igaz. Léteznek emészthető és emészthetetlen rostok. Előbbiek a növényi sejtfalak természetes alkotóelemei, utóbbiak pedig megkötik a vizet, majd áthaladnak a beleken. Mindkettőre szükséged van az egészséged megőrzéséhez.