Stílus

Egyhetes növényi diéta, amivel olvadnak a kilók! – 7 reggeli, ebéd és vacsora ötlet

Egyhetes növényi diéta, amivel olvadnak a kilók! – 7 reggeli, ebéd és vacsora ötlet

Éppen csak magunk mögött hagyjuk a veganuárt, avagy azt a világszintű kihívást, ami szeretné a figyelmet a növényi étrend előnyeire és változatosságára felhívni. Ez az étrend mellőz minden állati eredetű élelmiszert, ezzel pedig 73%-kal csökkenti az ökológiai lábnyomunkat. De nem csak környezetvédelmi szempontok és az állatok szeretete állhat a háttérben, ha váltani szeretnél: a vegán étrend izgalmas, sokszínű és bizony könnyű fogyni is vele, a sok-sok jó minőségű, lassú felszívódású szénhidrátnak köszönhetően éhezés nélkül.

Hétfő

Reggeli: Sült zabkása

A zabkása magában is mennyi választás és bármelyik napon választhatod reggelire, vagy akár egy főétkezést is kiválthatsz vele. Ha azonban már unod az állagát, próbáld ki a sült zabkását! Ehhez 150 g zabpelyhet keverj el 4,5 dl növényi tejitallal, majd ízlésed szerint adj hozzá fűszereket, friss vagy aszalt gyümölcsöket. Keverd össze az alapanyagokat, kicsit hagyd állni, majd 180 fokon, 20 perc alatt süsd készre.

 

Ebéd: Chili sin carne

A chilis sin carne a chilis bab vegán változata: pont ugyanolyan finom, csak jóval kevesebb zsírt tartalmaz. Hasonlóképpen is kell elkészítened: dinszteld meg a hagymát, add hozzá a főtt babot és a kukoricát, öntsd fel paradicsomszósszal, tegyél bele apróra vágott chilit, majd alaposan fűszerezd meg.

 

Vacsora: Buddha tál

A Buddha tálban az a legjobb, hogy minden otthoni maradékot felhasználhatsz hozzá, semmit sem kell kidobnod azzal a címszóval, hogy „már túl kevés”, és nem lehet mit kezdeni vele. A Buddha tálra érdemes valamilyen mártogatóst tenned, egy adagnyi főtt hüvelyest, zöld leveleseket, csírákat, burgonyát, vagy akár tofut. Nyugodtan tömd meg alaposan a tálat, hiszen növényi étrenden sokkal többet lehet enni, este sem kell éhesen lefeküdnöd!

 

Kedd

Reggeli: Zöldséges tofurántotta

Növényi étrenden nem fogyasztunk tojást, ettől függetlenül lehet enni tojásos fogásokra emlékeztető ételeket. Vásárolhatsz kész alapport, készíthetsz csicseriborsó lisztből rántottát, de talán a legjobb a tofurántotta. Kicsit pirítsd meg a zöldségeket, a tofut pedig törd össze villával egy tányérban. Adj hozzá sót, kurkumát és fekete sót (ez adja a tojásost ízvilágot) és egy csepp vizet. Öntsd hozzá a tofut a zöldségekhez, forgasd át és el is készültél.

 

Ebéd: Brokkoli krémleves hamis sajtos meleg szendviccsel

Tedd egy edénybe a brokkoli rózsákat, adj hozzá fokhagymát, sót és annyi vizet, hogy ellepje. Forrald fel, majd botmixerrel sűrítsd krémesre. Adhatsz hozzá növényi tejszínt, vagy kevés lisztet, ha sűrűbbre, krémesebbre szeretnéd, vagy ha úgy érzed, túl sok vizet öntöttél hozzá. Vágj szeletekre kovászolt kenyeret, kend meg egy leheletnyi margarinnal és reszelj rá növényi sajtot (pl. Violife) és süsd meg kicsit a sütőben.

 

Vacsora: Vegán rizses „hús”

Főzz egy adag rizst, majd külön edényben készíts egy pörkölt alapot hagymával, fűszerpaprikával. Tegyél hozzá néhány marék borsót (vagy ízlés szerint másfajta zöldségeket), apróra vágott tofut és kevés vízzel párold puhára. Ha a víz elfőtt, forgasd össze a rizzsel.

 

Szerda

Reggeli: Gyümölcsös smoothie

A gyümölcs mindig jó választás és szerves részét képezi a növényi étrendnek. Óriási előnye, hogy a végtelenségig variálhatod, bármilyen gyümölcsöt felhasználhatsz a szezonnak és az ízlésednek megfelelően. Az egyik kedvencem a banán és a bogyós gyümölcsök párosa: ha ezt kevés vízzel összeturmixolod, nem foghatsz mellé. Tehetsz a turmixba egy csipet barna rizscsíra fehérjét is, így még tovább őrizheted a jóllakottság érzését. 

 

Ebéd: Falafel és tzatziki

Csicseriborsóból készíts falafelt, de természetesen bármilyen zöldségfasírtot felhasználhatsz: ezek csodásan passzolnak a pitákba, a főzelékekre feltétként, és persze magukban is mennyeiek. A tzatzikit is hasonló módon készítsd el, mint a hagyományos változatot: a kígyóuborkát reszeld le, sózd meg és nyomkodd ki a levét. Pár csepp citromot és reszelt fokhagymát adj hozzá, majd az egészet keverd el növényi tejföllel (pl. Dr Oetker Creme Vega – nem reklám).

 

Vacsora: Sült zöldségek avokádókrémmel

A sült zöldségek mindig jól jönnek és vacsorára is tökéletes választásnak bizonyulnak. Hűtőürítésre szintén ideálisak: akárcsak a Buddha tál esetében, itt is bármilyen finomságot bedobhatsz a tepsibe. Változatosan fűszerezheted fokhagymával, kurkumával, fűszerpaprikával, vagy akár rozmaringgal. Az avokádókrémhez egy érett avokádó, csipet só, egy kisebb fokhagyma és egy fél citrom leve szükséges – ezt turmixold össze, és már kész is a tökéletes mártogatós.

 

Csütörtök

Reggeli: Banános-spenótos zöld turmix

Talán te is ódzkodsz a zöld turmixoktól, de ezt a változatot bátran próbáld ki, garantálom, hogy nincs zöldség íze! Két banánhoz adj egy marék bébispenótot, egy fél citrom levét és egy kevés vizet. Tökéletes napindító!

 

Ebéd: Vöröslencsés-gombás spagetti

Dinszteld meg a hagymát, majd add hozzá a megmosott vöröslencsét. Fűszerezd és főzd puhára annyi vízben, amennyi ellepi. Amikor már majdnem megfőtt, add hozzá az apróra vágott gombát és a paradicsomszószt. Forrald össze, hogy sűrű, krémes alapot kapj – ha szeretnéd, kicsit meg is turmixolhatod. Teljes kiőrlésű, tojásmentes tésztával tálald.

 

Vacsora: Humuszos mártogatós

Kuktában főzz egy adag csicseriborsót, vagy vegyél kész, főtt változatot. Csepegtesd le, és készíts belőle krémes humuszt: ehhez szükséged lesz egy kanál tahinire, kevés sóra, fokhagymára, némi citromlére és egy kis vízre, ha esetleg nem olyan nagyon erős a turmixgéped. A fehérjében gazdag krémet friss zöldségekkel mártogasd, de tojás- és tejmentes kenyérre, pászkára is kenheted.

 

Péntek

Reggeli: Zöldségkrémes szendvics

Szintén jó alternatíva a maradékok változatossá tételére a zöldségkrém: akár friss, akár sült zöldségeket, akár főtt hüvelyeseket választasz, a végeredmény garantáltan mennyei lesz. Egy kisebb adag zöldséget egyszerűen turmixolj krémesre némi friss fűszerrel és már mehetnek is a szendvicsbe!

 

Ebéd: Borsópörkölt főtt krumplival

Dinszteld meg az apróra vágott vöröshagymát, adj hozzá kevés fokhagymát, sót, borsot és csipet pirospaprikát. Kevés vízzel öntsd fel és párold meg benne puhára a borsót – főtt krumplival és savanyúsággal tálald. (Természetesen más zöldséget is használhatsz!) 

 

Vacsora: Zöldséges gersli

Alaposan öblítsd le a gerslit, majd vegetával fűszerezett vízben főzd puhára. Szűrd le, és újból fűszerezd meg a vegetával, így még ízletesebb lesz. Kedved szerint összeforgathatod friss leveles zöldségekkel, pl. madársalátával, rukkolával, de főtt zöldségekkel is tálalhatod.

 

Szombat

Reggeli: Müzli növényi tejitallal

Házilag készített granolát, vagy bármilyen, növényi étrendbe illeszthető müzlit is fogyaszthatsz reggelire. Szórd meg friss, vagy aszalt gyümölcsökkel és öntsd fel a kedvenc növényi tejitaloddal. Kevés szirupot (pl. datolya, kókuszvirág) is tehetsz rá méz helyett!

 

Ebéd: Töltött cukkini

Vágd félbe a cukkiniket, vájd ki a belsejüket és töltsd meg őket. Az én kedvenc töltelékem a vörös lencsés, gombás, paradicsomos szósz – ezt szoktam megszórni növényi sajttal, és már mehet is a sütőbe. Kevés vizet érdemes tenni a tepsibe, így gyorsabban megpuhul a cukkini és könnyebben olvad a növényi sajt is.

 

Vacsora: Tavaszi zöldségleves 

Ha van kész zöldség alapleved, akkor abban, ha nincs, akkor vízben tedd fel főni a zöldségeket: használj zöldségkoncentrátumot, vagy szárított zöldségeket a finomabb ízért! Ha van kéznél, egy kikapart tök belsejét, vagy tökmagokat is főzhetsz a levesbe, így gyöngyözni fog és szebb színe is lesz. Bátran főzz tésztát hozzá!

 

Vasárnap

Reggeli: Mogyorókrémes banános pirítós

Ugyan nem a legdiétásabb lehetőség, de azért ez is belefér a növényi étrendbe: tegyél a pirítósodra magkrémet (a mogyoró mellett választhatod a kesut, vagy akár a mandulát is), majd karikázz rá banánt. Egy kevés, pikáns lekvár még ízletesebbé teszi!

 

Ebéd: Lecsó rizzsel

Sok magyar fogás mellett a lecsó is tökéletesen beilleszthető a növényi étrendbe: rizzsel, vagy teljes kiőrlésű pékáruval laktató és ízletes fogás is egyben.

 

Vacsora: Zöldséges tortilla tekercsek

Vasárnap este már biztos neked sincs sok kedved a konyhában sündörögni. Nem is kell! Ha nincs időd sütni, vásárolj tojás- és tejmentes, lehetőleg teljes kiőrlésű tortillát, kend meg valamilyen zöldségkrémmel, majd töltsd meg friss, ropogós zöldségekkel! Hogy jobban laktasson, és több fehérje legyen benne, pirított tofuval, falafellel, vagy csak egyszerűen főtt hüvelyesekkel érdemes megtömnöd.

 

Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!

    Írj egy hozzászólást