A teljes értékű növényi étrend (TÉNÉ) már hazánkban is egyre népszerűbb. Sokan „vegán étrendként” ismerik, ez az elnevezés ugyanakkor nem helyes, hiszen a veganizmus egy állatjogi mozgalom – jóval többet takar az étkezésnél. De miből is áll a gondosan összeállított, minden igényt kielégítő, egészséges növényi étrend?
A teljes értékű növényi étrendhez tíz élelmiszertípus és két egyéb szempont tartozik:
- hüvelyesek (három adag)
- bogyós gyümölcsök (egy adag)
- egyéb gyümölcsök (három adag)
- keresztesvirágú zöldségek (egy adag)
- zöld levelesek (két adag)
- egyéb zöldségek (két adag)
- lenmag (egy adag)
- egyéb magok (egy adag)
- gyógynövények és fűszerek (egy adag)
- teljes kiőrlésű gabonák (három adag)
- víz (legalább öt nagy pohár)
- testmozgás (egy alkalom)
A Dr. Greger’s Daily Dozen nevű alkalmazás remek útmutató lehet az első napokban. Ezt az applikációt ingyenesen letöltheted és nincs is más dolgod, mint pipálni az elfogyasztott alapanyagokat.
Ugyan soknak tűnhet, hogy tizenkét alapanyagot elfogyassz, de valójában akár egy-két jól megválasztott fogással is kivitelezhető.
Ha összedobsz pl. egy Buddha tálat vacsorára, azzal nem csak a maradékokat tűntetheted el a hűtőből, hanem jó pár pontot kipipálhatsz a listán.
Mintaétrend
Ha még mindig bizonytalan vagy, itt egy mintaétrend – láthatod, hogy egy-egy fogás több pontot is jelent a listán, és ahogy azt többször is írtam, semmi sem történik, ha egy-egy napon valami kimarad. Az ajánlás fontos irányvonal, de nem egy rugalmatlan határ, amit ne alakíthatnál az igényeidnek megfelelően.
- Reggeli: bogyós gyümölccsel, lenmaggal megszórt zabkása (teljesítve: egy adag bogyós gyümölcs, egy adag lenmag, egy adag teljes kiőrlésű gabona)
- Tízórai: egy maréknyi diákcsemege (teljesítve: fél adag egyéb mag, egy adag egyéb gyümölcs)
- Ebéd: falafel humusszal és pitával, bőséges friss salátával, fűszerekkel (teljesítve: három adag hüvelyes, egy adag egyéb zöldség, fél adag egyéb mag (tahini formájában a hummuszban) két adag zöld leveles, fűszerek, egy adag teljes kiőrlésű gabona)
- Uzsonna: gyümölcsturmix, vagy gyümölcssaláta idénygyümölcsökből (teljesítve: két adag gyümölcs)
- Vacsora: szójaszószos „kínai” durumtészta répával, hagymával és káposztával (teljesítve: egy adag keresztesvirágú, egy adag egyéb zöldség, egy adag teljes kiőrlésű gabona)