Lábtoló standard lábtartással
A lábtoló alapvetően a lábizmokat edzi, de ahogy a legtöbb altestet formáló gyakorlat esetében, úgy a lábtolónál is dolgozik a farizom. Többféle lábtolóval találkozhatsz a konditermekben, van, aminél a súlyt kell magadtól eltolnod és van olyan (ez a biztonságosabb), aminél saját magadat. Bármelyikkel is találkozol, a farizom formálás szempontjából egy dolog fontos: a lábaid elhelyezése.
Ha kifejezetten a fenekedre szeretnéd a nagyobb hangsúlyt fektetni, akkor ne csinálj extra nagy terpeszt, inkább arra törekedj, hogy a tábla közepére helyezd a talpaidat. Amennyiben fokoznád a hatást, érdemes a tábla középső, ám felső részén támaszkodnod a talpaiddal, illetve akár váltogathatod is a két pozíciót.
A lábtoló gépet célszerű mindig mélyre beengedned a hajlítás során, de csak annyira, hogy a térded sose menjen a lábfejed elé.
Emellett nagyon lényeges, hogy sose nyújtsd ki teljesen a térdeidet, mert ez rosszat tesz az ízületeidnek és balesetveszélyes is.
Ha kifejezetten a fenekedre szeretnéd a nagyobb hangsúlyt fektetni, akkor ne csinálj extra nagy terpeszt, inkább arra törekedj, hogy a tábla közepére helyezd a talpaidat. Amennyiben fokoznád a hatást, érdemes a tábla középső, ám felső részén támaszkodnod a talpaiddal, illetve akár váltogathatod is a két pozíciót.
A lábtoló gépet célszerű mindig mélyre beengedned a hajlítás során, de csak annyira, hogy a térded sose menjen a lábfejed elé.
Emellett nagyon lényeges, hogy sose nyújtsd ki teljesen a térdeidet, mert ez rosszat tesz az ízületeidnek és balesetveszélyes is.
Guggolás széles terpeszben
A guggolás gyakorlatilag megkerülhetetlen gyakorlat, ha formás popsiról beszélünk. Sokan ódzkodnak tőle, pedig érdemes időt szánni rá, mert nagyon rövid idő alatt is igazán látványos eredményt lehet elérni a guggolással – főleg, ha súlyokkal tudod végezni a gyakorlatokat.
Bár minden guggolás hatásos a farizomra és könnyű formálni vele az alsó testtájat, ha biztosra mennél, akkor érdemes széles terpeszben guggolnod.
Edzettségi szintedtől függően végezheted súly nélkül, kézi súlyzóval, tárcsával, rúddal, vagy akár keretben is a gyakorlatot.
A lényeg tehát, hogy széles terpeszben állj, és a lehető legmélyebbre guggolj le, majd állj fel. Ahogy a legtöbb guggolásnál, úgy a széles terpeszben végzett guggolásnál is alapvető, hogy a térdeid ne mozduljanak el, sose menjenek a lábfejeid elé, illetve mindig egyenes legyen a hátad. A legalsó pontnál tartsd meg pár pillanatig a gyakorlatot, majd csak ezután egyenesedj fel újra.
Bár minden guggolás hatásos a farizomra és könnyű formálni vele az alsó testtájat, ha biztosra mennél, akkor érdemes széles terpeszben guggolnod.
Edzettségi szintedtől függően végezheted súly nélkül, kézi súlyzóval, tárcsával, rúddal, vagy akár keretben is a gyakorlatot.
A lényeg tehát, hogy széles terpeszben állj, és a lehető legmélyebbre guggolj le, majd állj fel. Ahogy a legtöbb guggolásnál, úgy a széles terpeszben végzett guggolásnál is alapvető, hogy a térdeid ne mozduljanak el, sose menjenek a lábfejeid elé, illetve mindig egyenes legyen a hátad. A legalsó pontnál tartsd meg pár pillanatig a gyakorlatot, majd csak ezután egyenesedj fel újra.
Olvass még a témában
Csípőemelés (súllyal)
Az egyik leghatékonyabb fenékformáló edzés a csípőemelés, aminek több verziója akad, így edzettségednek és lehetőségeidnek megfelelően te is kiválaszthatod a számodra testhezállót. Ha otthon edzel, akkor feküdj le a hátadra, karjaiddal támaszkodj meg magad mellett, lábaidat húzd fel úgy, hogy talpad a talajon marad.
A lapockád kivételével emeld meg a felsőtestedet, csípődet nyomd felfelé – szorítsd meg a farmizmodat, majd engedd vissza a talajra. Az ellenállást növelheted, ha használsz gumiszalagot, vagy súlyt teszel a csípődre. Emellett a lábtartáson is változtathatsz, például egymás mellé fordíthatod a lábfejeidet.
Teremben érdemes a padon megtámaszkodnod: lapockádat érintsd a padhoz, térdeid zárjanak be derékszöget a talajjal és a felsőtesteddel egyaránt.
Helyezd a rudat a csípődre, majd engedd lefelé és felfelé a fenekedet. A felső ponton szorítsd össze a farizmaidat, visszaengedésnél pedig ügyelj rá, hogy egyenes maradjon a hátad. Gyakori hiba, hogy ennél a gyakorlatnál a nők csak csípőjüket mozgatják – ügyelned kell rá, hogy a felsőtested is kövesse a gyakorlatot, és ezt csak egyenes háttal tudod megtenni.
A lapockád kivételével emeld meg a felsőtestedet, csípődet nyomd felfelé – szorítsd meg a farmizmodat, majd engedd vissza a talajra. Az ellenállást növelheted, ha használsz gumiszalagot, vagy súlyt teszel a csípődre. Emellett a lábtartáson is változtathatsz, például egymás mellé fordíthatod a lábfejeidet.
Teremben érdemes a padon megtámaszkodnod: lapockádat érintsd a padhoz, térdeid zárjanak be derékszöget a talajjal és a felsőtesteddel egyaránt.
Helyezd a rudat a csípődre, majd engedd lefelé és felfelé a fenekedet. A felső ponton szorítsd össze a farizmaidat, visszaengedésnél pedig ügyelj rá, hogy egyenes maradjon a hátad. Gyakori hiba, hogy ennél a gyakorlatnál a nők csak csípőjüket mozgatják – ügyelned kell rá, hogy a felsőtested is kövesse a gyakorlatot, és ezt csak egyenes háttal tudod megtenni.
A cikk folytatódik, lapozz!
