A düh levezetésre megannyi módszer áll a rendelkezésünkre, ám ezek között akadnak olyanok, amik pusztítóan hathatnak másokra, vagy éppen magunkra.
Az alábbiakban természetesen nem ilyen módszereket fogunk felsorakoztatni. Hilary Jacobs Hendel, a Psychology Today szerzője három módszert javasol arra az esetre, ha úgy érzed, túlságosan dühös vagy és muszáj levezetned valahogy a benned rejlő feszültséget:
Állíts fel határokat magadnak és szavakat használj, ha szükséges
Ha magad elé képzelsz egy olyan helyzetet, amiben elképesztően dühös vagy, akkor biztosan tapasztalsz különféle fizikai jeleket is. Pl. elkezdesz izzadni, ökölbe szorul a kezed, kipirosodik az arcod – mind arra utal, hogy tettre kész vagy, akár fizikálisan is fel tudnál lépni. Ám ez a lehető legrosszabb módja a harag kezelésének, továbbá még csak célt sem érsz vele. Ha nem nézzük a büntetőjogokat, akkor is ott a tény, hogy aki szeretne felidegesíteni, annak az a legjobb, ha ezt végig is nézheti.
Szóval ilyenkor fontos, hogy legyen egy bevált taktikád, amivel tudod magadat tartani a határaidhoz.
Amikor érzed, hogy dühös leszel, elkezdhetsz mélyeket lélegezni, hiszen ez azonnal és érezhetően le fog nyugtatni. Ha lelassulsz, és elegendő oxigén jut az agyadba, akkor máris képes leszel megfelelően cselekedni. És itt kerülnek előtérbe a szavak: ha pl. azért vagy mérges, mert valaki övön aluli megjegyzést tett, vagy becsmérelt téged, a munkádat, családodat, stb., akkor most már kész leszel erre megfelelően reagálni. Pl. úgy, hogy közlöd vele, átlépett egy határt, ami miatt az lenne a minimum, hogy bocsánatot kér, és konstruktív megoldással rukkol elő.
A harag átváltása együttérzésre
Ez nagyon nehéz feladatnak tűnik elsőre, de ha sikerül meglépned, akkor teljesen más megvilágításba kerül az adott szituáció. Fejlett érzelmi intelligenciára lesz szükséged, ugyanis bele kell képzelned magadat a másik helyébe. Miért tett olyat, amivel ilyen helyzetbe hozott téged? Mi motiválhatta? Mi volt a célja?
Ha ez nagyon nem megy, akkor gyakorolhatsz együttérzést saját magaddal szemben, vagy éppen azzal, akit a bántás ért – hiszen lehet, hogy te csak fültanúja voltál ennek az egésznek.
Vannak olyan helyzetek, amikben igazságtalan sérelem ér minket, de ezekben az esetekben sem fog előrevinni a harag.
Az érzelmi erő viszont abban nyújt támaszt, hogy a dühödet legyőzd, az elsődleges cél pedig éppen ez. Utána majd lehet gondolkozni a további lépéseken, megoldásokon, de addig, időszakosan sokkal jobb, ha megpróbálod más szemmel nézni a történteket.
Szabadítsd fel a dühöt fantáziaábrázolások segítségével
Hilary elmondta, sokszor alkalmazza a traumaterápiái során a fantáziálást, mert ez segít az emberekben feloldani a haragot. Ennek az az oka, hogy az agy nem ismeri a különbséget a fantázia és a valóság között, ha érzelmekről van szó. Ennek köszönhetően pedig úgy tudod felszabadítani a haragodat, hogy tulajdonképpen nem teszel semmit – legalábbis látszólag.
A technika során le kell lassítanod a történteket és elképzelned, mit tennél akkor, hogyan szabadulnál meg a haragodtól, ha semmi sem számítana.
Felképelnéd a főnöködet? Mindenki előtt leordítanád a kolléganődet? Képzeletben megteheted… Hilary szerint ezek a terápiák két szinten működnek. Segítenek megismerni a haragot és azt, mi váltja ki ezt az érzést, valamint felszabadítja az embert a düh alól, így az nem fog szorongáshoz, vagy éppen depresszióhoz vezetni.
Előfordulhat, hogy a rossz dühkezelési mintákat gyermekkorodból mentetted át a mostani életedbe. Ilyenkor pedig csak kis eséllyel működnek a különféle technikák. Vészhelyzetben át fogja venni az irányítást az, ami mélyen, ösztönszerűen elültetésre került benned. Ekkor érdemes lehet szakemberhez fordulni, aki segít feloldani ezeket a múltbeli, traumás eseményeket. A végső cél az, hogy megtanuld érezni, hatékonyan kezelni az érzelmeinket, és úgy tudj hozzájuk viszonyulni, hogy azok segítsék, ne pedig hátráltassák a fejlődésedet.