Mennyi vasra van szükségünk?
Az átlagos ajánlott napi vasbevitel 18 mg, de ez a mennyiség életkortól és nemtől függően is változhat. A férfiak esetében például nagyjából 21 mg, a menstruáló nők esetében 18 mg, míg a kismamák esetében 35 mg is lehet a javasolt napi mennyiség, de hogy a te esetedben pontosan mennyi, arról a háziorvosod véleményét is érdemes kikérned. A vasnak alapvetően két formája van, így arra is jó, ha ügyelsz, hogy melyikből mekkora mennyiséget viszel be.
Az elfogyasztott élelmiszerekből kétféle vashoz juthatsz: hem és nem hem vashoz. A halak, a baromfik és az egyéb húsfélék jó hem vasforrások, és ebben a formában a szervezet könnyebben fel is szívja ezt a fontos ásványi anyagot, így könnyebben növelheted a szintjét. Nem hem vas növényi alapú élelmiszerekben, például diófélékben található. Ezek felszívódása nehézkesebb, így C-vitaminnal gazdag élelmiszerekkel együtt ajánlott a fogyasztásuk.
Az elfogyasztott élelmiszerekből kétféle vashoz juthatsz: hem és nem hem vashoz. A halak, a baromfik és az egyéb húsfélék jó hem vasforrások, és ebben a formában a szervezet könnyebben fel is szívja ezt a fontos ásványi anyagot, így könnyebben növelheted a szintjét. Nem hem vas növényi alapú élelmiszerekben, például diófélékben található. Ezek felszívódása nehézkesebb, így C-vitaminnal gazdag élelmiszerekkel együtt ajánlott a fogyasztásuk.
Milyen élelmiszerekből érdemes többet enned?
Ha húsféléket vagy halakat is fogyasztasz, akkor egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend esetén jó eséllyel már most sem vagy kitéve a vashiány veszélyének, de ettől függetlenül jó, ha tudod, miből lehet érdemes többet enned. Ha főleg nem hem vasforrásokat fogyasztasz - ami vegán étrend esetén a leggyakoribb - akkor még körültekintőbbnek és tudatosabbnak kell lenned az étrended összeállításakor.
Olvass még a témában
Gyümölcsök
Az már eleve jó dolog, ha minden nap akár többször is fogyasztasz gyümölcsöt, de olyan vasban gazdag opciókra is érdemes nagyobb hangsúlyt fektetned, mint az olajbogyó. Minden 100 grammnyi olajbogyóban nagyjából 3,3 mg vas található, ami a napi szükséglet közel 18%-át jelenti. Ezenkívül jó zsírokat, rostokat, valamint E- és A-vitamint is tartalmaz, sőt a szívbetegségek kockázatát is csökkenti, így csodálatos kiegészítője lehetnek az étrendednek. De például az aszalt szilva, az aszalt sárgabarack, a datolya és a gránátalma vastartalma is hasonlóan jelentős.
A cikk folytatódik, lapozz!
