Bizonyára sokatoknak nem kell bemutatni az úgynevezett „integető izmot”, ami a felső karon lerakódott feleslegből és a karizmok ernyedéséből alakul ki, és a közhiedelemmel ellenben nem csak a túlsúlyos embereket érinti! Rengeteg genetikailag sovány nő és férfi is küzd ezzel a jelenséggel! Az egyetlen orvosság ellene pedig nem más, mint az edzés! Ha szeretnénk megszabadulni az „integető izomtól”, nincs mit tenni, dolgozni kell a karizmokra, hogy szép, tónusos és feszes eredményt érhessünk el! Az alábbi edzésterv kifejezetten ennek a területnek a formálására alkalmas!
A feladatsor 4 elemből áll, melyek elvégzése 1 körnek felel meg, a teljes edzéshez azonban 4 körben kell ismételni a feladatokat! Az egyes körök között tartható 30-60 mp pihenő az edzettségi szinttől függően! Ha haladó vagy, csak két kör után tarts 30 mp pihenőt!
1. Szuperszett – 15 ismétlés
Feküdj a hasadra, a karodat nyújtsd ki egyenesen a fejed felé, lábad nyújtva, lazán zárva. Ez a kiinduló póz! Emeld meg a karod és a lábad egyszerre felfele, nyújtva, a törzsed ne mozduljon el a talajról (csónak póz), majd engedd lassan vissza. Ezt követően a lábad hajlítsd be és támaszkodj fel a karodra (női fekvőtámasz póz), majd ereszkedj le először a jobb alkarodra, majd a balra is, és vissza, szintén váltott kézzel, majd ereszkedj vissza a talajra, és nyújt ki a végtagjaid. Ez egy ismétlésnek felel meg, ezt végezd a megadott darabszámmal!
2. Karnyújtás súllyal – 20 ismétlés
Térdelj fel, fogj meg kettő darab tetszőleges kézisúlyt – kezdőként érdemes 1-2 kilóval indítani, haladóként használhatsz 5-10 kilót is –, a kezed magad mellett nyújtva. Kezd el felemelni a karjaidat párhuzamosan, egészen a mellkasod vonaláig, a kezeid végig nyújtva! Majd eresz vissza. Mind a felemelés, mind a visszaengedés legyen lassú, közben tartsd feszesen a karjaid! Ha érzed, hogy az izom feszül, akkor dolgozol jól! Ismételd a megadott darabszámban!
3. Kézkitolás – 15 ismétlés
4. Súlyemelés fekve – 20 ismétlés
Feküdj a hátadra, és fogj meg egy kézisúlyt a két végén. A kiinduló pózba a súlyt a hasadnál tartsd behajlított karral a lábad húzd fel hajlított térddel, úgy, hogy a törzsed és a combod 90°-os szöget zárjon. Ez a kiinduló póz! Kezd el kinyújtani a lábad, és leereszteni a föld felé – de ne érintse a talajt! –, közben pedig párhuzamosan a súlyt emeld át a fejed fölött és nyújtsd ki a karod, de azzal se érintsd a talajt, éppen hogy súrolja. Kezd el párhuzamosan visszahúzni és behajlítani a lábad és karod visszaemelni a hasad magasságába, majd amint visszaértél az eredeti pózba, kezd újra a feladatot. A kinyújtás legyen kicsit lendületesebb, a visszahúzás lassabb! Ezt ismételd a megadott darabszámban!
Képek forrása: undrey/Depositphotos.com, fizkes/Depositphotos.com