A tudósok csak most kezdik felismerni az elfogyasztott étel és a hangulatunk közötti kapcsolatot. Ha odafigyelsz a táplálkozásra, az biztosan jót tesz a közérzetednek is!
Mit egyél a nyugalomért?
Joghurt
Meglepő módon a probiotikum egy fontos nyugtató táplálékforrás. „A bélbaktériumokra szükség van a neurotranszmitterek, köztük a szerotonin, a dopamin és a GABA [gamma-aminovajsav] előállításához, amelyek mind szerepet játszanak a hangulatunk alakulásában” – mondja dr. Melissa Brunetti klinika táplálkozási szakember.
„A mikrobiom [bélbaktériumok] közvetlen kapcsolatban állnak az aggyal és az immunrendszerrel, így a jó és a rossz baktériumok bélben való egyensúlyának helyreállítása a probiotikumok alkalmazásával előnyös lehet az agy számára.”
A legújabb kutatások azt találták, hogy a probiotikumok valóban képesek szorongó érzések kezelésére, vagy akár megelőzésére, így érdemes probiotikumokban gazdag ételeket, joghurtot, kefírt, savanyú káposztát fogyasztani.
Lazac
Az Ohio Állami Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy az egyik olyan tápanyag, amely különösen jó a szorongásos tünetek csökkentésére, nem más, mint az omega 3 zsírsavak, amelyek forrása lehet a vad lazac, lenmag, dió és chia mag. „Az agyunknak táplálékból származó zsírra van szüksége a megfelelő működéshez” – mondja Brunetti. „Ha nem eszel elegendő mennyiségű hasznos zsírt, akkor az agyad csak küszködik.”
Mandula
„Az antioxidánsok megvédik az agyat az oxidatív stressztől, a szabad gyököktől” – mondja Brunetti.
„Az oxidatív stressz gyulladáshoz vezet, ami károsíthatja a neurotranszmitter termelését.”
A New York-i Állami Egyetem kutatásai azt találták, hogy a szorongó tünetek alacsonyabb antioxidáns-állapothoz kapcsolódnak, és hogy az antioxidánsok valóban segíthetnek a hangulati problémák kezelésében is.
„A béta-karotinban gazdag ételek, például sárgarépa, édesburgonya, tök, spenót és kelkáposzta; C-vitamin-források, például citrusfélék, pirospaprika, kelbimbó, brokkoli és eper; és az E-vitamin, például a mandula, az avokádó, a spenót, a napraforgómag, a spenót és az édesburgonya elengedhetetlen az optimális agyműködés támogatásához. ”– mondja Brunetti.
Hüvelyesek
„A magnézium egy nyugtató ásványi anyag, amelyről kiderült, hogy ellazulást vált ki” – mondja Brunetti. Egerekkel végzett osztrák vizsgálatban az alacsony magnéziumtartalmú étrend fokozta az aggódó magatartást.
Kutatások kimutatták, hogy a magnézium segíthet az emberek mentális egészségi problémáinak kezelésében is.
A magnézium pótlásához érdemes tojást és zöldséget fogyasztani, például spenótot és hüvelyeseket, valamint a diófélék, a magvak és az avokádó is segíthetnek.
Mit kerülj el?
Csokoládé
Lehet, hogy jó ötletnek tűnik önmagad felvidítására, és természetesen nem is azzal van baj, ha időnként eszel egy-két kocka jóminőségű csokoládét. Azonban az édességek és a feldolgozott élelmiszerek nem meglepő módon károsak a mentális egészségre. A cukor és a finomított szénhidrátok megnövelik a vércukorszintet, majd hagyják hirtelen lezuhanni.
A Columbia Egyetem tanulmányából kiderült, hogy minél finomabb szénhidrátot és cukrot fogyasztanak a nők, annál nagyobb a kockázata a hangulatváltozásoknak és a depressziónak.
Egy másik, az Egyesült Királyságból származó tanulmány megállapította, hogy a feldolgozott hús és a sült ételek fogyasztása hasonló válaszokkal jár, valószínűleg a szívbetegségekkel és a gyulladással való összefüggés miatt, amelyek szintén társulnak mentális egészségi problémákhoz.
Alkohol
Az alkohol depresszáns, de súlyosbíthatja a szorongásos tüneteket is. És sajnos a kettő gyakran kéz a kézben jár. Egy 14 éven át tartó tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a szociális szorongásos rendellenességben (SAD) szenvedőknél 4,5-szer nagyobb az esély az alkoholfüggőség kialakulására.
Az Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület szerint az SAD-ban szenvedők 20 százaléka alkoholfogyasztásban vagy függőségben szenved.
Az alkoholfogyasztás jó módnak tűnhet az idegek megnyugtatására, de a valóságban kiugrásokat és visszazuhanásokat okoz a vércukorszintben.
Emellett dehidratálja és károsítja az agyműködést. Mindez szorongó érzésekhez vezethet, amelyek miatt aztán úgy érezhetjük, inni akarunk valamit, és máris egy ördögi körben találjuk magunkat.
Kávé
Nem feltétlenül kell lemondanod a reggeli kávédról, azt azonban fontos tudnod, hogy a kávé és más koffeintartalmú ételek és italok valójában rontják az aggódó érzéseket, vagyis, ha eleve feszült vagy valami miatt, lehet, hogy jobb kihagyni a délutáni kávét vagy az ebéd utáni kóládat.
A koffein stimuláns az idegrendszer számára, növeli a pulzusszámot, a vérnyomást és a testhőmérsékletet.
A Michigani Egyetem szerint a kávé olyan aggasztó tünetekhez vezethet, mint idegesség, izzadás és remegés. Egy brazíliai tanulmány megállapította, hogy a koffein valójában pánikrohamokat válthat ki szorongásos betegségben szenvedőknél.
Egy másik tanulmány a Wake Forest University-től azt találta, hogy a koffein 27 százalékkal csökkentette az agy véráramlását. Arról nem is beszélve, hogy elrontja az alvást, ami elengedhetetlen az agy egészsége szempontjából.
