A glikémiás index manapság egy igen népszerű fogalom, a legtöbben tudják is róla, hogy „szerencsés, ha alacsony”. De pontosan mit takar ez a fontos adat? Miért kell figyelembe venni, és főleg hogyan fogyhatunk a segítségével?
Mi is az a glikémiás index?
Ha nagyon röviden szeretnénk összefoglalni, mi az a glikémiás index (GI), akkor azt kellene mondanunk, hogy egy olyan szám, ami megmutatja, az adott étel milyen mértékben emeli meg a vércukorszintünket.
Ebből adódóan már érthető, miért érdemes olyan élelmiszereket fogyasztani, amiknek alacsony a glikémiás indexe, hiszen azt csaknem mindenki tudja, hogy a hirtelen vércukorszint emelkedés gyorsan farkaséhséghez, s ezáltal túlevéshez vezet.
Meglehetősen egyszerűnek tűnhet a diétázás a GI alapján, de sajnos az az igazság, hogy nem lehet az élelmiszereket teljes egészükben egy táblázatba besorolni úgy, ahogy azt megtehetjük kalóriatartalmuk alapján.
Ennek a hátterében az áll, hogy a glikémiás indexet nem csupán az adott élelmiszer összetevői befolyásolják.
Mitől függ a mértéke?
Még egy alacsony glikémiás indexű élelmiszert is „tönkretehetünk” azzal, ha nem önmagában, feldolgozatlanul fogyasztjuk.
Ez ugyancsak abszolút logikus, hiszen minél többet foglalkozunk egy étellel, minél apróbbra vágjuk, minél hosszabb ideig főzzük, annál könnyebben emésztjük majd meg.
Mivel elősegítjük a felszívódást, az étel gyorsabban célba ér, az emésztés nem húzódik el, így ismét hamarabb éhesek leszünk.
Ezen a folyamaton természetesen javíthatunk, ha olyan élelmiszereket készítünk el, amik eredendően alacsony glikémiás indexűek.
Tudtad? 7 étel, ami segít a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében
Azonban az eleve magas GI értékekből álló, gondosan elkészített ételek (tehát lényegében a készételek minden formája és sajnos a tipikus magyar fogások), jelentős része a legveszélyesebbnek bizonyul.
Miért kell rá figyelni?
Nem csak azért fontos figyelembe venni a glikémiás indexet, mert záros időn belül hízáshoz vezet, ami aztán köztudottan számtalan betegség okozója.
A hirtelen megnövekedett vércukorszintről tudni kell, hogy igen jelentős mértékben megviseli a szervezetet, főleg akkor, ha magára a mértékre sem ügyeltünk.
Az étkezések utáni „kajakóma” tökéletesen felhívja a figyelmet a káros hatásokra.
Ahelyett, hogy feltöltődnénk, energiát kapnánk az étkezés után, a szervezetünk képtelen bármilyen erőfeszítésre, a pihenés az egyetlen módja, hogy túllendülhessünk a mélyponton.
A vércukor ingadozása egyenes úton vezet a nagyon is komoly cukorbetegséghez, ami a túlsúllyal párosulva modern életkorunk egyik legveszélyesebb kombinációja.
Hogyan készítsük az ételeket?
Az egyszerű hétköznapi főzési technikák során gyakorta óhatatlanul növeljük az ételek glikémiás indexét.
A korábbiak alapján a turmixolás, pépesítés, reszelés, aprítás, de még a hosszú hőkezelés is növeli a felszívódás sebességét (ráadásul mindez a készen kapható, hántolt és puffasztott ételekre is igaz).
Ellenben a gyors sütés és a párolás hozzájárul a lassabb vércukorszint növekedéshez, sőt segítségükkel akár csökkenthetjük is a glikémiás indexet. Érdemes az ételeket savas hatású élelmiszerekkel társítani, ezek ugyanis tovább lassítják a felszívódást.
Hasonlóan jó praktika, ha a magasabb glikémiás indexű ételeket nem önmagukban fogyasztjuk, hanem társítunk hozzájuk fehérjét, zsírt, vagy rostot, ezáltal ugyancsak csökkentjük a vércukoremelő hatást.
Mit tesz ez százalékokban?
Sajnálatos módon hazánkban még nem kötelező feltüntetni az ételeken a glikémiás indexet, ezért csak az interneten, szakirodalmakban böngészhetünk, ha szeretnénk tisztába kerülni az értékekkel.
Mint korábban említettük, nem könnyű besorolni az alapanyagokat egy táblázatba, hiszen az elkészítési mód nagyban befolyásolja a végeredményt.
Emiatt a legtöbb segítség gyanánt készített iránymutató százalékokban adja meg az ételek glikémiás indexét (a legmagasabb érték a százalék jel nélkül is mindig maximum 100 lehet).
Nagyon magasnak számít a 100-90%, magasnak a 90-70%, közepesnek a 70-50%, alacsonynak az 50-30%, nagyon alacsonynak pedig a 30% alatti értékek tekinthetőek.
Értelemszerűen azok, akik szeretnék megőrizni súlyukat, vagy fogyni kívánnak, fogyasszák az alacsony értékű élelmiszereket, és kombinálják azokat a korábban említett praktikáknak megfelelően.
