Hoztunk neked néhány edzéstervet, amelyek nagyjából egy hónap után hoznak formába, és segítenek, hogy fokozatosan növeld az erőnlétedet és állóképességedet. Ha kipróbálnád valamelyiket, vagy akár többet is a nyár utolsó hónapjában, akkor a 30 nap lejárta után ősszel teljes erőbedobással tudod folytatni az edzéseket. Lássuk most a legegyszerűbb és leghatásosabb has-, láb-, kar- és fenékformáló gyakorlatokat!
Karerősítő hetek
Ha a karjaidat hoznád formába, szeretnéd, ha tónusosabb lenne a bicepszed és a tricepszed, arra is létezik egy kihívás, amely csupán 3 hetes. Ehhez szükséged lesz két kisebb, 1,5 kg-os kézisúlyzóra – ha ez nem áll a rendelkezésedre, akkor két másfél literes, feltöltött vizes palackra. A gyakorlataid a következők lesznek: 1. test mellett nyújtott karok könyökhajlítása, 2. nyújtott karok könyökhajlítása oldalra, 3. könyökhajlításból hátranyújtás, 4. könyökhajlításból fej fölé emelés, 5. karnyújtás oldalra. A gyakorlatokat egyszerre végezd mindkét karral, a következő ismétlésszámokkal (x sorozatszor x darab, minden gyakorlatból:
Fenékfeszesítésre fel!
A fenekével sok nőnek meggyűlik a problémája – de szerencsére ezen nem csak a taposógép, a lépcsőzés segíthet! 30 napos kihívásunkkal, 4 gyakorlatot kombinálva lehet formásabb a hátsód. A gyakorlatok könnyen megkedvelhetőek, így szerintünk a jövőben is szívesen végzed majd ezeket. A következőkből áll a fenékfeszesítő program: 1. guggolás, 2. lábemelés négykézláb alapállásból, 3. hídemelés, 4. kitörés. A gyakorlatokat a következő ismétlésszámokkal végezd – a lábemelésnél és a kitörésnél egy sorozatnak az számít, ha mindkét lábaddal elvégezted:
