Életmód / Táplálkozás

7 egészséges, alacsony kalóriatartalmú téli recept

7 egészséges, alacsony kalóriatartalmú téli recept

Úgy tűnik, hogy természetes hajlamunk van ősszel és télen többet enni, ennek pedig megvan a nagyon jó oka.

A hidegebb időjárás csökkenti a testhőmérsékletünket, ami stimulálja az étvágyat. Ez azért van, mert az evés segít létrehozni a belső hőt, és utólag testhőmérséklet emelkedéshez vezet. Télen a szervezet nehezebben működik és több energiát éget el, így az étvágy a természetes energiafelhasználás következménye.

Ezt azonban ürügyként nem szabad használni. Vannak más hatékony módjai is a szervezet melegen tartásának, például a vastag öltözködés, testmozgás, amivel ráadásul zsírt is égetünk el. Őseinknek valóban szüksége volt a vastagabb zsírrétegre, hogy átvészelje a telet. Nekünk viszont nincs szükségünk felesleges zsírra, de ezeket a hízákonyság-géneket sajnos örököltük.

Mely ételek csillapítják étvágyunkat télen?

Egy kutatás szerint a téli időszakban a leggyakrabban szénhidrátokra vágyunk, ebből is legtöbbször finomított szénhidrátokhoz jutunk (fehér kenyér, sütemények, kekszek). Ezek a cukrok gyors megoldást jelentenek az energiapótlás szempontjából, de ördögi körhöz vezetnek, mert hírtelen emelik a vércukorszintet és amikor újra lecsökken, újabb étvágyat érzünk rájuk. Ráadásul ezek az élelmiszerek nem tartalmaznak egészséges tápanyagokat, amelyekre télen, a megfázások és vírusok támadásában nagy szükségünk van a mindennapokban.

Szóval hogyan lehet kezelni ezt az étvágyat? Rendszeres étkezéssel és fehérjét, rostokat tartalmazó ételekkel, mert ezek a jóllakottság érzetét keltik és stabilizálják a vércukorszintet, így nem kívánunk több szénhidrátot és cukros ételt. Nassolnivalónak együnk meg egy gyümölcsöt (pl. alma, körte, narancs), esetleg magvakat – ezek sikeresen telítenek a következő étkezésig.

Az egészséges nassoláson kívül a főételek megválasztása is esszenciális. Egyél olyan szezonális élelmiszereket, amelyekhez könnyű hozzájutni, nincs szükség költeni az import spárgára és szamócára, hisz másképp is megőrizhető egészségünk. A mai modern fűtött és kivilágított társadalmunkban ugyanaz az ősi szabály érvényes, mint több tízezer évvel ezelőtt: a szezonális ételek után érzünk étvágyat és ezek jobban csillapítják étvágyunkat és igényeinket.

Szezonális ételek

Bizonyos ételek minden évszakban jelenvannak. A kínai ősi orvostudomány szerint télen a vese energiáit kell pótolni, és ehhez kell igazítani a táplálkozást. Ezek olyan élelmiszerek, mint a káposzta, sárgarépa, gesztenye, rizs, magvak és fűszerek. A keleti és nyugati táplálkozásszakértők is egyaránt hisznek abban, hogy télen fokozottabban kell használni az erősebb fűszereket és ízesítőket. Ezek közé tartozik a gyömbér, fahéj, szegfűszeg, mustár, szerecsendió, bors, csípőspaprika, oregánó.

Úgy tartják, hogy a fűszerek testünk fontos funkcióit segítik működésükben, segítik a vérkeringést, melegen tartanak. A szezonális zöldségeket (gyökeres zöldségek, karfiol, káposzta, brokkoli) és gyümölcsöket (alma, körte, szilva, citrusok) fűszerezd a megfelelő erős fűszerekkel. Az összes fentebb felsorolt tápanyag elegendő energiát és vitamint biztosítanak, miközben alacsony kalóriatartalmúak.

Miért akarunk forró ételt enni télen?

Ilyenkor szeretünk felmelegedni, még ha egy jól fűtött lakásban is tartózkodunk, ígyhát logikus, ha a meleg ételeket kívánjuk. Egy forró reggelinek a zabkása, párolt fahéjas alma a legjobb választás – ízletes, tápláló és alacsony kalóriatartalmú.

Az ebéd lehetne egy gőzölgő tál leves sok szezonális zöldségből, mint például a sárgarépa, hagyma, lencse, bab. Csirkehúst vagy halakat is bátran fogyaszthatunk, mert fehérjére is minden nap szükségünk van. A leveseket fűszerezhetjük chilivel, fokhagymával, korianderrel, gombákkal vagy borssal. Vacsorára fogyaszthatunk egy sovány pörkölt húst zöldséggel, mint a pároltkáposzta vagy barna rizs.

Hogy segítségedre legyünk, összegyűjtöttünk három ínycsiklandóan finom szezonális élelmiszerekből készült ételreceptet. Az alábbi ételek mindegyike kevesebb, mint 385 kalóriát tartalmaz, és biztosan melegen tartanak!

Fekete bab és chili leves

Hozzávalók 2 személyre

– 1 hagyma, apróra vágva
– 2 szál zeller, szeletelve
– 1 sárgarépa, apró kockákra vágva
– olívaolaj
– csipet chili pehely
– ½ teáskanál őrölt kömény
– 400 g apróra vágott paradicsom
– 400ml növényi állomány
– 400 g fekete bab, beáztatva
– 150ml natúr joghurt
– kis csokor koriander, apróra vágott

1. 1 evőkanál olívaolajon puhítsuk meg a hagymát, zellert és sárgarépát, amíg meg nem puhulnak. Adjuk hozzá a chili pelyheket és köményt, főzzük egy percig. Adjuk hozzá a paradicsomot, babot és lassú tűzön kb. 30 perc alatt főzzük puhára.
2. Tálaljuk joghurttal és koriander levéllel a tetején.
314 kalória

Sült zöldséges lencseleves

Hozzávalók 2 személyre

– 250g sárgarépa, vágva darabokat
– 1 paszternák, hámozott és apróra vágott
– 250g karalábé. hámozott és apróra vágott
– 1 fej vöröshagyma, apróra vágott
– olívaolaj
– egy csipet szárított chili pehely
– 2 teáskanál őrölt kömény
– 200g zöld lencse
– 1 ½ húsleves alaplé
– egy kis csokor koriander, apróra vágott

1. A sütőt melegítsük 190C-ra. Egy serpenyőbe tegyük bele az összes kockára vágott zöldséget és 2 evőkanál olajon kezdjük el pirítani. Szürjuk rá a chilit, köményt, sót, borsot. 30-40 perc alatt puhítsuk meg.
2. Ekozben a lencsét tegyük egy közepes lábasba az alaplével együtt és forraljuk fel. Fedjük le és főzzük 15-20 percig, amíg a lencse megpuhul. Adjuk hozzá a sült zöldségeket és tálaljuk koriander levéllel a tetején.
294 kalória

Csicseriborsó paradicsommal és spenóttal

Hozzávalók 4 személyre

1 evőkanál növényi olaj
– 1 fej vöröshagyma, szeletelve
– 2 gerezd fokhagyma, felaprítva
– fél ujjnyi friss gyömbér gyökér, reszelve
– 2 enyhén csípős paprika, vékonyra szeletelve
– ½ teáskanál kurkuma
– ¾ teáskanál garam masala (fűszer)
– 1 teáskanál őrölt kömény
– 4 paradicsom, apróra vágott
– 2 teáskanál paradicsompüré
– 400g csicseriborsó
– 200g spenótlevél

1. Melegítsük fel az olajat egy wokban, pirítsuk meg a hagymát kis lángon, míg megpuhul. Keverjük hozzá a fokhagymát, gyömbért és csípőspaprikát, majd főzzük további 5 percig, amíg a hagyma aranybarna nem lesz.
2. Adjuk hozzá a kurkumát, garam masala-t és köményt, keverjük jól össze. Dobjuk rá a vágott paradicsomot és adjuk hozzá a paradicsompürét, majd főzzük 5 percig.
3. Adjuk hozzá a csicseriborsót és öntsünk hozzá 300 ml vizet. Főzzük 10 percig, majd adjuk hozzá a spenótot. Ha ez is megpuhult enyhén fűszerezzünk utána ízlés szerint. Tálaljuk rizzsel.
145 kalória

Sült töltött paprika

Hozzávalók 2 személyre

– 2 piros paprika, félbevágva és kimagozva
– 2 evőkanál olívaolaj, plusz 1 kiskanál
– 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
– 2 evőkanál fenyőmag
– 2 evőkanál reszelt parmezán (vagy vegetáriánus alternatív)
– 1 piros vagy zöld csípőspaprika, kimagozva, apróra vágva
– egy marék petrezselyem, durván felvágva
– 200g spenót levelek

1. Melegítsük a sütőt 190C-ra. Tegyük a paprikákat tepsibe, locsoljuk meg kevés olajjal és fűszerezzük borssal. Süssük 20 percig.
2. Közben pirítsuk meg a kenyeret, morzsoljuk durva morzsákra. Keverjük össze a fenyőmagot, parmezánt, csípőspaprikát, petrezselymet és a maradék olajat. Forraljunk fel egy kis vizet és főzzük meg benna a spenótot, majd öntsük le és nyomjuk ki belőle a vizet, amennyire csak lehet.
3. Tegyük a spenótot a paprikákba és szórjuk meg a morzsás fűszerkeverékkel.
241 kalória

Sütőtök ragu


Hozzávalók 4 személyre

– 2 evőkanál olívaolaj
– 1 fej vöröshagyma, szeletelve
– 2 gerezd fokhagyma, összezúzva
– 1 teáskanál római kömény
– 1 evőkanál paprika
– 225g édesburgonya, felkockázva
– 1 piros paprika, kimagozva, apróra vágott
– 1 sütőtök (kb. 500g), hámozott és apróra vágott
– 400g kockázott paradicsom
– 200ml vörösbor
– 300ml alaplé
– 75g quinoa

1. Egy nagy serpenyőben forrósítsunk fel olívaolajat, majd fonnyasszuk meg benne a hagymát és fokhagymát. Adjuk hozzá a köménymagot és paprikát, majd fűzzük további 2 percig. Keverjük hozzá az édesburgonyát, pirospaprikát, tököt, hagymát és fűszereket. Főzzük 2 percig.
2. Keverjük hozzá a paradicsomot, vörösbort és alaplevet, fűszerezzük, majd lassú tűzön főzzük 15 percig. Keverjük hozzá a quinoát, fedjük le, amíg a zöldségek megpuhulnak.
3. Tálaljuk görög joghurttal a tetején és egy kis reszelt sajttal.
313 kalória

Csirke és fehér bab ragu

Hozzávaló 4 személyre

– 2 evőkanál napraforgóolaj
– 400g kicsontozott, bőr nélküli csirkecomb, kockákra vágva
– 1 hagyma, apróra vágva
– 3 sárgarépa, apróra vágva
– 3 zeller szár, apróra vágva
– 2 szál kakukkfű, vagy ½ teáskanál szárított
– 1 babérlevél
– 600ml növényi vagy csirke alaplé
– 2 x 400 g konzerv fehérbab (leve nélkül)
– apróra vágott petrezselyem

1. Forrósítsuk fel az olajat egy nagy serpenyőbe, adjuk hozzá a csirkét, majd süssük meg, amíg enyhén megpirul. Adjuk hozzá a zöldséget és még pirítsuk pár percig. Keverjük hozzá a fűszereket és öntsük hozzá az alaplevet. Főzzük fedél alatt 40 percig, amíg a csirkehús megpuhul.
2. Keverjük hozzá a babot, majd főzzük még 5 percig. Adjuk hozzá a petrezselyemzöldet és tálaljuk.
291 kalória

Spanyol halpaprikás

Hozzávalók 4 személyre

– 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
– 1 citrom reszelt héja és leve
– 3 evőkanál olívaolaj
– 1 közepes vöröshagyma, apróra vágva
– 500g burgonyát, apró kockákra vágva
– 1 evőkanál paprika
– 1 csipet cayenne bors
– 400g kockázott paradicsom
– 1 halkocka
– 200g nyers megtisztított királyrák
– 400g csicseriborsó
– 500g bőr nélküli halfilé, nagyobb darabokra vágva

1. Egy kis tálba keverjük össze a petrezselymet, fokhagymét, citromhéjat. Forrósítsunk fel 2 evőkanál olajat egy nagy serpenyőben. Dobjuk rá a hagymát, burgonyát, majd fedjük le az edényt és főzzük takarékon 5 percig, amíg a hagyma megpuhul. Adjuk hozzá a maradék olajat, fokhagymét és fűszereket és keverjük össze.
2. Öntsük hozzá a citrom levét, egy pillanatra sisteregni fog. Adjuk hozzá a paradicsomot, egy fél csésze vizet. Sózzuk, majd fedél alatt főzzük 15-20 percig, amíg a burgonya megfő.
3. Keverjük hozzá a garnélarákot, csicseriborsót és halfilé kockákat. Alacsony hőmérsékleten fedő alatt főzzük 8 percet. Nagyon finom, minden egyszerre fog megpuhulni. Petrezselyemmel díszítve tálaljuk.
382 kalória

Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!

    Írj egy hozzászólást