A férfiak testének 15 százaléka, a nők testének 20 százaléka zsír. A zsiradékok a fehérjék után szervezetünk második legfontosabb építőelemei. Meghatározzák testünk különböző pontjain az alakunkat, és elősegítik, hogy bőrünk szabályozhassa testünk hőmérsékletét.
Szöveteink jelentős részét és sejtjeink falát alkotják, továbbá biztosítják szerveink beágyazódását, így óvják azokat a külső ártalmas behatásoktól. A bélfalon át a véráramba juttatják a zsírban oldódó vitaminokat (pl. az A-, a D- és az E-vitamint).
Energiát ad
Az emésztés során nem a fehérje és a szénhidrát, hanem a zsiradék marad legtovább a gyomrunkban. Lassítja a gyomorsav termelést, ezért a jóllakottság érzését biztosítja. A zsiradékkal elkészített étel jobb ízű, még ha keveset használunk is a készítésekor. A zsiradék nem feltétlenül zsír: az olaj, a vaj és a margarin is zsiradék. A vajtól omlós lesz a sütemény, az olaj ropogóssá teszi a húst.
A zsír a legmagasabb koncentrációjú energiaforrás. Magas hőértékű: kétszer annyi kilokalóriát termel, mint a szénhidrát vagy a fehérje. Ez a tulajdonsága főként akkor érvényesül, amikor hideg van, és a szervezet több hőenergiát igényel. Az északi népek esetében nagyon fontos, hogy testüket megfelelő vastagságú zsírréteg borítsa.
Télen mi is hajlamosabbak vagyunk a hízásra, mint az év többi részében. Génjeinkben kódolva van, hogy az étvágyunk megnő, ez azonban csapda, mivel sokat tartózkodunk a szobában, így nincs szükségünk több melegenergiára, mint nyáron, ezért ‒ hacsak nem mozgunk sokat kint a hidegben ‒ a többletenergia súlyfelesleg formájában rakódik ránk.
Ártalmas és egészséges zsírok
Az egészségünkre káros zsiradékok főként állati eredetűek, felmérések szerint sajnos a magyar lakosság ezekből fogyasztja a legtöbbet. Elsősorban arról ismerhetőek fel, hogy szobahőmérsékleten kemény állagúak.
A zsírokat alkotó zsírsavak szerkezete szerint megkülönböztetünk egészséges és ártalmas zsírokat.
Rejtett zsírokként is előfordulnak a húskészítményekben és a kemény sajtokban. Ezek nagy mennyiségű fogyasztása elhízást okoz, és érelzáródás jöhet létre, emiatt megnő a mentális betegségek, az agyvérzés és a szívinfarktus kockázata.
Veszélyesek a transzzsírok is, amelyek az eltarthatóság érdekében növényi olajokból, hidrogénezéssel készülnek. Sok transzzsír van például a péksüteményekben, a chipsekben, az édességekben, a zsírban sült és rántott ételekben, egyes margarinokban, szendvicskrémekben.
Az egészséges zsírok azok, amelyek telítetlen zsírsavakból állnak. Ezek szobahőmérsékleten folyékony állagúak. Jó hatással vannak az anyagcserénkre, a szívünkre, az agyműködésünkre.
A táplálékok közül a lédús gyümölcsök (pl. az alma, a körte, a bogyós gyümölcsök) héja, a lenmag, az olíva-, a napraforgó- és a repceolaj tartalmaz sok telítetlen zsírt. Egyes, főleg tengeri halak ‒ így a lazac, a hering, a makréla, a szardínia ‒ a leggazdagabbak hasznos zsírsavakban.
Tanácsok az olajok használatához
1. A használt olajat ne használjuk fel még egyszer, hanem öntsük ki, mert ismételt hevítéskor szabad gyökök keletkeznek benne! A szabad gyökök támogatják a szervezetben zajló oxidációs folyamatokat, így gyorsítják az öregedést és a betegségek keletkezését.
2. Főzéshez és sütéshez napraforgó-, repce- vagy olívaolajat használjunk! Az extra szűz nem hőálló, tápértékét elveszti hő hatására, ezért ne hevítsük!
3. Ha azt szeretnénk, hogy a serpenyőben sülő étel ne sok zsírt szívjon magába, alkalmazzuk a távol-keleti sütési technikát: öntsünk az olajhoz egy kevés vizet, de még hevítés előtt, nehogy a forró zsiradék az arcunkra fröccsenjen!