Az utóbbi években világszerte egyre nagyobb a népszerűsége a vegetáriánus étkezésnek. Alapjaiban véve egy több szempontból is jó, hasznos és tudatos étrendről van szó, de csakis akkor, ha tényleg odafigyelünk arra, milyen élelmiszereket fogyasztunk.
Koszecz Anna dietetikus most elárulja, milyen fajtái vannak egyáltalán a vegetarianizmusnak, és ha kipróbálnád, pontosan mit érdemes tenned, hogy a szervezeted semmilyen tápanyagban ne szenvedjen hiányt.
Szerinted miért egyre népszerűbb világszerte a vegetáriánus étkezés?
Több oka is lehet a vegetarianizmusnak, van, aki egészségügyi okok miatt, de van, aki etikai, vagy akár környezetvédelmi okokból is válthat.
Milyen fajtái vannak a vegetarianizmusnak?
Klasszikusan, ha valaki vegetáriánus, akkor különböző húsokat, halakat nem fogyaszt, de egyéb állati eredetű élelmiszereket igen. Lakto vegetáriánusok, akik az állati eredetű élelmiszerek közül csak a tejtermékeket fogyasztják, ovo vegetáriánusok pedig akik csak a tojást. Lakto-ovo vegetaránius valaki, ha tejtermékeket és tojást is fogyaszt. Ezzel szemben a vegánok viszont minden állati eredetű élelmiszert kizárnak és kizárólag növényi eredetű élelmiszert fogyasztanak.
Egyik napról a másikra is nyugodtan belevághatunk az egyes fajták követésébe, vagy jobb a fokozatosság?
Minél több élelmiszercsoportot zár ki egy étrend, annál inkább érdemes odafigyelni szerintem a fokozatosságra, és az esetleges hiányállapotok elkerülése végett, szakember segítségét kérni még váltás előtt. Hiszen minél drasztikusabb a váltás, annál inkább kell az étkezési szokásainkat is átalakítani, új recepteket megtanulnunk, új rutint kialakítanunk. Így, nem csak a hiányállapotokat kockáztatjuk, hanem lehet idő előtt fel is adjuk az életmódváltást, ha túl hamar és drasztikusan váltunk.
Melyek a legfőbb veszélyei a hús és bizonyos állati eredetű termékek elhagyásának?
Egyes vitaminok csak állati eredetű élelmiszerekben találhatóak meg (pl. B12), így, ha valaki teljesen elhagyja ezeket, mindenképp érdemes odafigyelni a pótlásra. Általánosságban elmondható, hogy egyes ásványi anyagok rosszabbul hasznosulnak növényi eredetű élelmiszerekből, pl. a vas vagy a cink, de ha változatosan van összeállítva a vegetáriánus étrend, nem jellemző a hiányállapotuk. Amire még érdemes lehet odafigyelni a halfogyasztás kiesése miatt, az a növényi omega-3 bevitel.
Hogyan pótolhatóak megfelelően a kieső tápanyagok?
Változatos étrenddel és az ételek megfelelő párosításával a legtöbb hiányállapot elkerülhető. Szigorú vegán táplálkozás esetén viszont a B12 vitamint mindenképp pótolnunk kell étrend-kiegészítőkkel vagy dúsított élelmiszerekkel. Növényi omega-3 található a különböző olajos magvakban, magokban, pl. lenmag, chia mag, kendermag jó növényi omega-3 forrásnak számítanak.
Hosszú távon milyen előnyei lehetnek a vegetáriánus étrendnek?
Amennyiben jól állítjuk össze, változatosan, az okostányér ajánlásnak megfelelően a vegetáriánus étrendet (sok zöldség és gyümölcs teszi ki az étrendünk alapját, mellette változatosan fogyasztunk gabonaféléket, hüvelyeseket és olajos magvakat is, ami mellett jelen lehet a mértékletes tejtermék- és tojásfogyasztás is, kerüljük a bő zsírban sült ételeket, az ultra-feldolgozott ételeket és a cukor/só bevitelünkre is odafigyelünk), akkor hosszú távon egy ilyen étrend mellett csökkenhet különböző krónikus betegségek előfordulása, mint például a szív- és érrendszeri megbetegedések, egyes típusú daganatos megbetegedések, kettes típusú diabétesz vagy akár az elhízás kockázatát is csökkentheti. Fontos megemlíteni, hogy emellett más életmódbeli tényezőkre is érdemes odafigyelni, pl. ne dohányozzunk, sportoljunk rendszeresen és lehetőleg kerüljük az alkohol fogyasztást is.
Melyek a te kedvenc vegetáriánus ételeid?
Nagyon szeretem a mediterrán konyhát, ahol jellemzően sok vegetáriánus étellel találkozhatunk. Kedvencem például a vékonytésztás igazi olasz margherita pizza balzsamecetes salátával, sütőtökkrémleves vagy fehérbableves parmezánnal, spenótos ricottás lasagna, babos hamburgerpogácsa, lencsés banánmuffin… Csak, hogy párat említsek. Nagyon sok ételnél egyáltalán nem hiányzik a hús, és erre bíztatnék mindenkit, hogy kísérletezzenek, nem csak húsos főétellel lehet jóllakni. Ha pedig valakit érdekel, hogy hogyan induljon el ezen az úton, és tud angolul, érdemes átolvasni a 2015-ös portugál irányelvet, ami nagyon érhetően és egyszerűen összefoglalja, hogy mire és miért érdemes odafigyelni, ha valaki áttér a vegetáriánus táplálkozásra.
Nyitófotó: @kszczanna.diet