Teljes kiőrlésű péksütemény
Tévedés, hogy a péksütemények tiltólistán lennének az egészséges táplálkozás jegyében. A fehér lisztből, finomított cukorral készült finomságok tényleg az egekbe emelik, majd süllyesztik a vércukorszinted, a teljes kiőrlésű gabonából gyúrt omlós falatok azonban gondoskodnak a hosszantartó teltségérzetről, emellett pedig rengeteg rosttal látják el a szervezeted, ami a megfelelő metabolizmus kulcsfontosságú kelléke.
Jackie Berning, a Kolorádói Egyetem táplálkozástudományi professzora edzés előtt ajánlja a fogyasztásukat.
Banán
Magas káliumtartalmának köszönhetően a sportolók egyik legjobb barátja. Ez az ásványi anyag ugyanis nemcsak a szív- és érrendszer egészségének megőrzésében játszik szerepet, hanem az elektrolit-háztartás egyensúlyának fenntartásában is.
Mivel a fokozott izzadás sóveszteséggel is jár, nemcsak innod kell mozgás után. Egy közepes méretű gyümölcs 400 milligramm káliumot rejt, amivel az izomgörcsöt is megelőzheted, ráadásul csak 29 g szénhidrát van benne.
Bogyós gyümölcsök
Az egyszerűen megjegyezhető táplálkozási tanács szerint minden gyümölcs óriási kincs, aminek valamilyen „berry” a neve. Ennek megfelelően bátran ehetsz többek között epret, málnát, áfonyát vagy szedret.
Titkuk, hogy rengeteg antioxidáns és polifenol van bennük, ami egyébként az élénk színükért is felelős. Edzés előtt és után azért kiemelten fontos a megfelelő antioxidáns-bevitel, mert megvédi az izmokat a szabadgyökök okozta sérüléstől, felgyorsítva ezzel a regenerációt.
Sárgarépa
Még mielőtt nyúltápnak hívnád, kóstold csak meg frissen és nyersen! Az édeskés zöldség olyan összetett szénhidrátokat rejt a kálium mellett, amelyek egyszerre szabályozzák a vérnyomást, illetve az izmok munkáját.
Ha mindez még nem volna elég, hozzátesszük, hogy tele van a bőröd (sz)épségéért és a látásod megőrzéséért felelős béta-karotinnal, ami a szervezetedben A-vitaminná alakul – ráadásul elképesztően kalóriaszegény csemege!
Teljes kiőrlésű gabonapehely
Fogalmad sincs, mit kellene reggelizni vagy uzsonnázni, mielőtt ellátogatsz az edzőterembe? Az egyik lehető legjobb alternatíva a teljes kiőrlésű gabonapehely zsírszegény tejjel. Egy 200 kalóriás adag pont elegendő energiával lát el – csak arra vigyázz, hogy ne a legnagyobb tálból edd, mert úgy akár ennek a többszöröse is lecsúszhat egy ültő helyedben!
A pelyhek dobozának vagy zacskójának oldalán láthatod, mennyi számít pontosan egy porciónak, s annyit egyél belőle.
Csirkecomb
Valószínűleg tudod, hogy a csirkemell afféle jolly joker csemege az egészséges életmód követőinek szemében. Teljes joggal, hiszen a filében kevés a zsír, viszont sok a fehérje. A szárnyas combját viszont sokan méltánytalanul hanyagolják, holott dúskál vasban, cinkben és B-vitaminokban.
Ugyanezeket a létfontosságú vegyületeket a vörös húsok is tartalmazzák, ám jóval magasabb zsírarány mellett. Susan Kleiner seattle-i, a sportolók táplálkozásának szakértője kifejezetten ajánlja a csirkecombot Power Eating című könyvében.
Zsírszegény túró vagy cottage cheese
Egyetlen adag cottage cheese 14 gramm fehérjét, 75 mg kalciumot és csak 5 g szénhidrátot tartalmaz – ha nem hiszed, csekkold bátran a csomagolást! Mi magyarok, kivételezett helyzetben vagyunk a proteindús, zsírszegény tejtermékeket illetően, hiszen lehet nálunk túrót kapni, amiben még több kazein van.
Ez a magas minőségű fehérje elősegíti az anabolizmust, azaz azt a folyamatot, amelynek során a szervezet izmot épít. Márpedig minél több izmod van, annál gyorsabb lesz az anyagcseréd! Ha olyan étkezési szokásaid vannak, amelyek lényegesen megnehezítik az álomsúly megtartását vagy elérését, érdemes egy dietetikussal konzultálni. Mindenre van ugyanis megoldás: a kedvenc ételeidet nem kell elfelejteni, elég lesz egy kicsit átalakítani.