A legjobb gyakorlatok
Guggolás: Bizony, élen jár a fenékformáló gyakorlatokat tekintve a guggolás. Bár alapgyakorlatról beszélünk, a guggolás sokféleképpen variálható. Guggolhatsz szabadsúlyokkal, ketlebell-lel, guggoló keretben, pad segítségével pedig bolgár guggolást/kitörést is végezhetsz. Biztos ijesztő számodra a sok-sok különféle gép és súly, amit az edzőteremben látsz, ha idáig csak otthon edzettél, de a farizomra kiemelten igaz, hogy érdemes rá súllyal ötvözött guggolással edzeni, ha látványos és viszonylag gyors eredményt szeretnél elérni.
Kitörés: A kitörés is alapgyakorlat, és nagy előnye, hogy bárhol végezheted, akár otthon is. Ugyanakkor nagyon kell figyelned itt is a szabályosságra: a hátad legyen egyenes, térded pedig ne menjen a bokád fölé!
Kitörhetsz váltott lábbal, „sétálhatsz” is ezzel a módszerrel, és persze szép fokozatosan bevezetheted a súlyokat is a gyakorlatokba, pl. foghatsz egy-egy tárcsát a kezeidben.
Padra lépés: Szintén nem egy bonyolult gyakorlat, de nagyon jól formálja a feneket a padra lépés – akárcsak a lépcsőzés. Ez az alapgyakorlat is sokoldalúan kombinálható: felléphetsz mindkét lábaddal, végezheted váltott lábbal a sorozatokat, és padra lépés közben hátrafelé lendítheted a pihenő lábadat – persze közben érdemes megfeszítened a fenekedet a nagyobb siker érdekében. Olvass még a témában
5 dolog, amit a vásárlók most a legjobban keresnek egy lakásban – egy ingatlanszakértő szerint
Így segít, ha megírsz egy levelet, amit sosem küldesz el senkinek
Két szó az esküvőmről, amit soha nem fogok elfelejteni
„Nem főznek, nem akarnak gyereket, nem jó nekik semmi” – A mai férfiak miért utálják a nőket?
Csípőemelés: A csípőemelést sokan alábecsülik, pedig az egyik legjobb popsiformáló gyakorlat, amit csak végezhetsz. Ennél a gyakorlatnál a hátadon kell feküdnöd, és a térdeidet felhúzva, a talpaidon támaszkodva kell emelgetned a csípődet, miközben a lapockád lent marad a talajon.
A csípőemelést végezheted otthon, de a hatékonyság érdekében jó, ha súlyt teszel a medencédre, és így emelgeted a csípődet.
Szabad súllyal teremben, vagy ha nagyobb biztonságban érzed magadat, guggoló keretben is elvégezheted ugyanezt a gyakorlatot – ebben az esetben viszont nem a földön, hanem egy padon érdemes támasztanod a lapockádat.
Felhúzás: A felhúzás hasonlóképpen szuper gyakorlat, mint a guggolás, hiszen rengeteg izomcsoportot megmozgat. Ehhez a gyakorlathoz már mindenképpen kell súly: rúdra tett súly vagy súlyzó is megfelel a célnak. Az alaphelyzetnél a lábaid vállszéles terpeszben legyenek, a hátadat egyenesen kell tartanod, a hasfaladat pedig feszesen. Maga a gyakorlat már egyszerű: csípőből kell előre hajolnod, engedve a törzsedet előre, és már jöhetsz is vissza függőleges helyzetbe. A lábaid csak nagyon picit legyenek hajlítva!
Képek forrása: undrey/Depositphotos.com, Y-Boychenko/Depositphotos.com
Következő cikkünkA tested furcsa reakciója a rossz hangulatodraA tested fizikai betegségei rányomhatják a bélyeget a hangulatodra, ugyanakkor a hangulatod is elindíthat különböző folyamatokat a szervezetedben. A testi és lelki békénk közvetlenül össze van kötve, ezért kell annyira figyelned arra, hogy feleslegesen ne idegeskedj és bosszankodj – ezek a folyamatok játszódnak le ugyanis a…Kedd reggel elküldjük a hét legolvasottabb Életmód-cikkeit, vasárnap pedig a teljes heti válogatást. Ingyenes, és bármikor leiratkozhatsz.
