Aligha van olyan nő, aki ne szeretne kerek, latinos popsit – ezt jól mutatja, hogy szinte mindenki előnyben részesíti az alsótestet formáló gyakorlatokat. Rossz hír, hogy kemény edzés nélkül senkinek sem lesz igazán formás feneke, viszont jó hír, hogy a farizmok nagyon gyorsan reagálnak a célzott edzésekre. De melyek a leghatékonyabb fenékformáló gyakorlatok?
Hogyan végezd a gyakorlatokat?
Először is nagyon lényeges, hogy lassan és kitartóan, ne pedig gyorsan végezd az egyes gyakorlatokat. Nyilván számít a mennyiség is, de sokkal többet nyom a latban, ha kevesebb gyakorlatot, ám sokkal szabályosabban csinálsz meg ugyanannyi idő alatt. Itt sajnos nem segít az, ha gyorsan túlesel az edzésen, ezt nem szabad siettetni, sőt, ez egyenesen sérülésveszélyes tud lenni.
Ellenben a lassan végzett gyakorlatok során van lehetőséged arra, hogy a legnehezebben tartható ponton egy-egy másodpercre megállj – ez amellett, hogy segíti a gyors izomfejlődést, arra késztet, hogy jobban koncentrálj arra, amit csinálsz.
Ráadásul így elkerülheted, hogy a kelleténél nagyobb súlyt használj, hiszen ha nem tudod a holtponton megtartani, vagy nem tudod így végigcsinálni a szériát, akkor bizony kicsit visszább kell venned (legalábbis az elején).
A legjobb gyakorlatok
Guggolás: Bizony, élen jár a fenékformáló gyakorlatokat tekintve a guggolás. Bár alapgyakorlatról beszélünk, a guggolás sokféleképpen variálható. Guggolhatsz szabadsúlyokkal, ketlebell-lel, guggoló keretben, pad segítségével pedig bolgár guggolást/kitörést is végezhetsz. Biztos ijesztő számodra a sok-sok különféle gép és súly, amit az edzőteremben látsz, ha idáig csak otthon edzettél, de a farizomra kiemelten igaz, hogy érdemes rá súllyal ötvözött guggolással edzeni, ha látványos és viszonylag gyors eredményt szeretnél elérni.
Kitörés: A kitörés is alapgyakorlat, és nagy előnye, hogy bárhol végezheted, akár otthon is. Ugyanakkor nagyon kell figyelned itt is a szabályosságra: a hátad legyen egyenes, térded pedig ne menjen a bokád fölé!
Kitörhetsz váltott lábbal, „sétálhatsz” is ezzel a módszerrel, és persze szép fokozatosan bevezetheted a súlyokat is a gyakorlatokba, pl. foghatsz egy-egy tárcsát a kezeidben.
Padra lépés: Szintén nem egy bonyolult gyakorlat, de nagyon jól formálja a feneket a padra lépés – akárcsak a lépcsőzés. Ez az alapgyakorlat is sokoldalúan kombinálható: felléphetsz mindkét lábaddal, végezheted váltott lábbal a sorozatokat, és padra lépés közben hátrafelé lendítheted a pihenő lábadat – persze közben érdemes megfeszítened a fenekedet a nagyobb siker érdekében.
Csípőemelés: A csípőemelést sokan alábecsülik, pedig az egyik legjobb popsiformáló gyakorlat, amit csak végezhetsz. Ennél a gyakorlatnál a hátadon kell feküdnöd, és a térdeidet felhúzva, a talpaidon támaszkodva kell emelgetned a csípődet, miközben a lapockád lent marad a talajon.
A csípőemelést végezheted otthon, de a hatékonyság érdekében jó, ha súlyt teszel a medencédre, és így emelgeted a csípődet.
Szabad súllyal teremben, vagy ha nagyobb biztonságban érzed magadat, guggoló keretben is elvégezheted ugyanezt a gyakorlatot – ebben az esetben viszont nem a földön, hanem egy padon érdemes támasztanod a lapockádat.
Felhúzás: A felhúzás hasonlóképpen szuper gyakorlat, mint a guggolás, hiszen rengeteg izomcsoportot megmozgat. Ehhez a gyakorlathoz már mindenképpen kell súly: rúdra tett súly vagy súlyzó is megfelel a célnak. Az alaphelyzetnél a lábaid vállszéles terpeszben legyenek, a hátadat egyenesen kell tartanod, a hasfaladat pedig feszesen. Maga a gyakorlat már egyszerű: csípőből kell előre hajolnod, engedve a törzsedet előre, és már jöhetsz is vissza függőleges helyzetbe. A lábaid csak nagyon picit legyenek hajlítva!
Képek forrása: undrey/Depositphotos.com, Y-Boychenko/Depositphotos.com