Ha a megfelelő mennyiségű alvásról van szó, a legtöbb tanács arra fókuszál, mit érdemes csinálnod lefekvés előtt. Gyengéd nyújtás, meleg fürdő, olvasás, nyugtató teák, például kamilla vagy golgotavirág. De mi van akkor, ha már a gondolattól is elfáradsz, hogy újabb és újabb szokásokat kellene beépítened az estéidbe? Ilyenkor segíthet egy másik megközelítés, nem hozzáadni, hanem elhagyni bizonyos dolgokat. Ez a szemlélet az úgynevezett „habit off-ramping”, vagyis a zavaró szokások tudatos leépítése. Dr. Liz Ross klinikai szakpszichológus és alvásspecialista szerint ez sokak számára kezelhetőbb és kevésbé nyomasztó, mint folyamatosan új esti rutinokat bevezetni.
„Ha következetesen elhagyjuk azokat a viselkedéseket, amelyek túlstimulálnak minket, az idegrendszer természetes módon képes átbillenni abba a nyugodt állapotba, ami az elalváshoz szükséges” – magyarázza.
Az off-ramping nem az alvás erőltetéséről szól. Inkább arról, hogy eltávolítjuk az ébrenlétet fenntartó jeleket, így az alvás nyomás nélkül, könnyebben bekövetkezhet.
Nem kell mindent egyszerre elhagyni
A jó hír, hogy már egyetlen szokás elengedése is érezhető változást hozhat. Olvass még a témában
„Ha megszüntetünk akár csak egy olyan viselkedést, amely fokozza az izgatottságot, az idegrendszer elkezd megnyugodni, és ez lendületet adhat további változtatásokhoz is” – mondja Ross.
A kulcs nem a tökéletesség, hanem a következetesség. Válassz egyetlen szokást, amit reálisnak érzel elhagyni, gyakorold pár hétig, és figyeld meg, hogyan változik az alvásod. Íme azok az esti szokások, amelyeket az alvásszakértők szerint érdemes elsőként „leépíteni”.
