Az előző hetekben több olyan gyakorlatot mutattam neked, amiket otthon is elvégezhetsz, és segítenek abban, hogy a teljes testedet átmozgasd: a láb- és fenékformáló gyakorlatoktól a karizom erősítő feladatokon át a hasad és a hátad megdolgoztatásáig. Ezek mellett pár igazán hasznos bemelegítő- és nyújtó gyakorlatot is összegyűjtöttem neked, amikkel elkerülheted az esetleges sérüléseket, és az izomlázat is.
A következőekben viszont azt is szeretném eléd tárni, hogy az edzőtermi edzés milyen lehetőségeket rejt magában az álomformád eléréséhez. A most következő, edzőtermi programot vagy az alsó-, vagy a felsőtestre való gyakorlatokkal kezdd (utóbbiról később írok majd neked részletesen), a törzsizmok edzése pedig mindenképp az utolsó blokk legyen. Minden izomcsoportra végezz minimum egy gyakorlatot és minimum három sorozatot, legalább heti két alkalommal.
Hátizom
Evezés ülve, szűk fogással
Helyezkedj el a padon úgy, hogy a lábad a lábtámaszon legyen, enyhén behajlítva, és próbálj meg minél inkább a combodra ülni, kiemelt mellkassal, egyenes, függőleges háttal.
Engedd előre a kezed a fogantyúval, és közben távolítsd a lapockákat, majd húzd a fogantyút a köldöködhöz, és zárd a lapockákat. A könyököd tartsd szorosan a tested mellett. A gyakorlat folyamán ne a kar, hanem a lapocka mozgására koncentrálj!
Lehúzás mellhez, széles fogással
Ülj a padra, és dőlj enyhén hátra. Emeld ki a mellkasod, és nézz felfelé, a csiga irányába.
Húzd lefelé a rudat úgy, mintha a két könyököd össze akarnád érinteni a hátad mögött, vagyis zárd a lapockákat. Figyelj oda arra, hogy a könyököd ne lógjon!
Mellizom
Fekvenyomás
Feküdj a padra, támaszkodj hajlított lábbal a talajon. A gyakorlat alatt a könyököd végig tartsd a rúd alatt. A karhajlítás során engedd le a rudat a kiemelt mellkasod alsó 1⁄3-ára, majd nyújtsd ki a karod kiinduló helyzetbe.
A rudat a vállszélességnél 15-20 cm-rel szélesebben fogd.
Vállizom
Oldalemelés kézi súlyzóval, állva
Állj vállszéles terpeszbe, enyhén behajlított lábbakkal. A mellkasod emeld ki. A súlyzóval a kezedben emeld oldalra a karod úgy, hogy a tenyered enyhén hátrafelé néz, vagyis mintha egy pohár vizet öntenél ki. Próbáld a lapockád végig zártan tartani, és a súlyt ténylegesen oldalra emelni.
Kar (bicepsz)
Karhajlítás állva, egyenes rúddal
Állj vállszéles terpeszbe, enyhén behajlított lábbal. Fogd meg a rudat szintén vállszélességben, alsó fogással.
A mellkasod emeld ki. Végezz karhajlítást és -nyújtást maximális kiterjedéssel úgy, hogy a könyököd legyen a mozdulat forgáspontja, vagyis a rúd félköríves pályán mozogjon.
Kar (tricepsz)
Homlokra engedés hanyatt fekve, francia rúddal
Fekvő helyzetben fogd meg a rudat nyújtott karral, befelé fordított tenyérrel, majd végezz karhajlítást és -nyújtást úgy, hogy a könyök helyzete ne változzon, és ez legyen a mozdulat forgáspontja.
Végezd a gyakorlatot maximális mozgáskiterjedéssel!
Az alkarra külön nem térek ki, mert a fenti gyakorlatok mindegyikénél részt vesz a mozgásban.