Úgy érzed, hogy még nem készültél fel a bikiniszezonra, vagy nem érzed magad kiegyensúlyozottnak és fáradékony vagy? Személyi edzőként és életmód-tanácsadóként elsődleges célom, hogy átadjam azokat a tapasztalatokat Neked, amelyek segítségével egészséges, energikus és fitt lehetsz. Írásaim révén társad leszek a mindennapokban, hogy erőt adjak a kitartáshoz.
Ha eddig nem sportoltál rendszeresen, érdemes az alapoktól kezdeni a testmozgást, így elsőként a bemelegítés és levezetés titkaiba szeretnélek beavatni.
A bemelegítés létfontosságú része az edzésnek, mert segít a testet fokozatosan átvezetni a nyugalmi állapotból a terheléses állapotba. Ha szorgalmasan végzed ezeket a gyakorlatokat az edzésed hatékonysága is növekszik, izmaid rugalmasabbak lesznek, és a sérüléseket is elkerülheted. Készen állsz?
A nyak bemelegítése
Most mutatok neked pár olyan gyakorlatot, amiket a bemelegítés és a levezetés folyamán is alkalmazhatsz.
Ezalatt mindig törekedj arra, hogy a mozdulatokat tartsd ki, legalább 10 másodpercig!
A gyakorlatokat mindkét oldalra végezd el. Soha ne tartsd vissza a levegőt, és a nyújtás folyamán csak lassan, fokozatosan fújd ki.
Fordítsd a fejed balra, majd jobbra, kis erőkifejtéssel, csak ízületi mozgáshatárig, nehogy meghúzd a nyakadat.
Ezután döntsd a fejed balra, majd jobbra.
Végezz vállkörzéseket és karkörzéseket előre és hátra.
A kar bemelegítése 1
A jobb, majd a bal kézfejedet helyezd az azonos oldali lapockádhoz, majd az ellentétes karral húzd lefelé, keresztbe a könyöködet.
Nyújtva, tenyérrel felfelé tedd keresztbe a tested előtt az egyik karodat, majd a másikkal húzd az ellentétes oldali vállhoz.
Fűzd össze ujjaidat a tested mögött. A tenyeredet fordítsd lefelé, majd emeld ki a mellkasodat és a nyújtott karodat.
A kar bemelegítése 2
Fűzd össze ujjaidat a mellkasod előtt nyújtott karral úgy, hogy a tenyered kifelé nézzen. Nyúlj előre, amennyire csak tudsz, közben a lapockáidat távolítsd el egymástól.
Próbáld összeérinteni a két könyöködet magad mögött. Miközben a mellkasod kiemeled, érezd, ahogy a lapockáid érintkeznek.
Végezz törzshajlítást jobbra, majd balra. A törzsed és a lábad végig maradjon egy vonalban!
Végezz törzsfordításokat jobbra, majd balra, kezdetben kisebb, majd egyre nagyobb mozgáskiterjedéssel.
A törzs bemelegítése
Homorítsd, majd domborítsd a gerincedet, különös tekintettel az ágyéki részre.
Ezt ismételd meg néhányszor, vigyázz, hogy ne feszítsd túl a hátizmokat!
Ezt a gyakorlatot a nap folyamán néhányszor érdemes elvégezned edzés nélkül is, főleg, ha ülőmunkát végzel.
Ne feledd, ha többször felállsz a számítógéptől, és könnyebb mozdulatokkal átmozgatod a testedet, már sokat tettél az egészségedért. Észre fogod venni azonnali, jótékony hatását.
A láb bemelegítése
Húzd az egyik sarkad a farizmodhoz, a térdeidet közben próbáld összezárni. Ezután végezd el a másik oldalra is a gyakorlatot.
Harántterpeszállásban nyújtsd meg a vádlid a behajlított, majd kinyújtott hátul lévő lábon.
Bal, majd jobb támadóállásban told előre és lefelé a csípődet. Közben figyelj rá, hogy az elöl levő térded mindig a bokád fölött maradjon.
Féltérdelésben dőlj egyenes háttal az elöl lévő, nyújtott lábadra, és próbáld közelíteni hozzá a mellkasodat. Ügyelj közben arra is, hogy a csípőd a támaszkodó térded fölött maradjon!
Féltérdelésben nyomd előre a csípődet. Az ellentétes karoddal fogd meg a lábfejedet, és húzd a farizmodhoz.
A láb bemelegítése 2
Féltérdelésben told előre és lefelé a csípődet, ügyelve arra, hogy az elöl levő térd a bokád fölött maradjon.
Nyújtott zárt ülésben végezz törzshajlítást előre, a boka vagy a lábfej megérintésével. A gerincedet próbáld minél egyenesebb helyzetben tartani.
Nyújtott terpeszülésben végezz törzshajlítást előre. A mellkasod közelítsd a talaj felé, a gerincedet közben próbáld egyenes helyzetben tartani.
Nyújtott terpeszülésben érintsd meg ellentétes karral a bokád vagy a lábfejed úgy, hogy közben a mellkasod és a fejed a lábad felé néz. A gerincedet, amennyire csak tudod, tartsd egyenesen.
A láb bemelegítése 3
Húzd a térded az ellentétes oldalon levő válladhoz, és csigolyáról csigolyára fordítsd el a törzsed, amennyire tudod. A gerinced maradjon a lehető legegyenesebb.
Hanyatt fekvésben húzd az egyik térded a mellkasodhoz, a másik lábad közben próbáld meg nyújtva a talajon tartani. Ezután végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.
Hanyatt fekvésben húzd a kinyújtott lábadat a mellkasodhoz, a másikat tartsd nyújtva a talajon. A lábcseréről se feledkezz meg!
