A testedzés célja, hogy javítsa az állóképességedet és megőrizze az egészségedet. Vannak azonban gyakorlatok, amelyek potenciálisan nagy veszélyt jelentenek az ízületeidre, ezért különös óvatossággal szabad csak végezni őket, vagy jobb, ha teljesen kihagyod őket a rutinodból, ha aggódsz az ízületeid miatt.
VIDEO A legerősebb csillagjegy párosok, akik tökéletes házastársak lesznek
1/6 Magas intenzitású kardió (pl.: futás futópadon, HIIT ugrásokkal)
A nagy terheléssel járó kardió gyakorlatok, különösen, ha gyakran végzed őket kemény felületen, az ízületek kopásához vezethetnek. A futópadon való futás vagy a nagy gyakoriságú ugrásos gyakorlatok ismételt megterhelést jelenthetnek a térdnek, a csípőnek és a bokának, és potenciálisan térdsérülésekhez, sípcsont- és csípő fájdalomhoz vezethetnek.
Biztonságosabb, ha alacsony terhelésű kardiólehetőségeket, például kerékpározást, úszást vagy elliptikus gép használatát választod, amelyek kíméletesebbek az ízületek számára.
Míg a guggolás általában jótékonyan hat a lábizmok erősítésére, a mély guggolás túlzott nyomást gyakorolhat a térdre, különösen, ha nagy súlyokkal végzik. A mély szög miatt a térdízületnek nagyobb súlyt kell elviselnie, mint amire tervezték, ami megterheli a porcot és a szalagokat.
Ez potenciálisan ízületi károsodáshoz (patelláris ínhüvelygyulladás, szalagszakadás és porckopás) vezethet. Biztonságosabb alternatívaként maradj a hagyományos vagy a saját testsúlyos guggolásnál, hogy csökkentsd a térd terhelését. Fontold meg a könnyebb súlyok használatát, és összpontosíts a megfelelő testtartás fenntartására.
Ennél a gyakorlatnál a súlyokat vállmagasságig kell emelni, úgy, hogy a könyököd magasabb legyen, mint a csuklód. Ez a mozdulat beszoríthatja a vállban lévő inakat, ami a vállban egy impingement nevű állapothoz vezethet, és ínygyulladást okozhat.
A függőleges evezés helyett próbáld ki az oldalirányú vagy hajlított evezést: ezek hasonló izmokat céloznak meg anélkül, hogy veszélyeztetnék a váll egészségét.
Ez a gyakorlat könnyen hozhatja természetellenes helyzetbe a vállakat, ami a nyak és a felső gerinc szakaszának becsípődését és túlzott terhelésének kockázatát hordozza magában. A potenciális sérülések között szerepel a rotátorköpeny-szakadás és a nyaki gerinc megterhelése.
Végezz inkább mellkas előtti lehúzást ellenőrzött mozgástartományban, vagy válaszd a húzódzkodást, ha van hozzá elég erőd.
Míg a hagyományos húzódzkodás hatékony az erőfejlesztés szempontjából, az egyenes lábas felhúzás helytelen végrehajtás esetén túlzottan megterhelheti a hát alsó részét és a térdízületeket. A mozdulat meghúzhatja a combhajlítót, és növelheti az ágyéki gerinc terhelését. Az alsó hát megerőltetése mellett a gyakorlat veszélye lehet térdízületi irritáció és combhajlítószalag-szakadás.
Végezz inkább hagyományos felhúzásokat enyhe térdhajlítással, hogy csökkentsd a hát alsó részén jelentkező terhelést. Koncentrálj a megfelelő formára, és kerüld a túl nagy súlyok használatát.
Noha ezek a gyakorlatok erőfejlesztés szempontjából kiválóak, elég nagy bennük a sérülésveszély. Az ugrások utáni landolás ismétlődő terhelést okozhat a térd- és bokaízületekben, különösen, ha kemény felületen vagy rossz technikával végzik.
A potenciális ízületi károsodás lehet ACL-szakadás, bokaficam és patelláris ínhüvelygyulladás is. Az ízületi terhelés csökkentése érdekében mindig ügyelj arra, hogy puhán landolj, és megfelelő legyen a testtartásod.