A brokkoli méltán népszerű a diétázók körében, hiszen amellett, hogy kalóriaszegény, sokféleképpen felhasználható, ízletes zöldség. Cikkünkben három könnyen elkészíthető, bevált receptet mutatunk.
1. Túrópizza brokkolival
Ugye te sem gondoltad, hogy diéta esetén lelkifurdalás nélkül ehetsz pizzát? Persze, nem a hagyományos finomlisztes tésztájúra gondolunk, hanem az egészséges életmód követői között egyre népszerűbb túró alapú pizzára. Ha pedig a feltét is olyan egészséges és kalóriaszegény hozzávalókat tartalmaz, mint a brokkoli, akár vacsorára is remek választás.
Hozzávalók (egy közepes méretű pizzához):
A tésztához:
- 500 g zsírszegény túró
- 1 tojás
- 3 evőkanál zabpehelyliszt
- egy csipet só
- egy csomag sütőpor
A feltéthez:
- 100 g paradicsompüré
- 100 g csirkemellsonka
- 300 g brokkoli
- 100 g mozzarella sajt
- oregánó, bazsalikom
Elkészítés:
A túrót öntsd egy nagy tálba, és villával nyomkodd szét, majd add hozzá a lisztet, sütőport, tojást és a sót is. Hogy minél homogénebb masszát kapj, botmixerrel dolgozd össze a hozzávalókat, majd hagyd állni az egészet kb. 10 percig.
Közben bélelj ki egy tepsit vagy tortaformát sütőpapírral, majd mehet rá a tészta, a tenyereddel lapogasd szét egyenletesen – más állagú, mint a hagyományos tészta, ne ijedj meg.
Ha ez megvan, tedd be az előmelegített sütőbe, és 180 fokon 10-15 percig süsd. Közben készítsd elő a feltéteket: a paradicsompüréhez keverj hozzá egy kis oregánót, a sonkát és a mozzarrellát szeleteld fel, a brokkolit pedig párold puhára.
Ha lejárt az idő, vedd ki a tésztát, pakold rá a feltéteket, majd tedd vissza újabb 10 percre – addig süsd, míg a sajt rá nem sül, majd mielőtt végleg kivennéd, szórd meg egy kis bazsalikommal.
2. Brokkolis-tonhalas tészta
Teljes kiőrlésű vagy durumtészta akár diéta alatt is kerülhet az asztalra, de ezt a fogást már nem ajánljuk vacsorára magas szénhidráttartalma miatt, ebédre viszont tökéletes, egészséges alternatíva.
Hozzávalók (két személyre):
- egy brokkoli
- egy konzerv tonhal
- 3 gerezd fokhagyma
- fél citrom
- egy evőkanál kókuszolaj
- 2 kanál natúr joghurt
- só, bors
- fél csomag teljes kiőrlésű vagy durumtészta
Elkészítés:
A tésztát főzd ki a szokásos módon, közben pedig mosd meg a brokkolit, majd szedd rózsáira. Ha ez megvan, tedd fel párolni, közben pedig csöpögtesd le a tonhalat, a citrom levét pedig facsard ki.
Egy nagyobb serpenyőben olvaszd fel a kókuszolajat, és pirítsd meg rajta az átpréselt fokhagymát, majd add hozzá a tonhalat, a párolt brokkolit és a citromlevet is, forgasd őket össze, és sózd, borsozd ízlésed szerint.
Mielőtt levennéd a tűzről, keverd bele a joghurtot is, és már teheted is a tésztára.
3. Brokkoli-krémleves
Előételként, de könnyed vacsora gyanánt is fogyaszthatod ezt az ízletes, ugyanakkor kalóriaszegény krémlevest, melynek elkészítése tényleg gyerekjáték.
Hozzávalók (2 személyre):
- egy brokkoli
- fél fej vöröshagyma
- egy evőkanál kókuszolaj
- só, bors
- egy teáskanál ízfokozómentes vegeta
- két evőkanál tejföl
- egy liter víz
Elkészítés:
Mosd meg a brokkolit, majd szedd rózsáira, a vöröshagymát pedig vágd fel apró kockákra. A kókuszolajat melegítsd fel egy kisebb fazékban, majd pirítsd meg rajta a hagymát, és ha már üveges, add hozzá a brokkolit is.
Pirítsd őket pár percig, majd öntsd fel a liter vízzel, és fedő alatt főzd puhára, közben fűszerezd. Ha már puha a brokkoli, add hozzá a tejfölt is, majd botmixerrel menj át rajta, hogy krémes állagot kapj. Főzd még néhány percig, és készen is vagy.
Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!