Már korábban olvastam az időszakos böjtről, ám nem foglalkoztam komolyabban vele egészen addig, amíg észre nem vettem, hogy tudat alatt ugyan, de én is alkalmazom.
Gyerekkoromban utáltam reggelizni, nem is tudtak rávenni a szüleim, hogy legalább pár falatot egyek, ne üres gyomorral induljak el otthonról. Nehezen viseltem az óvodát, így talán nem túl meglepő, hogy nem is volt kedvem ott enni. Később, az iskolai évek alatt már kellően nagy voltam ahhoz, hogy ezt a rossz szokást makacsul őrizzem. Legfeljebb néhány kekszet tudott rám sózni az anyukám, amit persze azonnal el is ajándékoztam a suliban. Felső tagozatban és gimnáziumban már rendszeresen tízóraiztam, de a reggeli ekkor is elmaradt.
Aztán néhány éve, amikor megreformáltam az étkezésemet, bevezettem azt, hogy tudatosan, odafigyelve reggelizek. Egy darabig működött is, de aztán ismét rá kellett jönnöm, egyszerűen nem érzem komfortosan magamat, ha reggel megtömöm a hasamat. Nem vagyok éhes akkor, amikor felébredek és furcsa, rossz érzés így enni. Sőt, időnként azt is észrevettem, hogy egész nap többet ettem, ha reggeliztem, állandóan éhes voltam.
Hallgattam a testemre és bevezettem az időszakos böjtöt. Nem ragaszkodom hozzá görcsösen, tehát nem minden napom néz így ki, de addig nem eszek délelőtt, amíg tényleg éhes nem leszek. Az éhségérzet néha már tíz körül jelentkezik, ám ha éppen nagyon belemerülök a munkába, vagy rohannom kell valahova, akkor sokszor csak az ebéd az első étkezésem. Ha mégis eszek valamit a délelőtti órákban, akkor is megpróbálok inkább a nyers alapanyagokra, elsősorban gyümölcsökre, turmixokra koncentrálni és ezekből energiát meríteni. De miért is jó ez?
Az időszakos böjt előnyei
A böjtölés, annak függvényében szól bele a szervezetünk működésébe, mennyire hosszú ideig csináljuk. Amíg napi szintű böjtölésről beszélünk, addig előnyös, ugyanis ebben az esetben a növekedési hormon szintje megugrik, miközben az inzulinszint csökken. Ez azt jelenti, hogy könnyebben tudjuk elégetni a testzsírunkat, miközben izmot építeni egyszerűbb – persze csak akkor, ha az edzéseket sem hanyagolod. Lényegében ez a tökéletes kombináció, amire mindenki vágyik: úgy tudunk megszabadulni a feleslegtől, hogy közben formásabb, tónusosabb lesz a testünk. Mindezek mellett már csak hab a torán, hogy az időszakos böjt még az anyagcserénket is gyorsítja. A salakanyagok gyorsabban kiürülnek, rendszeresebbé válik az emésztésünk.
Kutatásokkal támasztották alá, hogy az időszakos böjtölés hatással van az immunrendszerünk működésére, ellenállóbbá válunk bizonyos betegségekkel szemben, valamint jobb lesz tőle a stressz-tűrő képességünk.
Az időszakos böjttel sokak számára egyszerűbb fogyni, mint a rendszeres, napi 4-5 étkezéssel. Ennek elsődlegesen az az oka, hogy a többség komolyan alábecsüli egyes ételek kalóriatartalmát. Ha egész nap eszel, akkor drasztikusan vissza kell fognod a kalória-beviteledet egy-egy étkezést tekinve, ami nem éppen egyszerű feladat. Ezzel szemben, ha időszakos böjtöt folytatsz, és kevesebbszer eszel többet, könnyebben elérheted a jóllakottság érzését. Természetesen itt is az összkép, avagy a teljes napi kalória-bevitel számít majd, de a böjttel tudsz egy kicsit csalni. Mivel a hormonoknak köszönhetően gyorsul az anyagcseréd, könnyebben égeted a zsírt, nagyobb eséllyel indulnak meg lefelé a makacs kilók.
És hogy mi a helyzet a nehezen megszerzett izmokkal?
Úgy tűnik, e miatt nem kell különösebben aggódnod.
Egy 2011-es felmérésből kiderült, hogy kevesebb izmot veszítettek azok, akik időszakos böjttel fogytak, mint azok, akik csak a napi kalória-bevitelükre figyeltek.A böjtölés sokak szerint légből kapott ötlet és még egészségtelen is, de úgy tűnik, ennek éppen az ellenkezője igaz. Az egész napra elosztott étkezések ugyan sok szempontból előnyösek lehetnek, de ha az evolúciót vesszük górcső alá, aligha volt jellemző elődeinkre az igazán rendszeres, órákra lebontott étkezés. Az élelmiszerek raktározása garantáltan problémát jelentett, nem beszélve a nélkülözésről, amihez (legalább alkalmanként, vagy szezonálisan) kénytelen volt alkalmazkodni a szervezetünk. Nem véletlen, hogy evés nélkül jóval többet kibírunk, mint folyadékfogyasztás nélkül.
Természetesen fontos kiemelni, hogy az időszakos, napi szintű böjt továbbra sem jelent hosszantartó éhezést. Ez nem csak káros, az alakod megőrzése szempontjából sem jó választás: könnyen jojó effektushoz vezethet.
A 16/8 böjttípus
Az időszakos böjtölésnek több fajtája is ismeretes, és étrendtől függetlenül alkalmazható. Ezek közül a legismertebb és talán legnépszerűbb a 16/8.
Ez a módszer arról szól, hogy a napod bármely 8 órájában étkezhetsz, ám mindig ugyanakkor. Ez nem is olyan nehéz, ha belegondolsz, hogy kb. 8 órát alszol, így csupán 8 órát kell böjtölnöd.
A legtöbb embernek – ahogy nekem is –, egyszerűbb ezt a délelőtti, kora délutáni órákra tenni. Ha először délben eszel, akkor este nyolcig kell elfogyasztanod a vacsorádat is, utána viszont egészen másnap délig ismét csak folyadékot, esetleg kalóriaszegény zöldségleveket szabad innod. Természetesen az időpontot az életvitelednek megfelelően eltolhatod: ha egyébként is este hatkor szoktál vacsorázni, mert korán ágyba bújsz, akkor ne tedd későbbre ezt az időpontot, és inkább fogyassz el előbb egy könnyed tízórait, vagy egy korai ebédet.
Mire figyelj még?
Bár az időszakos böjtölés hozzásegíthet a mértéktartó étkezéshez és sokaknak nagyon jól működik, nem kell görcsösen ragaszkodni hozzá. Hallgass a testedre! Ahogy a többi diéta, úgy az időszakos böjt is csak akkor váltja be a hozzá fűzött reményeket, ha ügyelsz a megfelelő kalória-bevitelre. Attól, hogy kisebb időtartam áll a rendelkezésedre az étkezésekhez, még ugyanúgy ügyelned kell a táplálkozásodra! Nem szabad úgy tekintened az időszakos böjtre, mintha semmi sem számítana és chipszet ehetnél tábla csokival, vagy zsírban tocsogó pizzát fánkkal.
A keretek ugyan rugalmasabbak, de a minőség itt is alapvető és nagyon lényeges a tudatosság: rövidebb időtartam áll a rendelkezésedre, ám ez azt is jelenti, hogy néhány órában kell bevinned az összes fontos nyomelemet, ásványi anyagot és vitamint, amire a szervezetednek szüksége van. Ebben rejlik egyébként az időszakos böjt legnagyobb buktatója. Ha nem vagy kellően tudatos, elhitetheti veled, hogy a nélkülözésért cserébe „bármit lehet”, pedig ez nincs így – akkor sem, ha egy ideig veszítesz a súlyodból.
Feltéve, hogy nem érzed óriási tehernek, az időszakos böjt remek kiegészítője lehet az életednek, fontos mellette figyelned a táplálékod minőségére.
Nekem nagyon bevált, hogy nem ragaszkodom a szabályokhoz görcsösen. Ha éhesen ébredek, vagy délelőtt edzek, akkor nem hagyom ki a reggelit, de nem is erőltetem magamra, ha úgy érzem, nem kívánok semmit. Ellenben figyelek arra, hogy sok folyadékot fogyasszak és inkább friss, nyers és szezonális ételekre alapozzam a napom első étkezését.
Ha belevágnál, érdemes az időszakos böjtöt akkorra tenned, amikor nem kell részt venned komolyabb fizikai aktivitásban, illetve kellő időd jut arra, hogy sokat igyál. Elérhető közelségben legyenek azok az alapanyagok, amikből egészséges fogásokat készíthetsz magadnak és persze szerencsés, ha nem kell kapkodnod. A böjt egyébként legalább három hét alatt válik az életed részévé, és a szakértők szerint átlagosan három hónap kell ahhoz, hogy maximálisan kifejthesse jótékony hatásait.