Igazság szerint a válasz egyszerű: több kalóriát kell égetned, mint amennyit fogasztasz. De ha valóban ilyen egyszerű, miért küzd több millió ember vele, mi jelenti a problémát?
A fogyás harccá válik akkor, ha valamilyen drasztikus módszernek kezdünk neki, mint a diéta, tabletták vagy masszázsok, amelyek azonnali sikerrel kecsegtetnek. A fogyókúra valódi titka viszont a következő: kis változásokat építs be mindennapjaidba és lassan de biztosan elveszted a felesleged. A legfontosabb, hogy felejtsd el az azonnali eredményeket és tervezz hosszú távra.
A fogyás szabályai
Hogy fél kiló zsírt veszíts, legalább 3500 kalóriát kell elégetned. Ez sok kalóriának hangzik, ezért nem szeretné senki kipróbálni milyen egy nap 3500 kalóriát elégetni. De lépésről lépsére a cél elérhető, minden nap égetned kell extra kalóriákat. Íme mit kell tenned:
1. Számold ki a BMR értékedet. Ez az a kalóriamennyiség, amelyhez szervezetednek szüksége van a normális funkcióihoz, mint a légzés, emésztés. Ez a minimális kalóriamennyiség, amit meg kell enned minden nap.
A BMR érték képlete:
Nő: BMR = 655 + (9.6 x súly kilóban) + (1.8 x magasság centiben) – (4.7 x kor évben)
Férfi: BMR = 66 + (13.7 x súly kilóban) + (5 x magasság centiben) – (6.8 x kor évben)
Pl. egy 25 éves, 170 cm magas 70 kg-os nőnek a napi minimális kalóriaszükséglete 1515.5.
2. Minden nap végezz valamilyen aktivitást, és jegyezd fel. kb. hány kalóriát égettél vele. A fitnesszteremben a legtöbb gépen találsz kalóriaszámlátót.
Leggyakoribb mozgásformák és a velük égetett kalória:
Mozgásforma Egy óra alatt égetett kalória
Férfi Nő
Alacsony aktivitás: 300 240
Háztakarítás
Irodai munka
Mérsékelt aktivitás: 460 370
Gyors séta
Kertészkedés
Biciklizés
Tánc
Kosárlabda
Erős aktivitás: 730 580
Kocogás
Futbal
Úszás
Nagyon erős aktivitás: 920 740
Szaladás
Fallabda
Síelés
3. Tartsd számon hány kalóriát eszel. Ebben segítségedre lesz kalóriatáblázatunk, valamint az élelmiszereken feltűntetett kalóriaértékek.
4. Add össze. A BMR számához add hozzá a tevékenységeddel égetett kalóia mennyiségét, majd vond ki belőle az elfogyasztott ételek kalóriáit. Ha többet ettél, mint amennyit égettél, akkor hízni fogsz. Ha többet égettél, mint ettél, akkor pedig fogyni.
Egy példa:
Ha az előbb említett 70 kilós, 170 cm magas, 25 éves nő napi BMR-je kb. 1500 kalória, az általa végzett tevékenység egy nap 900 kalória (testmozgás, séta, házimunka), akkor ahhoz, hogy súlyát fenntartsa 2400 kalóriát ehet. Ha egy nap 2750 kalóriát fogyaszt, akkor ez 350 kalóriával több, mint amire szüksége van. Ha ez egy hétig így lesz, akkor kb. 0,6 kilót hízik hetente.
Egyértelműen látszik példánkból, mennyire könnyű a tudtod nélkül meghízni. Azonban ezt könnyen átfordíthatod fogyásra, ha apró változásokat vezetsz be táplálkozásodba és napi aktivitásodba, így azonnal megkezded a kalóriaszegényebb életvitelt. Ha megtalálod a módját, hogy 200-500 kalóriával többet égess, mint amennyit fogyasztasz, akkor jó úton haladsz. A legkönnyebben kivitelezhető fogyás-tippjeink:
1. Egy pohár kóla helyett igyál egy pohár vizet (ha ízt akarsz érezni idd citrom- vagy uborka szeletekkel) (97 kalóriát mentettél meg)
2. A reggeli zsíros tésztából készült muffin helyett egyél meg egy teljes kiörlésű péksüteményt egy evőkanál növényi vajjal (185 kalóriát mentettél meg)
3. Az ebédszünetben fogyasztott csokoládé helyett 10 percet lépcsőzz vagy sétálj gyorsan (100 kalóriát égetsz vele 20 perc alatt)
4. Munka után tévézés helyett jógázz (elégetett kalória: 50)
Így egy nap alatt egy 70 kilós ember 532 kalóriát ment meg.
Mennyi testmozgásra van szükségem?
A testmozgás a fogyás eszköze, de hogy mennyire van szükséged, az személyenként változik. Hetente 250 perc szükséges, ami 5-ször 50 percet jelent. Ha kezdő vagy, végezd 3-szor egy héten 20-30 percig, hogy a szervezeted alkalmazkodni tudjon. Ne felejtsd el, hogy a gyaloglás, lépcsőzés és séta mindennapi gyakorlása rengeteg plussz kalóriát éget el.
Sok sikert a fogyáshoz és ne feledd, az egész csak matematika és kitartás kérdése!