Több kutatás is alátámasztotta, hogy sokkal jobban teljesítenek az edzéseken azok, akik nem félnek feltankolni szénhidrátból, ráadásul több zsírt is égetnek el. Persze, nem szabad, hogy alaposan teletömd a hasadat, és az sem mindegy, milyen szénhidrátot választasz – a lényeg, hogy egyél, mert több kalóriát tudsz elégetni, ha keményen oda tudod tenni magadat a gyakorlatok során.
Zabpehely
A zabpehelynek nem kiemelkedően alacsony a kalóriatartalma (100 g-ban 389 KCal), de mégis bátran ehetsz belőle akár az edzés előtt is, hiszen alkalmanként 50 g teljesen kielégíti étvágyadat – például joghurttal, magvakkal, gyümölcsökkel feldobva.
Rendkívül egészséges, hiszen a zabpehely leginkább lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmaz, továbbá sok rostot, amik még tovább lassítják a felszívódást.
Ez azt jelenti, hogy ha edzés előtt egy órával eszel (ami ideálisnak tekinthető), akkor pont addigra érkezik meg a szükséges energia, amikor már kelleni fog – további jó hír, hogy ki is tart.
Érdemes a zabpelyhet vízzel készítened, és ne ess túlzásba az édesítéssel!
Inkább válassz mellé gyümölcsöket, amik szintén tökéletes választásnak bizonyulnak az edzés előtt.
Banán
A banán az egyik legtökéletesebb energia-utánpótló. Sokan félnek tőle, mert magas a cukortartalma, de ez a cukortartalom nem önmagában áll: a gyümölcsrostok lassítják a felszívódását.
Ráadásul ez a bűnösnek kikiáltott finomság darabonként kb. 100 kalóriát tartalmaz, szóval teljesen mértékben belefér az étrendbe.
Tényleg igazi csodaszer, és nem véletlenül fogyasztja sok sportoló: a mérete kicsi, tehát nem nehezíti el a gyomrodat, de a szervezeted tökéletesen tudja hasznosítani a benne levő energiát.
Ráadásul egy-egy kemény edzés során az a 100-200 kalória, amit egy-két banán jelent, igazán elenyésző mennyiségnek számít.
Datolya
A datolyától is rettegnek a diétázók, pedig ez sem olyasmi, amit el kellene űzni az étrendből, főleg nem akkor, ha edzésről van szó. Fontos, hogy friss datolyát vásároljál, ne aszaltat!
Nem csupán az íze miatt, hanem azért is, mert a friss gyümölcs cukrozatlan, és jóval nagyobb hasznot hajt az edzések során.
A datolyának valóban kiemelkedő a szénhidráttartalma, kb. 68 grammot tartalmaz 100 grammonként.
Jó hír viszont, hogy zsír alig van benne (kb.0,2 g), ezért, ha önmagában fogyasztasz belőle néhány darabot, akkor egyáltalán nem kell aggódnod a hízás miatt.
Ellenben az energialökettel számolhatsz, miközben a kalória-beviteledet nem dobtad meg túlságosan: 100 grammnyi, friss datolya is csak kb. 300 kalória.
Hüvelyes zöldségek
Ha pont úgy alakult a napod, hogy egy főfogás után mész edzeni, akkor jó ötlet hüvelyes zöldségeket fogyasztanod, némi saláta társaságában.
Utóbbiban alig akad kalória (persze, ha nem öntöd nyakon egy kiadós, zsíros öntettel), cserébe nem is adnának túl sok energiát az edzésre.
Itt jönnek képbe a hüvelyes zöldségek! Ezeknek nagy előnyük, hogy sok-sok fehérjét tartalmaznak, teljesen természetes forrásból. Rosttartalmuk ugyancsak kiemelendő, és szénhidrátokban is bővelkednek, tehát hosszantartó energiát biztosítanak.
Szóval, akár egy finom babos, borsós, akár egy humuszos krémmel gazdagított saláta, és garantáltan te bírod majd a legtovább!
Teljes kiőrlésű gabona
Ha a hüvelyeseket nem kedveled, akkor jó választás lehet valamilyen teljes kiőrlésű gabona zöldségekkel, gyümölcsökkel. Ez is azért jó, amiért a többi alapanyag: sok benne a rost, a lassú felszívódású szénhidrát, miközben az elnehezedés-érzetért felelős zsír aránya gyakorlatilag nulla.
Természetesen nem az a lényeg, hogy sokat egyél, kb. 200 kalóriával érdemes kalkulálnod az edzést megelőzően.
Szerencsére a gabonák többsége rengeteg vizet szív magába, ezért ezzel az alacsony kalóriaértékkel is teljesen jól fogsz lakni. Ráadásul egyúttal a folyadékot is elkezded pótolni!
Jó ötlet tehát egy adag párolt zöldség barna rizzsel, vagy éppen egy bogyós gyümölcsös quinoasaláta.
Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!