A tartós testsúlycsökkentést elsősorban a hosszú távon fenntartható étkezési szokások, a rendszeres mozgás, a megfelelő alvás és a stressz kezelése támogathatja. Nem egyetlen „tökéletes” nap számít, hanem az, hogy a hét nagy részében milyen döntéseket hozunk.
A kulcs sok esetben az előkészítés. Amit este megtervezünk, azt reggel és a munkahelyen is könnyebb megvalósítani. Mutatunk hét egyszerű szokást, amelyek segíthetnek abban, hogy munka mellett is tudatosabban étkezz, többet mozogj, és fokozatosan közelebb kerülj a célodhoz.
1. Este tervezd meg, mit fogsz enni másnap
A legkevésbé előnyös étkezési döntések gyakran akkor születnek, amikor már nagyon éhesek, fáradtak vagy stresszesek vagyunk. Ha délelőtt tizenegykor kezded el keresni, honnan rendelj ebédet, könnyen előfordulhat, hogy végül nem azt választod, ami illeszkedik a céljaidhoz, hanem azt, ami a leggyorsabban elérhető.
Este: nézd át a következő napi programodat, és döntsd el előre, mikor és mit fogsz enni. Tervezd meg legalább a reggelit, az ebédet és egy szükség esetén elfogyasztható kisétkezést.
Reggel: szánj fél percet arra, hogy átnézd a tervet. Ellenőrizd, hogy nálad van-e minden, amit magaddal szeretnél vinni, és hogy a munkahelyi ebéded is meg van-e oldva.
Az előre meghozott döntés csökkenti annak az esélyét, hogy egy zsúfolt munkanapon az éhség vagy a pillanatnyi hangulat irányítsa az étkezésedet.
2. Készíts elő egy tudatos „vésztartalékot”
A munkahelyi édességautomata vagy a közeli pékség különösen csábító lehet, amikor elhúzódik egy megbeszélés, kimarad az ebéd, vagy délutánra elfogy az energiád. Ilyenkor sokat számít, hogy van-e kéznél egy előre elkészített alternatíva.
Este: készíts elő egy egyszerű kisétkezést. Ez lehet például egy adag gyümölcs, natúr joghurt, felvágott zöldség, egy kevés olajos mag vagy más, az étrendedbe illő étel. Az adag mérete is számít, ezért ne az egész csomagot vidd magaddal, hanem különíts el belőle egy előre meghatározott mennyiséget.
Reggel: tedd a tízórait vagy uzsonnát a táskádba, lehetőleg jól látható helyre. Így nagyobb eséllyel eszed meg azt, amit megterveztél, és kisebb eséllyel választasz hirtelen valami mást.
Az egészséges testsúly elérésénél nemcsak az ételek típusa, hanem az elfogyasztott adagok nagysága is lényeges lehet.
3. Védd az alvásidődet
Sokan az étkezésre és a mozgásra összpontosítanak, az alvást pedig figyelmen kívül hagyják. Pedig kialvatlanul nehezebb koncentrálni, tervezni és ellenállni a gyors örömöt ígérő falatoknak. A kevés alvás a testsúly növekedésével is összefügghet; a 18–64 év közötti felnőtteknek általában napi 7–9 óra alvást javasolnak.
Este: jelölj ki egy időpontot, amikor befejezed a munkát, félreteszed a telefonodat, és elkezdesz lelassulni. Ne az alvásból próbálj időt nyerni a másnapi feladatokhoz.
Reggel: lehetőség szerint hasonló időben kelj fel mindennap. A kiszámíthatóbb napirend megkönnyítheti, hogy ne kapkodással, hanem tudatos döntésekkel induljon a reggeled.
A megfelelő pihenés nem jutalom, hanem az életmódváltás egyik alapja.
4. Este zárd le tudatosan az étkezést
Nem létezik olyan általános szabály, amely szerint egy bizonyos óra után minden falat automatikusan hizlalna. Az esti nassolás azonban könnyen észrevétlen szokássá válhat, különösen akkor, ha nem valódi éhség, hanem fáradtság, unalom vagy stressz áll mögötte.
Este: vacsora után pakold el az ételt, rendezd el a konyhát, majd foglald el magad valami pihentető tevékenységgel. Mielőtt ennél még valamit, gondold végig, hogy valóban éhes vagy-e.
Reggel: ne próbáld túlzott megszorítással „jóvátenni” az előző estét. Egyetlen eltérés miatt nem kell kihagynod minden étkezést vagy büntető edzést végezned. Egyszerűen térj vissza a megszokott, tudatos rutinodhoz.
A hosszú távú eredményt nem a tökéletesség, hanem a következetesség segíti.
5. Készítsd ki este a vizet, reggel pedig kezdd folyadékkal a napot
Egy mozgalmas munkanapon könnyű megfeledkezni az ivásról. Előfordulhat, hogy valaki csak délután veszi észre, milyen kevés folyadékot fogyasztott, miközben több cukros vagy magas energiatartalmú italt is megivott.
Este: készíts ki egy kulacsot, és tedd a táskád vagy a kulcsaid mellé. Így kisebb az esélye annak, hogy reggel otthon felejted.
Reggel: igyál vizet, majd vidd magaddal a megtöltött kulacsot. A cukros üdítők és más energiadús italok rendszeres fogyasztása helyett a víz egyszerűbb választás lehet, ha szeretnéd csökkenteni a napi energiabeviteledet.
A kulacs az íróasztalodon egyben vizuális emlékeztetőként is működik, ezért napközben is könnyebb lehet rendszeresen innod.
6. Este készítsd elő a mozgást, reggel pedig kezdd el kicsiben
Munka mellett sokan azért nem mozognak, mert úgy érzik, csak egy hosszú, intenzív edzésnek lenne értelme. Valójában már a rövidebb aktivitások is számítanak, és a séta, a kerékpározás, a lépcsőzés vagy az otthoni torna is hozzájárulhat az aktívabb életmódhoz. A WHO felnőttek számára hetente legalább 150–300 perc közepes intenzitású mozgást javasol, de azt is hangsúlyozza, hogy valamennyi mozgás jobb, mint a teljes inaktivitás.
Este: készítsd ki az edzőruhát és a cipőt. Döntsd el, hogy másnap pontosan mikor mozogsz: reggel, ebédszünetben vagy munka után.
Reggel: végezz öt-tíz perc könnyű átmozgatást, sétálj egy megállót, vagy válaszd a lépcsőt. Nem kell minden reggelt teljes edzéssel kezdened. A cél először az, hogy a mozgás a napod természetes részévé váljon.
A rendszeresség többet érhet, mint egy ritkán végrehajtott, túlzottan megterhelő edzés.
7. Oldd meg előre a munkahelyi ebédet
A munkanap egyik legkritikusabb pontja az ebéd. Ha nincs előre megtervezve, könnyen kimaradhat, túl későre tolódhat, vagy olyan ételt választhatsz, amely nem illeszkedik az aznapi terveidhez.
Este: válaszd ki és rendeld meg előre az ebédedet. Nézd meg az összetevőket, a köretet, az adag méretét és az étrended szempontjából fontos jelöléseket.
Reggel: indulj munkába azzal a megnyugtató tudattal, hogy az ebéded már meg van oldva. Így nem kell a legzsúfoltabb órákban éttermet keresned, sorban állnod vagy kapkodva választanod.
Az ételrendelés nemcsak kényelmi megoldás lehet. Megfelelő választással a tudatosabb életmód egyik jól tervezhető eszközévé is válhat.
Az Interfood segíthet, hogy a tudatos ebéd ne jelentsen pluszfeladatot
Munka mellett az egyik legnagyobb kihívás nem feltétlenül az, hogy tudjuk-e, mit lenne érdemes ennünk, hanem az, hogy van-e időnk minden nap bevásárolni, főzni, adagolni és csomagolni. Az Interfood ételrendelési szolgáltatásával előre kiválaszthatod a következő napokra szánt ebédedet, így egy fontos döntést már jóval azelőtt meghozhatsz, hogy megéheznél.
Az Interfood étlapján számos olyan étel található, amely beilleszthető a legtöbb étrendbe. A hagyományos fogások mellett Fitness és alakbarát, Karcsúsító, Zero és Vegán étrendek, valamint friss saláták és más változatos ételek közül is lehet választani. A széles kínálatnak köszönhetően mindenki megtalálhatja a saját ízléséhez, céljaihoz és életmódjához leginkább illő fogásokat.
A fogyás szempontjából továbbra is fontos az adagok, a teljes napi étkezés és az egyéni energiaszükséglet figyelembevétele. Éppen ezért rendeléskor ne pusztán az étel nevét nézd meg: gondold végig azt is, hogy az adott fogás hogyan illeszkedik a napod többi étkezéséhez.
Nem több akaraterőre, hanem jobb rendszerre van szükség
Munka mellett fogyni nem mindig könnyű, de nem is lehetetlen. A siker sokszor nem azon múlik, hogy reggeltől estig képes vagy-e ellenállni minden kísértésnek. Sokkal többet jelenthet, ha olyan környezetet és napirendet alakítasz ki, amelyben a tudatos választás válik az egyszerűbb választássá.
Tervezd meg este a másnapi étkezést, készítsd elő a szükséges dolgokat, figyelj az alvásodra, reggel mozogj néhány percet, és gondoskodj időben a munkahelyi ebédről. Ezek a lépések külön-külön apróságnak tűnhetnek, együtt azonban olyan rutint alkothatnak, amelyet hosszú távon is fenn tudsz tartani.
Ne a lehető leggyorsabb változást keresd. Építs olyan szokásokat, amelyek egy mozgalmas hétfőn, egy stresszes határidő előtt és egy fárasztó munkanap után is működnek. Ebben az előre megtervezett Interfood-ebéd is megbízható segítséget jelenthet.
Amennyiben betegséged, ételallergiád, ételintoleranciád van, gyógyszert szedsz, várandós vagy, illetve jelentősebb testsúlycsökkentést tervezel, az étrended kialakításához kérd orvos vagy dietetikus segítségét.
