Fitneszedzés alak szerint

Körte alak

Olyan bombázók, mint Alicia Keys vagy Jennifer Love Hewitt, körte alakkal büszkélkedhetnek.

Amint azt a neve is súgja, a körte alak fentről lefele szélesedik és sajnos ezek azok a helyek, ahová könnyedén elraktározódik a zsír.

Míg a popsit, csípőt és combokat feszesítő gyakorlatokkal vagy elfoglalva, ne feledkezz meg a felsőtestedről sem, hiszen csak így lehet arányos alakod.

EDZÉSTERV

Gyakorlatok:

1. Súlyemelés támadóállásban
2. Lépő guggolás nyújtott karral
3. Fekvőtámasz és lábemelés
4. Felülés labdával
5. Sellő
6. Súlyemelés
7. Súlyemelés háromszögben
8. Láb- és térdemelés

Hétfő:

A leírt gyakorlatokból végezz egy szett ismétlést, pihenj fél percig, majd csinálj még egy szettet. A még jobb eredmények érdekében kövesd a következő táblázatot:

1. Melegíts be, könnyű fokozattól moderáltig – 5 perc
2. Tornázz maximum intenzitással és sebességgel – 45 másodperc
3. Pihenj – 90 másodperc
4. Ismételd meg a 2-es és 3-as lépéseket tízszer
5. Lazíts –  3-5 perc
6. Végezz nyújtógyakorlatokat – 5 perc

Szerda:

Végezd egymás után a gyakorlatokat. Ismételd meg mindegyiket, ahogy elő van írva, de most ne pihenj közöttük. Miután elvégezted az összes gyakorlatot, pihenj 2 percig. Ismételd meg az egész sorozatot háromszor, és pihenj mindegyik között 2 percig.

Péntek:

Végezd el az összes gyakorlatot, nem hagyva szünetet köztük. Mielőtt megismételnél egy szettet, pihenj 30-60 másodpercig.

1. szett: súlyemelés támadóállásban, felülés labdával
2. szett: lépő guggolás nyújtott karral, fekvőtámasz és lábemelés
3. szett: sellő, súlyemelés
4. szett: súlyemelés háromszögben, láb- és térdemelés

Semmi sem égeti jobban a kalóriákat, mint az amikor az izmaid megpróbálnak ellenállni a gravitációnak. A pénteki erősítő edzést így végezd:

1. Melegíts be, könnyű fokozattól moderáltig – 3-5 perc
2. Tornázz maximum intenzitással és sebességgel – 2 perc
3. Pihenj – 1 perc
4. Ismételd meg a 2-es és 3-as lépéseket tízszer
5. Lazíts –  3-5 perc
6. Végezz nyújtógyakorlatokat – 5 perc

Egyenes/fiús alak

A vonalzó-egyenes alkatúak, mint például Cameron Diaz, szinte bármit viselhetnek, azonban nincsenek igazán lányos domborulataik, idomaik. Ha néhány plusz kiló tapadna meg rajtuk, pici pocakot növesztenek, mint a pasik. Az egyenes/fiús alkat hasonlít az atletikushoz, hiszen az is eléggé egyenes, azonban a fiús alakkal rendelkező hölgyeknek sokkal nehezebb izomzatot kialakítaniuk.

Ahhoz, hogy testük nőiesebb formát nyerjen, az egyenes alakkal rendelkező hölgyek számára javasolt, hogy a középső részre fókuszáljanak, főleg a hasi izmokra. A formás fenék és vállak is javítanak a vonalzó-egyenes vázon.

EDZÉSTERV

Gyakorlatok:

1. Súlyemelés támadóállásban
2. Sellő
3. Fekvőtámasz és lábemelés
4. Felülés labdával
5. Felülés keresztben
6. Fekvőtámasz keresztbe tett lábfejjel
7. Súlyemelés
8. Ugró fekvőtámasz

Hétfő:

A leírt gyakorlatokból végezz el egy-egy szettet, majd pihenj fél percig, majd ismételd meg. A még jobb eredmények érdekében kövesd a következő táblázatot:

1. Melegíts be, könnyű fokozattól moderáltig – 5 perc
2. Tornázz maximum intenzitással és sebességgel – 45 másodperc
3. Pihenj – 90 másodperc
4. Ismételd meg a 2-es és 3-as lépéseket tízszer
5. Lazíts –  3-5 perc
6. Végezz nyújtógyakorlatokat – 5 perc

Szerda:

Végezd egymás után a gyakorlatokat. Ismételd meg mindegyiket, ahogy elő van írva, de most ne pihenj közöttük. Miután elvégezted az összes gyakorlatot, pihenj 2 percig. Ismételd meg az egész sorozatot háromszor, és pihenj mindegyik között 2 percig.

Péntek:

Végezd el az összes gyakorlatot, nem hagyva szünetet köztük. Mielőtt megismételnél egy szettet, pihenj 30-60 másodpercig.

1. szett: súlyemelés támadóállásban, sellő
2. szett: fekvőtámasz és lábemelés, felülés keresztben
3. szett: súlyemelés, ugró fekvőtámasz
4. szett: felülés labdával, fekvőtámasz keresztbe tett lábfejjel

Semmi sem égeti jobban a kalóriákat, mint az amikor az izmaid megpróbálnak ellenállni a gravitációnak. A pénteki erősítő edzést folytasd a következő sorozattal:

1. Melegíts be, könnyű fokozattól moderáltig – 3-5 perc
2. Tornázz maximum intenzitással és sebességgel – 2 perc
3. Pihenj – 1 perc
4. Ismételd meg a 2-es és 3-as lépéseket tízszer
5. Lazíts –  3-5 perc
6. Végezz nyújtógyakorlatokat – 5 perc

Homokóra alak

Ha domború, ívelő, alkattal rendelkezel, akár Beyoncé vagy Scarlett Johannson, szerencsés vagy, hiszen van mivel kitöltened a bikinit alól-felül egyaránt. Azonban a plusz kilók neked sem kedveznek, hiszen kedvük szerint mindenfelé lerakódnak, ezért minden izomcsoportot meg kell mozgatni. Ha ez kimarad a homokóra alak könnyedén felhalmozza a felesleges kilókat a combokon és a felső karokon.

EDZÉSTERV

Gyakorlatok:

1. Súlyemelés támadóállásban
2. Sellő
3. Fekvőtámasz és lábemelés
4. Felülés labdával
5. Tai Chi támadóállásban
6. Híd és tricepsz nyújtógyakorlatok
7. Oldalra lépés
8. Oldalsó fekvőtámasz mozgó térdekkel

Hétfő:

A leírt gyakorlatokból végezz egy szett ismétlést, pihenj fél percig, majd csinálj még egy szettet. A még jobb eredmények érdekében kövesd a következő táblázatot:

1. Melegíts be, könnyű fokozattól moderáltig – 5 perc
2. Tornázz maximum intenzitással és sebességgel – 45 másodperc
3. Pihenj – 90 másodperc
4. Ismételd meg a 2-es és 3-as lépéseket tízszer
5. Lazíts –  3-5 perc
6. Végezz nyújtógyakorlatokat – 5 perc

Szerda:

Végezd egymás után a gyakorlatokat. Ismételd meg mindegyiket, ahogy elő van írva, de most ne pihenj közöttük. Miután elvégezted az összes gyakorlatot, pihenj 2 percig. Ismételd meg az egész sorozatot háromszor, és pihenj mindegyik között 2 percig.

Péntek:

Végezd el az összes gyakorlatot, nem hagyva szünetet köztük. Mielőtt megismételnél egy szettet, pihenj 30-60 másodpercig.

1. szett: súlyemelés támadóállásban, sellő
2. szett: fekvőtámasz és lábemelés, felülés labdával
3. szett: Tai Chi támadóállásban, oldalsó fekvőtámasz mozgó térdekkel
4. szett: oldalra lépés, híd és tricepsz nyújtógyakorlatok

Semmi sem égeti jobban a kalóriákat, mint az amikor az izmaid megpróbálnak ellenállni a gravitációnak. A pénteki erősítő edzést folytasd a következő sorozattal:

1. Melegíts be, könnyű fokozattól moderáltig – 3-5 perc
2. Tornázz maximum intenzitással és sebességgel – 2 perc
3. Pihenj – 1 perc
4. Ismételd meg a 2-es és 3-as lépéseket tízszer
5. Lazíts –  3-5 perc
6. Végezz nyújtógyakorlatokat – 5 perc

Atletikus alak

Az atletikus alkat jellemzője, hogy szélesebb a hát és a vállak környékén és vékonyabb a csípő felé, lásd Hayden Panettiere vagy Jessica Biel. Az ilyen alkatoknak gyakran rövid a derekuk, néha picit széles, négyzetes formájuk van, azonban izmosabbak, mint a többi alkat. Tehát, e szerencsés alkattal rendelkező hölgyeknek nincs szükségük sok feszesítésre, csupán meg kell találniuk a felső és alsó test közötti arányt.

EDZÉSTERV

Gyakorlatok:

1. Térdhajlítás és súlyemelés
2. Guggolás
3. Törzshajlítás lábemeléssel
4. Támadóállás oldalra
5. Súlyemelés támadóállásban
6. Sellő
7. Fekvőtámasz és lábemelés
8. Felülés labdával