Életmód / Egészség

Fitneszedzés alak szerint

Találd meg a számodra legmegfelelőbb edzést testalkatod szerint és hozd magad formába 6 hét alatt!

Körte alak

Olyan bombázók, mint Alicia Keys vagy Jennifer Love Hewitt, körte alakkal büszkélkedhetnek.

Amint azt a neve is súgja, a körte alak fentről lefele szélesedik és sajnos ezek azok a helyek, ahová könnyedén elraktározódik a zsír.

Míg a popsit, csípőt és combokat feszesítő gyakorlatokkal vagy elfoglalva, ne feledkezz meg a felsőtestedről sem, hiszen csak így lehet arányos alakod.


EDZÉSTERV

Gyakorlatok:

1. Súlyemelés támadóállásban
2. Lépő guggolás nyújtott karral
3. Fekvőtámasz és lábemelés
4. Felülés labdával
5. Sellő
6. Súlyemelés
7. Súlyemelés háromszögben
8. Láb- és térdemelés

Hétfő:

A leírt gyakorlatokból végezz egy szett ismétlést, pihenj fél percig, majd csinálj még egy szettet. A még jobb eredmények érdekében kövesd a következő táblázatot:

1. Melegíts be, könnyű fokozattól moderáltig – 5 perc
2. Tornázz maximum intenzitással és sebességgel – 45 másodperc
3. Pihenj – 90 másodperc
4. Ismételd meg a 2-es és 3-as lépéseket tízszer
5. Lazíts –  3-5 perc
6. Végezz nyújtógyakorlatokat – 5 perc

Szerda:

Végezd egymás után a gyakorlatokat. Ismételd meg mindegyiket, ahogy elő van írva, de most ne pihenj közöttük. Miután elvégezted az összes gyakorlatot, pihenj 2 percig. Ismételd meg az egész sorozatot háromszor, és pihenj mindegyik között 2 percig.

Péntek:

Végezd el az összes gyakorlatot, nem hagyva szünetet köztük. Mielőtt megismételnél egy szettet, pihenj 30-60 másodpercig.

1. szett: súlyemelés támadóállásban, felülés labdával
2. szett: lépő guggolás nyújtott karral, fekvőtámasz és lábemelés
3. szett: sellő, súlyemelés
4. szett: súlyemelés háromszögben, láb- és térdemelés

Semmi sem égeti jobban a kalóriákat, mint az amikor az izmaid megpróbálnak ellenállni a gravitációnak. A pénteki erősítő edzést így végezd:

1. Melegíts be, könnyű fokozattól moderáltig – 3-5 perc
2. Tornázz maximum intenzitással és sebességgel – 2 perc
3. Pihenj – 1 perc
4. Ismételd meg a 2-es és 3-as lépéseket tízszer
5. Lazíts –  3-5 perc
6. Végezz nyújtógyakorlatokat – 5 perc

Egyenes/fiús alak

A vonalzó-egyenes alkatúak, mint például Cameron Diaz, szinte bármit viselhetnek, azonban nincsenek igazán lányos domborulataik, idomaik. Ha néhány plusz kiló tapadna meg rajtuk, pici pocakot növesztenek, mint a pasik. Az egyenes/fiús alkat hasonlít az atletikushoz, hiszen az is eléggé egyenes, azonban a fiús alakkal rendelkező hölgyeknek sokkal nehezebb izomzatot kialakítaniuk.

Ahhoz, hogy testük nőiesebb formát nyerjen, az egyenes alakkal rendelkező hölgyek számára javasolt, hogy a középső részre fókuszáljanak, főleg a hasi izmokra. A formás fenék és vállak is javítanak a vonalzó-egyenes vázon.

EDZÉSTERV

Gyakorlatok:

1. Súlyemelés támadóállásban
2. Sellő
3. Fekvőtámasz és lábemelés
4. Felülés labdával
5. Felülés keresztben
6. Fekvőtámasz keresztbe tett lábfejjel
7. Súlyemelés
8. Ugró fekvőtámasz

Olvastad már?  Mozgás 40 fölött? Ezeket érdemes kipróbálnod!

Hétfő:

A leírt gyakorlatokból végezz el egy-egy szettet, majd pihenj fél percig, majd ismételd meg. A még jobb eredmények érdekében kövesd a következő táblázatot:

1. Melegíts be, könnyű fokozattól moderáltig – 5 perc
2. Tornázz maximum intenzitással és sebességgel – 45 másodperc
3. Pihenj – 90 másodperc
4. Ismételd meg a 2-es és 3-as lépéseket tízszer
5. Lazíts –  3-5 perc
6. Végezz nyújtógyakorlatokat – 5 perc

Szerda:

Végezd egymás után a gyakorlatokat. Ismételd meg mindegyiket, ahogy elő van írva, de most ne pihenj közöttük. Miután elvégezted az összes gyakorlatot, pihenj 2 percig. Ismételd meg az egész sorozatot háromszor, és pihenj mindegyik között 2 percig.

Péntek:

Végezd el az összes gyakorlatot, nem hagyva szünetet köztük. Mielőtt megismételnél egy szettet, pihenj 30-60 másodpercig.

1. szett: súlyemelés támadóállásban, sellő
2. szett: fekvőtámasz és lábemelés, felülés keresztben
3. szett: súlyemelés, ugró fekvőtámasz
4. szett: felülés labdával, fekvőtámasz keresztbe tett lábfejjel

Semmi sem égeti jobban a kalóriákat, mint az amikor az izmaid megpróbálnak ellenállni a gravitációnak. A pénteki erősítő edzést folytasd a következő sorozattal:

1. Melegíts be, könnyű fokozattól moderáltig – 3-5 perc
2. Tornázz maximum intenzitással és sebességgel – 2 perc
3. Pihenj – 1 perc
4. Ismételd meg a 2-es és 3-as lépéseket tízszer
5. Lazíts –  3-5 perc
6. Végezz nyújtógyakorlatokat – 5 perc

Homokóra alak

Ha domború, ívelő, alkattal rendelkezel, akár Beyoncé vagy Scarlett Johannson, szerencsés vagy, hiszen van mivel kitöltened a bikinit alól-felül egyaránt. Azonban a plusz kilók neked sem kedveznek, hiszen kedvük szerint mindenfelé lerakódnak, ezért minden izomcsoportot meg kell mozgatni. Ha ez kimarad a homokóra alak könnyedén felhalmozza a felesleges kilókat a combokon és a felső karokon.

EDZÉSTERV

Gyakorlatok:

1. Súlyemelés támadóállásban
2. Sellő
3. Fekvőtámasz és lábemelés
4. Felülés labdával
5. Tai Chi támadóállásban
6. Híd és tricepsz nyújtógyakorlatok
7. Oldalra lépés
8. Oldalsó fekvőtámasz mozgó térdekkel

Hétfő:

A leírt gyakorlatokból végezz egy szett ismétlést, pihenj fél percig, majd csinálj még egy szettet. A még jobb eredmények érdekében kövesd a következő táblázatot:

1. Melegíts be, könnyű fokozattól moderáltig – 5 perc
2. Tornázz maximum intenzitással és sebességgel – 45 másodperc
3. Pihenj – 90 másodperc
4. Ismételd meg a 2-es és 3-as lépéseket tízszer
5. Lazíts –  3-5 perc
6. Végezz nyújtógyakorlatokat – 5 perc

Szerda:

Végezd egymás után a gyakorlatokat. Ismételd meg mindegyiket, ahogy elő van írva, de most ne pihenj közöttük. Miután elvégezted az összes gyakorlatot, pihenj 2 percig. Ismételd meg az egész sorozatot háromszor, és pihenj mindegyik között 2 percig.

Olvastad már?  A nagyon intenzív edzés komolyan csökkentheti a rák kockázatát

Péntek:

Végezd el az összes gyakorlatot, nem hagyva szünetet köztük. Mielőtt megismételnél egy szettet, pihenj 30-60 másodpercig.

1. szett: súlyemelés támadóállásban, sellő
2. szett: fekvőtámasz és lábemelés, felülés labdával
3. szett: Tai Chi támadóállásban, oldalsó fekvőtámasz mozgó térdekkel
4. szett: oldalra lépés, híd és tricepsz nyújtógyakorlatok

Semmi sem égeti jobban a kalóriákat, mint az amikor az izmaid megpróbálnak ellenállni a gravitációnak. A pénteki erősítő edzést folytasd a következő sorozattal:

1. Melegíts be, könnyű fokozattól moderáltig – 3-5 perc
2. Tornázz maximum intenzitással és sebességgel – 2 perc
3. Pihenj – 1 perc
4. Ismételd meg a 2-es és 3-as lépéseket tízszer
5. Lazíts –  3-5 perc
6. Végezz nyújtógyakorlatokat – 5 perc

Atletikus alak

Az atletikus alkat jellemzője, hogy szélesebb a hát és a vállak környékén és vékonyabb a csípő felé, lásd Hayden Panettiere vagy Jessica Biel. Az ilyen alkatoknak gyakran rövid a derekuk, néha picit széles, négyzetes formájuk van, azonban izmosabbak, mint a többi alkat. Tehát, e szerencsés alkattal rendelkező hölgyeknek nincs szükségük sok feszesítésre, csupán meg kell találniuk a felső és alsó test közötti arányt.

EDZÉSTERV

Gyakorlatok:

1. Térdhajlítás és súlyemelés
2. Guggolás
3. Törzshajlítás lábemeléssel
4. Támadóállás oldalra
5. Súlyemelés támadóállásban
6. Sellő
7. Fekvőtámasz és lábemelés
8. Felülés labdával

Hétfő:

A leírt gyakorlatokból végezz egy szett ismétlést, pihenj fél percig, majd csinálj még egy szettet. A még jobb eredmények érdekében kövesd a következő táblázatot:

1. Melegíts be, könnyű fokozattól moderáltig – 5 perc
2. Tornázz maximum intenzitással és sebességgel – 45 másodperc
3. Pihenj – 90 másodperc
4. Ismételd meg a 2-es és 3-as lépéseket tízszer
5. Lazíts –  3-5 perc
6. Végezz nyújtógyakorlatokat – 5 perc

Szerda:

Végezd egymás után a gyakorlatokat. Ismételd meg mindegyiket, ahogy elő van írva, de most ne pihenj közöttük. Miután elvégezted az összes gyakorlatot, pihenj 2 percig. Ismételd meg az egész sorozatot háromszor, és pihenj mindegyik között 2 percig.

Péntek:

Végezd el az összes gyakorlatot, nem hagyva szünetet köztük. Mielőtt megismételnél egy szettet, pihenj 30-60 másodpercig.

1. szett: térdhajlítás és súlyemelés, felülés labdával
2. szett: guggolás, sellő
3. szett: törzshajlítás lábemeléssel, támadóállás oldalra
4. szett: támadóállás oldalra, fekvőtámasz és lábemelés

Semmi sem égeti jobban a kalóriákat, mint az amikor az izmaid megpróbálnak ellenállni a gravitációnak. A pénteki erősítő edzést folytasd a következő sorozattal:

1. Melegíts be, könnyű fokozattól moderáltig – 3-5 perc
2. Tornázz maximum intenzitással és sebességgel – 2 perc
3. Pihenj – 1 perc
4. Ismételd meg a 2-es és 3-as lépéseket tízszer
5. Lazíts –  3-5 perc
6. Végezz nyújtógyakorlatokat – 5 perc