A leveles zöldségek általában nem tartoznak a kedvenc alapanyagaink közé, pedig számos pozitív élettani hatással bírnak, miközben kalóriát alig tartalmaznak. Te sem szívesen eszel belőlük? Mutatjuk, hogyan tudod változatosan és szinte észrevétlenül beilleszteni őket az étrendedbe!
Miért jók?
Bármennyire is meglepő, a zöldleveleseknek nem elhanyagolható a fehérjetartalma, különösen nem akkor, ha figyelembe vesszük alacsony szénhidrát- és zsírtartalmukat. Emellett tele vannak ásványi anyagokkal, nyomelemekkel, vitaminokkal, antioxidánsokkal és fitonutriensekkel.
A leveles zöldségek olyannyira hasznosak, hogy minden nap fogyasztanunk kellene belőlük, sok ajánlás szerint egy komplett főétkezésünket kellene ráépítenünk a salátafélékre.
Ha ez számodra is problémás, akkor vesd be az alábbi praktikákat!
Igyál többször zöldturmixokat!
Gyakorlatilag az összes egészségtudatos influenszer, edző vagy táplálkozási tanácsadó oldalán ott virítanak a zöld turmixok, és nem véletlenül! Első ránézésre bizonyára furcsának hat, hogy zöldségeket, fűszernövényeket is felhasználj egy alapvetően édes turmix elkészítésekor, de a végeredmény garantáltan kárpótolni fog. Persze, annak függvényében lehet intenzív, erős, vagy akár kesernyés a végeredmény, hogy milyen alapanyagokat használsz fel, hiszen a zöldturmix messze nem csak édes lehet.
Elsőre talán mégis egy édeskés változattal, a banán-bébispenót párosával érdemes próbálkoznod, mert ez tényleg annyira könnyed és ízletes, hogy meghozza a kedvedet a további kísérletezgetéshez.
Természetesen nem kell itt leragadnod, hiszen a kelkáposztától kezdve a rukkolán át egészen a mángoldig bármi belekerülhet a turmixodba.
A lényeg, hogy amikor új ízt próbálsz ki, először mindig csak kevés zöldet adj a választott gyümölcsökhöz, és inkább a későbbiek folyamán növeld a mennyiségüket, ha szükségét érzed.
Emellett érdemes arra figyelned, hogy a piros és lila gyümölcsök a zölddel együtt barnára színezik a turmixodat, ha tehát nem csak az ízre, hanem a látványra is törekszel, inkább a világosabb húsú finomságokkal (pl. alma, körte, banán, pomelo, stb.) tömd meg a mixert.
Egyél salátát legalább egy főfogáshoz!
Nem muszáj kizárólag a leveles zöldségekre alapoznod a fogást, hiszen a salátára tekinthetsz köretként, vagy akár savanyúságként is. Utóbbiak jó ötletnek bizonyulnak pl. a nap utolsó étkezését tekintve, hiszen este érdemes kicsit spórolni a szénhidrátokon és a zsiradékokon, erre pedig a legjobb lehetőség egy rostokban gazdag salátaféleség.
Természetesen nem kell magában enned a zöldeket, hiszen így nem tudod garantálni a hosszantartó telítettségérzetet. Azonban valamilyen főtt, teljes kiőrlésű gabonával, vagy keményítőt tartalmazó zöldségfélével társítva egy saláta is sokáig ki fog tartani.
Amire mindenképpen érdemes figyelned – bármilyen formában is fogyasztod a zöldeket –, hogy facsarj a salátád mellé friss citromlevet, továbbá szórj hozzá kevés olajos magvat.
Utóbbiak a zsírban oldódó vitaminok felszívódását segítik, míg a C-vitamin többek között a vas felszívódásához járul hozzá.
A kevés is több, mint a semmi!
Ha a salátaevéshez nem jött meg a kedved, akkor még mindig tehetsz a főétkezések mellé egy-egy adag zöldet. Nagyon jó választás pl. a rukkola, amit rászórhatsz a pizzádra, de bármilyen tésztaétel, olaszos fogás mellé is remekül passzol.
Mindezek mellett nem szabad elfeledkezni a különféle zöldekből készült főételekről sem: ilyen a spenót- és sóskafőzelék, a rakott káposzta, vagy éppen a kelkáposztából készült frankfurti leves. Sajnos a főzés során a legtöbb leveles zöldség is veszít a jótékony hatásaiból, éppen ezért érdemes úgy elkészítened ezeket a fogásokat, hogy a lehető legkisebb hőkezelés érje az alapanyagokat: főzés helyett inkább párolj, illetve csak utolsóként add hozzá a zöldeket a fogásokhoz.
Képek forrása: assumption111/Depositphotos.com, VitalikRadko/Depositphotos.com