Életmód / Táplálkozás

Minden napra zabkása: 7 izgalmas recept, amit kipróbálhatsz

A zabkása az egyik olyan fogás, amit étrendtől és diétától függetlenül érdemes beillesztened a mindennapjaidba. Bár sokan reggelire fogyasztják ezt a finomságot, valójában kiválthatod vele akár az ebédedet is sőt, sós verzióban egyaránt elkészítheted. Íme, a legfontosabb tudnivalók a zabról, továbbá a hét kedvenc receptem ezzel az egyszerű alapanyaggal –, hogy akár minden nap változatosan tehesd az asztalodra!

A zab legelőnyösebb tulajdonságai

A zabnak kiemelkedően magas a rosttartalma, 100 grammonként kb. 10 gramm rost található benne. Az élelmiszerek rosttartalma nagyban felelős a telítettségérzet kialakulásáért, továbbá létfontosságú az emberi egészség szempontjából.

A rostok víz hatására megduzzadnak a szervezetben, mintegy végigradírozzák a beleket, megőrizve azok egészségét, csökkentve többek között a bélrák kockázatát.

A zab mindezeken túl bizonyítottan csökkenti a vércukorszintet, továbbá koleszterincsökkentő hatása is ismert.

A zabpehely fehérjetartalma is kiemelésre méltó, 100 grammonként kb. 17 gramm fehérjét tartalmaz. Szénhidráttartalma viszonylag magasnak mondható, átlagosan 56 gramm, ám ezek a szénhidrátok lassan szívódnak fel, ráadásul a fehérjetartalomnak és rostnak köszönhetően sokáig eltelítenek, nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet.

A zab zsírtartalma nem elhanyagolható, de messze nem kiugró (7 g/100 g) ráadásul ezek a zsírsavak többségükben telítetlenek és esszenciálisak, tehát külső forrásból kell bevinnünk őket a szervezetünkbe.

Sokan nem tudják, de a zab gluténmentes gabonaféle, a feldolgozás során szokott szennyeződni a búzafehérjével. Nagy szerencse, hogy manapság már a gluténérzékenyek is beépíthetik a mindennapjaikba ezt a hihetetlenül egészséges alapanyagot, hiszen a gondos technikának köszönhetően elérhető a piacon több, gluténmentes zab is.

Receptek

És most jöjjenek a receptek! Nem írok pontos mennyiségeket, mert a zabkását lehetetlen elrontani, de az ízlésfüggő, ki, mennyire szereti töményen, vagy éppen folyósan ezt a finomságot. Értelemszerűen, ha hígabbra szeretnéd, tegyél még hozzá folyadékot, ha sűrűbbre, jöhet még egy kis zab. De, ha most készítesz életedben először zabkását: kb. egy rész zabot és két rész folyadékot szoktunk használni.

Olvastad már?  4 színes tavaszi recept, amit imádni fogsz – Legyen minél több szín a tányérodon

Klasszikus zabkása:

A klasszikus zabkását nagyon könnyen elkészítheted, és a végtelenségig variálhatod. Az alaprecept szerint vízzel kell összefőznöd, de ha kicsit izgalmasabb ízvilágra vágysz, növényi tejet, vagy akár gyümölcslevet is használhatsz. Sokan nem frissen főzik a zabkását, főleg azok, akik nem szeretik melegen fogyasztani. Számukra ideális választás a zabkása áztatása. Ebben az esetben előző este érdemes vízbe áztatnod zabot, ami az éjszaka folyamán teljesen megszívja magát, így reggel már csak ízesítened kell kedvednek megfelelően.

Gyümölcsös zabkása

A zabkásához természetesen bármilyen aszalványt, vagy friss gyümölcsöt is hozzáadhatsz fogyasztás előtt, de még ízletesebbé varázsolhatod, ha eleve gyümölccsel kevered el. Jó választás a reszelt alma, vagy éppen a banán, de tulajdonképpen bármilyen gyümölcs megfelel a célra. Vagy reszeld, vagy turmixold le őket, és ezután már csak annyi a dolgod, hogy összeforgatod a zabpehellyel. Ha ezt a zabkását választod, akkor érdemes este elkészítened (locsold meg citrommal, akkor nem barnul meg), vagy áztatott zabot használnod, hiszen idő kell, amíg a zab felszívja a nedvességet a gyümölcsökből.

Mogyorókrémes-banános zabkása

A mogyorókrém és a banán már eleve nyerő kombináció, de zabkásával párosítva olyan mennyei és tápláló ételt varázsolhatsz az asztalodra, ami bőségesen kiválthat egy főfogást. Az elkészítés illetően ezúttal sincs nehéz dolgod: először érdemes készítened egy kicsit sűrűbb, töményebb zabkását, amibe aztán belekevered a pürésített banánt és pár evőkanál földimogyorókrémet.

Csokis zabkása

Ha te is imádod a csokoládét és úgy általában az édességeket, jöhetnek a csokoládés zabkásák! Nincs is más dolgod, mint készíteni egy alap zabkását, amit ízlésednek megfelelően édesítesz, majd adj hozzá kakaóport, és már meg is van a mennyei finomság! Ha a nagybetűs csoki-ízre vágysz, akkor az a legjobb, ha étcsokoládé kockákat dobálsz a még forró zabkásába, és alaposan elkevered.

Olvastad már?  7+1 szuper recept mogyoróvajjal

Kókuszos zabkása

Ha neked is mindened az egzotikus ízvilág, akkor valószínűleg rajongsz a kókuszért is. Miért ne ízesíthetnéd ezzel a csodálatos és egészséges alapanyaggal a zabkásádat? A zabot ezúttal kókusztejjel főzd fel, majd az édesítést követően szórj bele kókuszreszeléket, vagy kókuszpelyhet.

Zabkása magvakkal

A zabkását érdemes feldobni különféle magvakkal is, hiszen igazán egészséges formában ezek biztosítják a szervezet számára létfontosságú zsiradékokat. Természetesen utólagosan is bármilyen magot, magkeveréket rászórhatsz a zabkásádra, de a hígabb zabkását is nyugodtan gazdagíthatod chia- vagy éppen lenmaggal, hiszen ezek megduzzadnak és megkötik a folyadékot. 

Sós zabkása

Ha neked furcsa választás lenne az édes zabkása ebédre, akkor érdemes kipróbálnod a sós változatot. Ebben a verzióban az a legnagyobb változtatás, hogy édesítő helyett só kerül a zabkásába, illetve ízlésednek megfelelően válogatott fűszerek, zöldség aszalványok, vagy akár friss, párolt zöldségek. A sós zabkásához jól passzol a spenót, de a gomba is. Sőt, a hagyományosnak tekinthető magyar ízvilágot is leutánozhatod, ha először hagymát dinsztelsz, majd erre szórod rá a zabot és főzöd össze a kását.

Képek forrása: nata_vkusidey/Depositphotos.commartince2/Depositphotos.comMartynova.Katie/Depositphotos.com, belchonock/depositphotos.com