Pillangó
Ülj le a földre és húzd fel mindkét behajlított lábad. Közelítsd a térdeidet a földhöz úgy, hogy közben a talpaid érjenek össze. A kezeiddel finoman próbálhatod lejjebb nyomni a térdeket, vagy fogd össze velük a lábfejedet.
Tartsd meg a gyakorlatot kb. 10 másodpercig, utána lazítsd el a lábaidat, majd végezd újra a gyakorlatot, minimum 10-szer.
A pillangó gyakorlat hatásai
A pillantó tartással edzed a lábad összes izmát, különösen a comb belső izmát és az ízületeket. Rendszeres gyakorlással csípőd lazább lesz, ezáltal könnyebb lesz a növekvő baba kihordása és térded is könnyebben viseli majd a növekvő terhelést.
Fontos, hogy figyelj a légzésre: akkor fújd ki a levegőt, mikor lábadat a földhöz közelíted.
Fél pillangó
Ülj le a földre előre nyújtott lábakkal. Az egyik lábad behajlítva húzd fel annyira, hogy a talpad a másik lábad combjához érjen, majd az azonos oldali kezedet tedd a behajlított térdedhez, a másikkal fogd meg a lábfejed a combodnál.
Belégzésre emeld a behajlított térdet a mellkashoz, kilégzésre pedig közelítsd a földhöz, és nyomd finoman lefelé.
A gyakorlaton módosíthatsz úgy, hogy a nyújtott lábaddal megegyező kezeddel megpróbálod elérni a nyújtott lábad lábujjait, közben a másik kezedet a hátad mögé teszed.
A fél pillangó gyakorlat hatásai
A gyakorlat a hagyományos pillangó tartáshoz hasonlóan segít, hogy ellazítsd és nyújtsd a lábad összes izmát. Különösen sokat segít a csípő és a térd ízületek ellazításában, az ottani izmok fejlesztésében.
Hatására jobban reagálsz a súlygyarapodással járó problémákra és a medencéd is jobban felkészül a baba kihordására.
Malom
Ülj le a földre, kinyújtott lábaiddal csinálj akkora terpeszt, amekkorát még kényelmesen tudsz. A karokat nyújtsd ki, kulcsod össze magad előtt, a hátad próbáld egyenesen tartani.
Körkörös mozdulatot végezz, próbálj minél közelebb hajolni a lábfejedhez a kezeiddel, hátrafelé hajolva pedig a derekad legyen minél egyenesebb.
A malom gyakorlat hatásai
A mozdulatsor kiválóan mozgatja át és tartja karban a has és a medence szerveit, ezáltal segíti a baba kihordását. Rendszeres végzésével erősödik a derék is, ami nagy segítség lesz a későbbi derékfájások elkerülésében, ami a növekvő terhelés miatt kialakulhat.
A gyakorlat a szülésig, sőt utána is ajánlatos, segít a test regenerálódásában.
Favágó
Guggolj a földre, talpaid legyenek a talajon kb. 20 cm távolságra egymástól. Kezeidet kulcsold össze, majd ha biztos vagy az egyensúlyodban, emeld fel a fejed fölé, nyújtott karral.
Szemeddel kövesd a kéz mozgását. Engedd le a kezedet a földre, közben fújd ki a levegőt, majd újra emeld fel. Ismételd minimum 10-szer a gyakorlatot.
A favágó gyakorlat hatásai
A gyakorlat alaposan átmozgatja, ezáltal finoman edzi a váll- és a hátizmokat, valamint erősíti a medence izomzatát is.
Segít az egyensúlyérzékünk megtartásában, valamint lábizmaink nyújtásában is, hiszen a combizom a gyakorlat során végig nyújtásban van.
Fontos tudni!
A kismamajógánál különösen fontos, hogy csak olyan mértékben végezd a gyakorlatot, ameddig az jól esik. Ne erőltesd, próbáld megtalálni a számodra még megfelelő erősséget.
Fontos, hogy lassan, fokozatosan végezd a gyakorlatokat, így kiválthatod a kellő hatást anélkül, hogy megerőltetnéd magad.