A szervezetünk nap mint nap számos dologra figyelmeztet bennünket, de kevés közülük annyira egyértelmű, mint a menstruáció érkezésére utaló jelzések. Szinte minden nő megérzi, ha hamarosan megjön a menstruációja, akiknek pedig erős premenstruációs szindróma (PMS) tüneteik vannak, azok számos intenzív kellemetlenséggel, többek között alvási problémákkal is szembesülhetnek. De mit tehetsz, ha te is rosszul alszol, mielőtt megjön?
Fontos szerepe van a hormonoknak
A menstruáció előtti alvásproblémák legtöbbször a hormonok ingadozásából fakadnak. Ami a menstruációs ciklus fázisait illeti, a szervezetben jellemzően az ösztrogén és a progeszteron hormon felhalmozódása figyelhető meg a follikuláris fázisban. Ha ebben az időszakban nem történik megtermékenyülés, a hormonok csökkenni kezdenek. A luteális fázisban pedig már meglehetősen alacsony a hormonszint, ami alvásproblémákra is hajlamosíthat.
Ennek oka, hogy mindkét hormon sokat tesz a jó alvásért: míg az ösztrogén éjszaka alacsonyan tartja a testhőmérsékletet, és segít szabályozni a hangulatot, a progeszteronnak közvetlen nyugtató hatása lehet.
Ebből kifolyólag, ha alacsonyabb a szintjük, nehezebb lehet az alvás a menstruáció előtti napokban, különösen az idősebb korosztálynak. Minél közelebb vagyunk ugyanis a menopauzához, annál kevesebb progeszteront és ösztrogént termelünk.
Sok PMS tünet tovább ronthat a helyzeten
Életkortól függetlenül azonban mindazok, akik valamilyen erős PMS tüneteket tapasztalnak, szintén hajlamosabbak az alvásproblémákra. Lényegében a különféle tünetek ronthatják egymást, ezzel egy ördögi kört létrehozva. Ha például menstruációval összefüggő puffadást, görcsöket vagy fejfájást tapasztalsz, akkor valószínűbb, hogy ezeknek a tüneteknek az eredményeként csak még rosszabbul fogsz aludni
Egyes kutatások azt is kimutatták, hogy az alváshiány csökkentheti a fájdalomtűrő képességet is, ezáltal pedig nehezebb lesz a többi tünet tolerálása.
Ez az állapot egészen addig fennállhat, amíg mindkét hormon szintje ismét meg nem emelkedik. Ez a menstruációs vérzés második vagy harmadik napjára esik. Ha még rá néhány napra sem tapasztalsz enyhülést, akkor viszont érdemes konzultálnod a nőgyógyászoddal.
Mit tehetsz, hogy könnyebben aludj?
Sokak számára a hormonális fogamzásgátlás az, ami segít minimalizálni vagy szabályozni a menstruációval járó hormoningadozásokat és az ebből következő alvásproblémákat. Érdemes azonban szem előtt tartanod, hogy messze nem a hormonok az egyetlenek, amelyek befolyásolhatják, hogyan alszol. Az alvás minősége ugyanis mindig függ attól is, hogy milyen környezetben vagy, és hogyan érzed magad lelkileg.
Ami az előbbit illeti, tudatosan készülhetsz a jó alvásra azáltal, ha a menstruációd előtti héten maximalizálod az alváshigiéniádat.
Ez azt jelenti, hogy gondoskodnod kell arról, hogy alacsonyabb legyen a hőmérséklet a hálószobádban, kerülnöd kell a telefont, a tévét és a laptopot az elalvás előtti órában. Napközben pedig a legjobb, amit tehetsz, hogy kevés koffeint fogyasztasz, és egészséges, tápláló, könnyű ételeket eszel.
Ami pedig az utóbbit illeti, fontos, hogy idő előtt változtasd meg a nézőpontod az esetleges alvászavarokról. Ha tudod, hogy a menstruáció előtti napokban valószínűleg rosszul fogsz aludni, próbáld meg elterelni a gondolataidat, és ne görcsölj rá az alvásra. Ahelyett, hogy erőltetnéd az alvást, kerüld az ágyba fekvést, amíg valóban álmos nem leszel. Addig is csinálj olyan nyugtató dolgokat, mint a könyvolvasás, vagy hallgass meg egy podcastot.
Függetlenül attól, hogy ténylegesen mennyit sikerül ezeken a nehéz napokon aludnod, törekedj arra, hogy továbbra is a szokásos időben ébredj fel. Ha ugyanis betartasz egy ütemtervet, sokkal nagyobb az esélye annak, hogy hamarosan visszatérsz a természetes alvási ritmusodhoz. Ennek köszönhetően a következő menstruációd előtt már kevésbé lesznek megterhelők az éjszakáid.