Ha el is teszünk egy muffint vagy egy kiflit, otthon nem marad idő az egészséges reggelire. A másik véglet a kiadós, hagyományos reggeli, melynek nehéz ellenállni: kolbászos tojás, felvágottak, friss fehér kenyér és talán egy bögre cukros kakaó. Sajnos ha az egészségünkről van szó, egyik lehetőség sem jó választás.
Mindenkit érdekelnek az egészséges reggeli ötletek, hisz ezzel a dilemmával naponta szembe nézünk.
Az első problémát az éhesen induló nap jelenti. Amikor így megyünk el otthonról, éhgyomorral kezdjük a munkát, mi közben alacsony a vércukorszintünk. Az eredmény: hírtelen szükségét érezzük a cukros ételek fogyasztásának, így könnyen becsúszik egy fánk, tészta vagy egyéb egészségtelen választás.
A második probléma a nem megfelelő reggeli fogyasztása. Mi a hagyományos ízekhez vagyunk szokva, de ezek túl cukrosak, nagy a szénhidráttartalmúk: gofri, pirítós, fánk, sütemények, pogácsa, piték, cukros gabonafélék, muffin. Persze szükségünk van a szénhidrátokra, de korlátozott mennyiségben. A nap magas vércukorszinttel indul, majd hírtelen lecsökken, ezért a szervezetnek újabb „energiapótlásra” lesz szüksége. A túl zsíros választások is károsak: kolbász, szalonna, tejföl, sajt.
Akkor mégis mit fogyaszthatunk?
Valójában rengeteg lehetőség közül választhatunk, mindenki saját ízlése és kedve szerint. A lényeg, hogy a három alapelem mindegyikéből fogyasszunk kis mennyiségben: szénhidrát, fehérje, zsír.
Az alábbiakban összgyűjtöttünk pár egészséges reggeli ötletet. Olyan fehérjét (hús és tejtermék) válassz, melynek alacsony a telített zsírtartalma.
Tipp: ha reggel nehezen ébredsz, készítsd elő este, hogy másnap nyugodtan elfogyaszthasd a reggelit.
1. Zabpehely, lenmag, fekete áfonya és mandula.
Ez egy igazán tökéletes reggeli. A zabpelyhet meg lehet mikrohullámú sütőben langyosítani, majd hozzá kell adni a lenmagot, fagyasztott áfonyát (vagy egyéb bogyós fagyasztott gyümölcs) és szeletelt mandulát.
A végén adjunk hozzá kevés mézet és fahéjat. Ez a négy élelmiszer-hatalom teljes rost- és tápanyagtartalommal bír, és alig pár perc alatt elkészül. Nagyon finom!
2. Fitness műzli nagy kiszerelésben
Valójában bármilyen teljes kiörlésű, magas rosttartalmú gabonaféle számításba jöhet, de ezt azért választottam mert a kedvencem. Alacsony cukortartalmú, rostban és fehérjében gazdag. Adj hozzá zsírszegény tejet és fagyasztott/friss gyümölcsöt ha úgy tetszik.
Ha a nagy kiszerelésű csomagot választod, akkor gazdaságosabb.
3. Friss gyümölcsök, joghurt, műzli
Alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy szója joghurtot keverj össze kis darabokra vágott gyümölccsel és kevés műzlivel.
4. Grapefruit teljes kiörlésű pirítóssal és mandula-vajjal.
Kicsit cukrozd meg a grapefruit tetejét, mert így sokkalf finomabb. A mandula-vaj a mogyoróvajnál is egészségesebb, mert sok jó fehérjét tartalmaz.
5. Friss gyümölcs-saláta
Egy kis alma, dinnye, bogyós gyümölcsök, narancs, körte, banán, szőlő…ugye jól hangzik? Adjunk hozzá egy kis lime- vagy citromlevet, így üdítő íze lesz.
6. Fehérje shake extrákkal
Finomabb, mint azt elsőre gondolnád. Turmixolj össze alacsony zsírtartalmú tejet (vagy szójatejet), fagyasztott áfonyát vagy epret és talán mandula vajat vagy zabkását. Furcsának tűnhet, de valójában nagyon jó keverék. Egy kis őrölt lenmag is jól működik.
7. Paprikás rántotta
A tojásfehérje a tojás legegészségesebb része, ezért használhatod csak azt is. Habarj hozzá egy kis olívaolajat, piros- és zöldpaprikát, esetleg brokkolit, cikkinit, hagymát. Az egészből készíts rántottát. Jól talál egy szelet teljes kiörlésű pirítóssal.
8. Túró és gyümölcs
Zsírszegény túró és bármilyen gyümölcs keverékéből kíváló reggeli készülhet. Alma, citrusfélék, bogyós gyümölcsök jól illenek a túró ízéhez.
9. Zöldségek, feta és pirítós
Aki nem tud gyümölcsöket reggelizni, jó megoldás a zöldség: paradicsomot, uborkát, paprikát vágj fel, locsold meg kevés olíva olajjal és sózd meg. Adj hozzá kevés feta sajtot és hozzá fogyassz pirítóst. Megspékelheted olíva bogyóval is. Lényegében ez a görög saláta receptje.
10. Banán-shake
Elkészítése roppant egyszerű, ráadásul nagyon egészséges reggeli. Fejenként 1-2 banánt kell számolni. Turmixolj össze banánt, tejet és kevés mézet. Annyira finom, hogy nem lehet megunni!