Úgy érzed, képtelen vagy megfelelni az egészséges ajánlásnak, és egyszerűen nem tudod meginni azt a mennyiséget, ami a testsúlyod szerint ideális lenne? Ezzel az érzéssel messze nem vagy egyedül, de szerencsére van megoldás!
Először is tudnod kell, hogy a tested háromnegyede víz, szóval tényleg kulcsfontosságú, hogy megfelelően hidratáld magadat. Ugyanakkor tisztába kell kerülnöd azzal is, hogy a folyadékpótlás szempontjából nem csak az számít, amit megiszol, hanem az is, amit megeszel. Szerencsére tényleg igaz, hogy minél több folyadékot veszel magadhoz, annál többet igényel majd a szervezeted, tehát pár hét alatt elérheted a kívánt, és egészséges állapotot. De mivel pótolhatod addig is a folyadékot, étkezések formájában?
Válaszd a leveseket és a főzelékeket!
A levesek az egyik legjobb választásnak bizonyulnak, ha folyadékpótlásról beszélünk. Észre sem veszed, de egy átlagos tányérnyi leves könnyedén tartalmaz 4-5 dl folyadékot, nem beszélve arról, hogy a benne levő zöldségek, gyümölcsök szintén bővelkednek vízben. A levesek fogyasztását tehát nyugodtan belekalkulálhatod a napi folyadékbeviteledbe, és ha úgy érzed, nem ittál eleget, akkor vacsorára még mindig beiktathatsz egy zsírokban szegény, ám zöldségekben és ízletes fűszerekben gazdag levest.
Jó választás a főzelék is, ami azért töményebb, mint a levesek többsége, de egyúttal laktatóbb is. Ezek az ételek szintén ideális döntésnek bizonyulnak, hiszen pontosan ugyanúgy készülnek, ahogy a levesek. Vízben megfőzzük a zöldségeket, csak esetükben sűrűbb állagra törekszünk. Érdemes ügyelned rá, hogy zsírmentesen sűríts, tehát hagyd el a klasszikus rántást és a habarást! Helyette inkább sűríts úgy, hogy leturmixolod a megfőzött zöldségek egy részét, vagy szórj lisztet (pl. rizslisztet) az ételbe, és habverővel kevergesd addig, míg a kívánt állagot el nem éred. Így akár teljesen zsírmentes is lehet a levesed, főzeléked, tehát sokkal nagyobb adagot megehetsz belőle ugyanakkora kalória bevitel mellett – ezzel egyúttal a folyadékpótlás növeléséről is gondoskodsz.
Zöldség zöldséggel
A zöldségek nem csak leves és főzelék formájában bizonyulnak ideális vízforrásnak, frissen fogyasztva szintén eleget tesznek ennek a kívánalomnak. Bármelyik zöldség megfelelő választás, de ha kifejezetten a folyadékpótlás a célod, akkor a paprika, a paradicsom, az uborka és a tökfélék méltóak igazán a kiemelésre. Ezeknek 80-90%-uk víz, tehát szinte olyan, mintha innál, mikor elfogyasztod őket. Mivel a kalóriatartalmuk is nagyon alacsony, bármelyik étkezésben megállják a helyüket, és vacsorára is kifejezetten jó választásnak bizonyulnak.
Lédús gyümölcsök előnyben!
Vacsorára nem igazán ajánlott gyümölcsöt fogyasztani, illetve étkezések után sem, főleg nem azokat, amiknek nagyon magas a víztartalmuk. Utóbbiak gyorsan végighaladnak az emésztésen, feltéve, hogy végig tudnak, és egy nehezebb, tartalmasabb fogás nem állja az útjukat. Ekkor sajnos erjedni kezdenek, és a diszkomfort érzeten túl puffadást is okoznak. A gyümölcsök desszert helyett inkább étkezések előtt javasoltak, vagy azok kiváltására ideálisak. Nagyon magas, szintén 80-90% víztartalommal bír a görög-és a sárgadinnye, az eper, az áfonya, de a citrusok és a szőlőfélék is ide sorolhatóak. Kifejezetten jó ötlet ezeket a gyümölcsöket akár magukban, akár salátákba téve, smoothie formájában fogyasztanod – feltéve, hogy nem okoznak emésztési panaszokat akkor, amikor kevered őket egymással.
Ha pedig már a folyadékpótlásról beszélünk: a gyümölcsöket bátran rászórhatod egy adag zabkására, vagy vízzel készített, ízesített zabpudingra. A zab (és a legtöbb gabonaféle) nagyon sok vizet igényel a főzés, elkészítés során, ezért egy-egy ilyen étkezéssel gond nélkül bevihetsz akár 4-5 dl folyadékot is.
Arra azért mindenképpen ügyelj, hogy sem a zöldségeket, sem a gyümölcsöket nem érdemes túl sokáig hőkezelni, vagy éppen nyakon önteni őket egy adag tömény szósszal, öntettel. Utóbbi elnehezíti az ételt, és nagyon jelentősen megnöveli a kalóriatartalmát is, ha pedig túl zsíros, akkor kifejezetten hizlalóvá válik, hiába kalóriaszegény maga a fogás. A hőkezelés pedig nyilvánvalóan azért rossz, mert főzés, sütés során a folyadék túlnyomó része elpárolog, és elveszítik a gyümölcsök, zöldségek egyik igen jótékony összetevőjüket, a víztartalmukat.
Képek forrása: unsplash johan-jk/Depositphotos.com