Stílus

Négy, méltatlanul hanyagolt, fehérjedús köret

Hüvelyes zöldségek

Az egyik legjobb módja a köretek dúsításának, ha hüvelyes zöldségekkel bolondítod meg őket, mint amilyen a bab, lencse, borsó, sárgaborsó, csicseriborsó. Ezek önmagukban, főzve ugyancsak tökéletesek, de akkor is remek választásnak bizonyulnak, ha különféle gabonákkal kínálod őket.

Manapság már tudjuk, hogy a komplettálás növényi étrenden sem életbevágó sőt, bőven elegendő a változatos étkezés.

Így lehet, hogy a rizs és a bab párosa teljes értékű fogás – legalábbis a tápértéket tekintve. Ha tőled távol állnak az ilyen jellegű egytálételek, vagy húst is fogyasztasz, akkor természetesen a rizst, a zab- vagy akár a búzatöretet is összekeverheted a különféle hüvelyes zöldségekkel. Garantáltan fehérjében, rostokban és lassú felszívódású szénhidrátokban gazdag köretet tehetsz az asztalra!

Burgonya

A krumpli sajnos ősellenség a diétázók számára, legalábbis ez a tévhit terjedt el róla, és sokan méltatlanul hanyagolják ezt a csodálatos zöldséget. Tény, hogy a bő olajban sütött, vagy éppen zsírral meglocsolt krumpli nem éppen alakbarát választás, de nem érdemes mellőzni a burgonyát akkor, ha fehérjéről van szó.

100 gramm főtt burgonya 1,7 gramm fehérjét tartalmaz, ami ugyan nem kiemelkedő, de a rizsben is csak 2,4 gramm fehérje található. Ha ehhez hozzávesszük, hogy utóbbi 100 grammonként 28,3 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg a burgonya csupán 18,2 grammot, akkor máris más fényben tündökölhetnek ezek a köretek a tányéron.

A főtt burgonya üdítően változatos fogás tud lenni a tányéron, ráadásul remekül eltelít, és kiválóan fűszerezhető. Egyetlen hátránya, hogy könnyebb belőle többet enni, mint a rizsből, ezért ügyelj rá, hogy apróra vágd, és lassan fogyaszd el, így előbb eltelít.

A cikk még nem ért véget! Lapozz egyet ide kattintva >>

Brokkoli

A brokkoli nem véletlenül szerepel nagyon előkelő helyen a testépítők körében. Amellett, hogy számos nyomelemet, ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, tápértéke is kiemelésre méltó. Mindösszesen 35 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, így a legszigorúbb diétába is beleillik.

Fehérjetartalma 2,4 gramm, tehát éppen annyi, mint amennyi a főtt rizsben is található – ám a brokkolinak a szénhidráttartalma mindösszesen 7,2 gramm. Ennek felszívódását tovább lassítja a magas rosttartalom, tehát a brokkoli akár önmagában, akár a gabona alapú köret részeként is ideális választás.

Hasonló értékekkel bír egyébként a többi keresztesvirágú zöldség is, ezekkel bátran változatossá teheted a fogásokat. A karfiolban 1,9 gramm, a kelbimbóban 2,6 gramm, míg a rukkolában 2,5 gramm fehérje található.

Magtöretek

A magok kiegészítés gyanánt akár salátára szórva, akár más köretbe keverve csodásan helyt állnak, különösen, ha a fehérjetartalom növelése a cél. Persze nem árt ezekkel óvatosan bánni, hiszen a zsírtartalmuk is jelentős, de mértékkel nyugodtan fogyaszthatod őket.

Azonban a gabonára építő magtöretekkel már más a helyzet: ezeknek a fehérjetartalmuk jelentős, ugyanakkor nem tartalmaznak sok zsírt – ellenben lassú felszívódású, energiát adó szénhidrátot igen.

A zabtöret, a búzatöret, avagy a bulgur is mind-mind tökéletes alternatívának bizonyul. Nagy kedvencem a gersli, az árpagyöngy is, ami izgalmasan fűszerezve, friss zöld levelesekkel számomra önmagában is tökéletes egytálétel, de köretként is könnyedén elképzelhető. Már csak azért is, mert 100 grammonként 2,3 gramm fehérjét tartalmaz, ami szinte megegyezik a rizs adataival.

Oldalak: 1 2

Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!

    Írj egy hozzászólást