A legfrissebb kutatások alapján a legegészségesebb életmódoknak a vega és vegán étrendek tekinthetőek. Ennek bizonyára – sok egyéb mellett – az az oka, hogy egy ilyen étrend összeállítása komoly figyelmet igényel. De milyen alapanyagokból pótolhatod a szükséges fehérjét akkor, ha csökkentenéd a húsfogyasztásodat?
Quinoa
A quinoa szerencsére egyre nagyobb népszerűségnek örvend hazánkban is, amihez nem csak egészséges mivolta, hanem sokoldalúsága szintén hozzájárult.
Rengeteg rostot és vasat tartalmaz, emiatt nőknek kötelező lenne a fogyasztása, hiszen a ciklus során különösen fontos pótolni a vasat, a rost pedig hozzájárul az anyagcsere gyorsításához. Ezzel segíti megőrizni a karcsú alakodat, és csökkenteni számos betegség kockázatát.
Miközben rosttartalma magas, zsírtartalma alacsony, ám fehérjékben bővelkedik és lassú felszívódású szénhidrátjainak köszönhetően beilleszthető a legtöbb diétába.
Sokan használják egyfajta levesbetétként, de köretként ugyancsak megállja a helyét. Főzve, leszűrve tovább ízesítheted és salátához is keverheted.
Emellett már vásárolhatsz puffasztott quinoát, ami helyettesítheti a jól ismert leves gyöngyöt, illetve egy ízletes, házi müzli alapját is képezheti.
Spirulina
A mikroalga, avagy spirulina egy olyan élelmiszer, amit akkor is fogyasztanod kellene, ha nem vagy híve a különféle táplálkozási irányzatoknak.
Egy komplett könyv is kevés lenne, ha jótékony hatásait kellene felsorolunk.
A teljesség igénye nélkül: immunerősítő, kiemelkedő mennyiségben tartalmaz B12-, B1-vitamint, de van benne béta-karotin, magnézium, vas, kalcium. Természetesen lúgos kémhatású, segít csökkenteni a koleszterinszintet, növényi fehérjetartalma pedig 60% felett mozog.
Fogyaszthatod tabletta formájában táplálék kiegészítőként, de por állagban ugyancsak beszerezheted, így rendszeresen felturbózhatsz a segítségével bármilyen ételt, legyen szó főfogásról, vagy éppen egy gyümölcsös, zöldséges turmixról.
Csonthéjasok és magvak
Tény, hogy ezek az ételek nem tartoznak a legolcsóbb alapanyagok közé, ám főleg hazánkban, ahol nem jellemző a halfogyasztás, érdemes rájuk pénzt szánni. Kivétel nélkül telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, persze a sok-sok enzim, ásványi-anyag, vitamin, rost és persze fehérje mellett.
Mérsékelt fogyasztásuk rendkívül jó hatást gyakorol a szervezetre, ám nem érdemes túl nagy mennyiséget tenni belőlük a napi étrendbe, ugyanis magas a kalóriatartalmuk.
Azonban a változatos étrend alapját képezik a legkülönfélébb csonthéjasok magok, amikből mindenki talál kedvére valót.
Egy kis maréknyit fogyaszthatsz önmagában is, pl. pirítva az intenzívebb ízekért, de talán még változatosabban tálalhatod, ha összeaprítva a salátádba szórod. Emellett müzlibe, granolába is keverheted őket, pl. a korábban említtett, puffasztott quinoa társaságában.
Hüvelyesek
A hüvelyes zöldségeket egy kalap alá vesszük, de csak azért, mert mindegyiküket érdemes fogyasztanod. A legnépszerűbb, legkönnyebben elérhető és talán összességében a legolcsóbb vegán fehérjeforrások.
Gazdagok rostokban, vitaminokban, többségükben az aminosavak, fitotápanyagok is kiemelkedőek.
Sokan mellőzik fogyasztásukat, hiszen gyakran puffasztanak, amit elsődlegesen magas rosttartalmuknak köszönhetnek.
Pedig a hüvelyeseknek nem csak fehérje- és rosttartalmuk jelentős: GI-indexük alacsony, sokáig eltelítenek, csökkentik a koleszterinszintet, antioxidánsokat, vitaminokat tartalmaznak.
Az ajánlások szerint emiatt hetente legalább egyszer mindenkinek kellene hüvelyes zöldségekből készült ételeket készítenie és ennie – húsfogyasztástól függetlenül.
Tojás
A vegánok semmilyen állati eredetű terméket nem fogyasztanak, de a vegák csupán a húsokat mellőzik. Számukra alternatívát jelentenek a tejtermékek és persze a tojás is, mint kiváló fehérjeforrás.
Utóbbi mindenki számára jól ismert és elérhető, bár a minőség (és az állatok kímélése) érdekében a ketreces tartásból származó tojásokat jó messzire elkerülni.
De mit is tartalmaz a tojás, ha a tyúk megfelelő körülmények között élt és táplálkozott? A szervezetünk számára szükséges aminosavakat, B-12- és D-vitamint, omega-3 zsírsavat, kalciumot, folsavat.
Egy tojás átlagosan 6 gramm fehérjét tartalmaz, a WHO ajánlása szerint a napi fehérjebevitel testúlykilogrammonként 0,8 gramm. Ugyan ennél általában jóval többet fogyasztunk, az irányelvet a célokhoz kell igazítani (pl. ha nem vagy testépítő, nem jó ötlet megdupláznod a mennyiséget).
