Ugye te is sokszor hallottad már azt, hogy az egészségünk támogatása érdekében nap mint nap érdemes bélbarát ételeket és italokat fogyasztanunk? Ez azonban sokak számára nagyon kevés ahhoz, hogy a megvalósítás is sikeres legyen, vagy egyáltalán, hogy kellő motivációjuk legyen hozzá. Kerekes Izolda dietetikus most segít eligazodni, milyenek is pontosan a bélbarát élelmiszerek, miért annyira fontosak, és hogyan fogyaszthatunk belőlük akár minden étkezésünk alkalmával egyszerűen többet.
VIDEO Nagy éves horoszkóp 2025: így alakul az éved személyes és munkahelyi fronton
Gyakran hallhatjuk, hogy a probiotikus élelmiszerek rendkívül kedvezőek a bélrendszerünk egészségének, pontosan miért?
A probiotikumok tulajdonképpen élő mikroorganizmusok, amelyeknek számos jó hatása van egészségünkre nézve. Ide tartoznak főként a különböző baktériumok (pl. tejsavbaktériumok) és gombák. Ezek főként a fermentált élelmiszerekben találhatóak meg. Néhány példa probiotikum forrásokra a joghurt, kefir, kimchi, kombucha és a különböző savanyított zöldségek.
A probiotikumok nagyon fontos szerepet játszanak a bélmikrobiom szabályozásában, így pedig nagyban hozzájárulnak a bélrendszerünk egészségéhez. Ezek a mikroorganizmusok segítenek növelni a „jó baktériumok” mennyiségét, ez pedig számos egészségügyi előnnyel jár. Ezek közé sorolható az immunrendszer erősítése, a vérnyomáscsökkentő és koleszterinszint-csökkentő hatás, illetve a különböző bélbetegségek megelőzése. Emellett gyulladáscsökkentő, antimikrobiális, antidiabetikus és antioxidáns hatásukat is bizonyították.
Milyen egyszerű trükkökkel építhetünk be több probiotikus ételt és italt az étrendünkbe?
A probiotikus ételek és italok beépítése a mindennapi étrendbe egyszerűbb, mint gondolnánk. Mindig azt szoktam javasolni, hogy kis lépésekben haladjunk. Kezdetben például próbáljunk meg egy héten többször is enni valamilyen savanyított zöldséget (pl. savanyú uborka, savanyú káposzta stb.) a főétkezéseink mellé. Minél többfélét eszünk, annál jobb. Emellett beiktathatjuk a hétköznapjainkba más probiotikus ételek vagy italok fogyasztását is.
Például a natúr joghurtot sokféleképpen hozzáadhatjuk az étkezéseinkhez. Készíthetünk belőle akár önteteket salátáinkhoz, feldobhatjuk vele a különböző reggeli fogásokat (pl. belekeverhetjük különböző házilag készített zöldségkrémekbe, hozzáadhatjuk zabkásához/ zabpalacsintához gyümölcsökkel és olajos magvakkal stb.) és felhasználhatjuk a kisétkezéseinkhez is. Használhatjuk a főétkezések alapanyagaként is, figyelve arra, hogy az ételek készítésekor elkerüljük a magas hőfokon való kezelést, mivel ez a probiotikumok elpusztulásához vezethet.
A joghurt mellett pedig kefirt vagy más savanyított tejterméket is beépíthetünk az étrendünkbe, hisz bármikor kombinálhatjuk ezeket valamilyen péktermékkel akár, amely ha teljes kiőrlésű lisztből készült, még inkább hozzájárul a bélrendszerünk egészségéhez. Ajánlom a kombucha fogyasztását is, amely egy fermentált tea és nagyon ízletes, frissítő választás lehet például a cukros üdítők helyett.
Hogyan segíthetnek a prebiotikus élelmiszerek?
A prebiotikumok általában a magas rosttartalmú élelmiszerekben, mint például teljes értékű gabonafélékben, zöldségekben és gyümölcsökben vannak jelen a legnagyobb mennyiségben. A prebiotikumok közé tartoznak például egyes keményítők, oligoszacharidok, inulin és pektin.
Az élelmi rostok emésztése nem teljes, a vastagbélbe kerülnek és fermentálódnak az ott lévő baktériumok által. Ennek a folyamatnak a fő termékei például a rövid szénláncú zsírsavak (acetát, propionát, butirát), melyek megint csak nagyban támogatják az egészségünket.
Elmondható tehát, hogy a prebiotikumok a probiotikumokkal együtt működnek, hiszen a bélbaktériumok táplálékául szolgálnak. A különböző típusú rostok különböző baktériumtörzseket támogatnak, tehát minél többfajta zöldséget, gyümölcsöt, teljes értékű gabonafélét fogyasztunk, annál változatosabb, színesebb lesz a bélmikrobiomunk. Ha megfelelően tápláljuk a mi kis bélbaktériumainkat, akkor ők cserébe segítenek megőrizni az egészségünket.
A cikk folytatódik, lapozz!
Valójában nem nehéz egészségessé tenni a beleket
